توسط : اگر می‌خواهید یک روتین ورزشی بسازید اما احساس می‌کنید که مغلوب، ترسیده یا گیج شده‌اید که از کجا شروع کنید، در جای درست هستید. شروع هر روال جدیدی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به‌ویژه وقتی صحبت از تناسب اندام باشد. این امر نیازمند استقامت جسمی، انگیزه ذهنی و شاید حتی تغییرات قابل توجهی در سبک زندگی و روال فعلی شما است. اما، اجازه ندهید که این چالش‌ها شما را محدود یا دلسرد کند! به یاد داشته باشید که حتی تغییرات مثبت هم می‌تواند باعث ناراحتی شود. همه ما این را تجربه کرده‌ایم. اما با راهنمایی صحیح، می‌توانید این موانع را پشت سر بگذارید و وارد یک سفر پرمزیت تناسب اندام شوید. برای تمام آنچه باید بدانید ادامه مطلب را بخوانید، از جمله نکات ضروری برای مبتدیان که به شما کمک می‌کند شروع کنید.
10 نکته ضروری برای مبتدیان در ساختن یک روال تناسب اندام پایدار
- اهداف واضح و واقع‌بینانه تعیین کنید
یکی از مهم‌ترین مراحل در شروع یک روتین ورزشی، تعریف «چرا» و تعیین اهداف واضح و واقع‌بینانه است. نیروی محرکه شما چیست؟ آیا می‌خواهید سطح قند خون و کلسترول خود را بهبود ببخشید؟ آیا می‌خواهید کاهش وزن را به روشی قابل دستیابی و پایدار پشتیبانی کنید؟ آیا می‌خواهید انرژی خود را افزایش دهید و استرس را کاهش دهید؟
به جای اینکه به تغییرات شدید و سریع فکر کنید، روی مراحل قابل دستیابی تمرکز کنید. چه بهبود معیارهای سلامت شما باشد، چه کاهش سایز شلوار یا به دست آوردن قدرت و استقامت برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر در باشگاه، داشتن اهداف مشخص شما را انگیزه می‌دهد و به شما کمک می‌کند که در مسیر درست باقی بمانید.
- مراحل ابتدایی را بپذیرید
این به این معناست که شروع کنید به آرامی و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید! در حالی که وسوسه‌کننده است که خود را به چالش بکشید و وزنه‌های سنگین‌تری بزنید یا مسافت‌های طولانی‌تری بدوید، این کار می‌تواند به سرعت منجر به سوختگی یا آسیب‌دیدگی شود. از این مراحل ابتدایی لذت ببرید! به جای تمرینات HIIT(تمرین تناوبی با شدت بالا)، شروع به تمرینات کم‌اثر کنید. یا به جای چالش با وزنه‌ها، با تمرینات وزن بدن شروع کنید و روی تکمیل فرم خود تمرکز کنید. وقتی اعتماد به نفس پیدا کردید، به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
- سرمایه‌گذاری در تجهیزات ورزشی پایه
برای حمایت از سفر تناسب اندام خود، در نظر بگیرید که چند وسیله ورزشی پایه خریداری کنید. نیازی به تجهیزات گران‌قیمت نیست، یک ست ساده از باندهای مقاومتی و یک جفت دمبل سبک کافی خواهد بود! دوره های انرجیم تمام چیزهایی که برای شروع لازم اند را دارد و می‌تواند تفاوت زیادی در کمک به ساخت قدرت و عضله بدون نیاز به ترک خانه‌تان ایجاد کند.
- فرم و تکنیک خود را تکمیل کنید
قبل از شروع تمرینات خود، ابتدا زمان بگذارید تا فرم و تکنیک خود را برای تمرینات کامل کنید. فرم نادرست می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و مانع پیشرفت شود. علاوه بر این، یادگیری فرم صحیح از ابتدا راحت‌تر است تا اینکه بخواهید عادات اشتباه را بعداً اصلاح کنید.
- برنامه‌ای منظم ایجاد کنید
پایداری کلید ساخت یک روال تناسب اندام پایدار است. بدن ما روال را دوست دارد! در حالی که مراحل اولیه می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، هنگامی که به حرکت افتادید، پایبندی به برنامه روزانه‌تان ساده‌تر از آنچه که فکر می‌کنید خواهد بود. شروع کنید با طراحی یک برنامه ورزشی که متناسب با سبک زندگی شما باشد و به آن پایبند بمانید.
- یک جامعه تناسب اندام پیدا کنید
پیوستن به یک جامعه از افراد همفکر، مانند جامعه انرجیم، می‌تواند پشتیبانی، مسئولیت‌پذیری و حتی رقابت دوستانه را فراهم کند. اگر به دنبال ساختار بیشتری هستید، یکی از چالش‌های تناسب اندام ما را امتحان کنید! با انواع مختلف تمرینات و زمان‌های متفاوت (از یک هفته تا حتی یک ماه)، می‌توانید چیزی که بیشتر به شما می‌سازد را پیدا کنید.
- روال خود را متنوع کنید
هنگامی که با فرم خود اعتماد به نفس پیدا کردید، انواع مختلف تمرینات را امتحان کنید! این نه تنها راهی عالی برای پیدا کردن چیزی است که برای شما، بدن‌تان و اهداف‌تان مناسب باشد، بلکه این یک روش عالی برای بهبود تناسب اندام کلی و پاسخگویی به نیازهای مختلف بدن است. به‌عنوان مثال، تمرینات قدرتی و مقاومتی می‌توانند متابولیسم شما را تقویت کرده و از عضله لاغر حمایت کنند.
- زمانی برای بازیابی فعال اختصاص دهید
هنگام شروع سفر تناسب اندام خود، مهم است که به یاد داشته باشید روزهای استراحت بسیار مهم هستند. این امر برای هر رژیم ورزشی صدق می‌کند. یکی یا دو روز بازیابی فعال را به رژیم خود اضافه کنید، از جمله فعالیت‌هایی مانند یوگا ملایم، کشش یا یک پیاده‌روی آرام.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز تنظیمات انجام دهید
مهم است که توجه کنید بدن شما قبل، حین و بعد از تمرین چه احساسی دارد. این طبیعی است که بعد از یک تمرین احساس درد کنید یا هنگام انجام حرکات شدید خسته شوید، اما اگر چیزی غیرطبیعی یا دردناک احساس کردید، علامتی است برای توقف و استراحت.
- پیروزی‌های خود را جشن بگیرید
در نهایت، فراموش نکنید که پیروزی‌های خود را جشن بگیرید! پیشرفت همیشه خطی نیست و موانعی در طول مسیر وجود خواهد داشت. اما هیچ هدفی بیش از حد کوچک برای جشن گرفتن نیست. آیا امروز به باشگاه رفتید؟ توانستید یک ست اضافه انجام دهید یا وزنه‌های خود را افزایش دهید؟ این دستاوردها، هر چقدر هم که کوچک یا بزرگ باشند، شایسته جشن گرفتن هستند!
جمع‌بندی
شروع یک روال ورزشی ممکن است دلهره‌آور به نظر برسد، اما با رویکرد و ذهنیت صحیح، می‌تواند به بخشی پاداش‌دهنده از روال شما تبدیل شود. به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید، به بدن خود گوش دهید و انواع مختلفی از تمرینات را در برنامه خود قرار دهید. مهم‌تر از همه، از مسیر لذت ببرید، پایداری داشته باشید و دستاوردهای خود را در طول مسیر جشن بگیرید.
