توسط : ما مدت‌ها در جستجوی چشمه جوانی بوده‌ایم، اما این چشمه همیشه جلوی چشم‌مان بوده است — و آن چیزی نیست جز تمرینات قدرتی. بر اساس تحقیقات، تمرینات قدرتی فواید بسیاری برای مبارزه با پیری برای زنان دارند، از جمله حفظ توده عضلانی، حمایت از سلامت پوست، بهبود سلامت مغز، و حتی بهبود ترکیب بدنی.
در ادامه به بررسی مزایای تمرینات قدرتی برای زنان پرداخته‌ایم، از جمله اینکه چگونه این تمرینات شما را در شکلی مقاوم در برابر پیری نگه می‌دارند و چگونه می‌توانید آن‌ها را بخشی ثابت از روتین خود کنید.
فواید ضد پیری تمرینات قدرتی برای زنان
زمانی که وزنه‌ای را بلند می‌کنید یا بدن‌تان را به حالت اسکوات می‌برید، فقط گلوت‌ها نیستند که از آن سود می‌برند. در اینجا برخی از مزایای مهم تمرینات قدرتی برای شما آورده شده است:
حفظ توده عضلانی
اگر می‌خواهید بدنی داشته باشید که گویا در برابر پیری و جاذبه زمین مقاوم است، تمرینات قدرتی را شروع کنید. بدن شما به طور طبیعی با افزایش سن از توده عضلانی خود می‌کاهد و عدم انجام تمرینات قدرتی منظم می‌تواند به از دست دادن ۴ تا ۶ پوند از عضله در هر دهه منجر شود (طبق گزارش مرکز سلامتی هاروارد). این امر زندگی فعال و سالم شما را در سال‌های پیری دشوار می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات مقاومتی نقش مهمی در پیشگیری از یک بیماری به نام سارکوپنی (کاهش عضله و عملکرد آن که باعث ضعف و شکنندگی می‌شود) دارند. بنابراین، به زنی که امروز می‌تواند تمام خریدهای خود را از ماشین به خانه ببرد مانند یک رئیس و تمرینات شنا را مثل یک حرفه‌ای انجام دهد تبریک بگویید، و به آن مادربزرگ آینده که می‌تواند نوه‌های خود را بدون هیچ مشکلی مثل یک جفت دمبل بلند کند.
کاهش چربی شکم
چربی احشایی نوعی چربی است که پزشکان همیشه از آن هشدار می‌دهند، چربی‌ای که به ارگان‌های شما می‌چسبد و باعث التهاب می‌شود، و شما را در معرض بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد (طبق گزارش انجمن قلب آمریکا). این حتی اگر وزن شما در محدوده سالم باشد هم صادق است. اما ویژگی زیبای تمرینات مقاومتی این است که به روشی خاص این چربی خطرناک را کاهش می‌دهند و حتی درصد کل چربی بدن را کاهش می‌دهند.
کاهش پیری پوست
یک مزیت زیبایی اضافی: تمرینات مقاومتی نشان داده‌اند که سلامت پوست را بهبود می‌بخشند. داده‌های یک مطالعه که روی ۵۶ زن انجام شده نشان می‌دهند که تمرینات قدرتی کشسانی، ساختار و ضخامت پوست را بهبود می‌بخشد و به نظر می‌رسد که برخی از ژن‌های مرتبط با تولید کلاژن را فعال می‌کند، پروتئینی که پوست را نرم و کشسان نگه می‌دارد. علاوه بر این، بهبود جریان خون از طریق تمرینات قدرتی می‌تواند به رساندن اکسیژن و مواد مغذی به پوست کمک کند و التهاب را کاهش داده و بازسازی پوست را تقویت کند.
حفظ سلامت مغز
ورزش مغز شما را به طرز مثبتی تغییر می‌دهد. نه تنها باعث بهبود حالت روحی شما می‌شود، بلکه از مغز شما محافظت می‌کند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که تنها ۱۲ هفته تمرین مقاومتی می‌تواند آثاری بروی مغز ایجاد کند که از هوش شما محافظت کند.
چگونه تمرینات قدرتی را به روتین ورزشی خود اضافه کنید
چه شما فردی علاقه‌مند به تمرینات هوازی باشید یا کاملاً جدید در ورزش، اگر احساس می‌کنید که تمرینات قدرتی از روتین فعلی شما حذف شده است، باید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و تمامی گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار دهید.
چه چیزهایی برای شروع نیاز دارید
ابزارهای بسیاری برای ساخت عضله وجود دارد، بنابراین انتخاب کنید که کدام یک بیشتر برای شما جذاب است. این می‌تواند دستگاه‌های وزنه در باشگاه، وزنه‌های آزاد (در خانه یا باشگاه)، بندهای مقاومتی، یا استفاده از وزن بدن شما باشد. از وزنه‌ای یا مقاومتی استفاده کنید که به شما این امکان را بدهد که ۸ تا ۱۲ تکرار از یک تمرین را انجام دهید. وقتی شروع به ساخت عضله کردید و احساس کردید که می‌توانید بیش از ۱۲ تکرار از آن تمرین را به راحتی انجام دهید، فشار تمرین خود را افزایش دهید. (و از قدرت جدیدتان لذت ببرید!) هدف‌تان این باشد که دو تا سه ست از هر تمرین را انجام دهید.
ترکیب تمرینات: ساختن روتین
اما بزرگ‌ترین سوال این است: چه تمریناتی باید انجام دهم؟ احتمالاً با تمریناتی مانند شنا، اسکوات، لانج و دراز نشست آشنا هستید — و همه این‌ها عالی هستند — اما مهم است که بدانید چگونه تمرینات خاص را در یک روتین ترکیب کنید و مطمئن شوید که تمامی عضلات مورد نیاز برای یک تمرین جامع را هدف قرار می‌دهید. به اپلیکیشن انرجیم بروید و در دسته‌بندی تمرینات قدرتی جستجو کنید تا کلاسی متناسب با توانایی‌های خود پیدا کنید و از انجام تمرینات آن لذت ببرید.
تمرینات قدرتی یکی از بهترین عادت‌هایی است که به شما کمک می‌کند بدن‌تان را برای همیشه جوان نگه دارید
خانم‌ها، اشکالی ندارد اگر تا به حال تمرینات مقاومتی انجام نداده‌اید یا در یک روتین خسته‌کننده گیر کرده‌اید، شما می‌توانید یک روتین تمرینات قدرتی پیدا کنید و عضله بسازید که برای سال‌ها به شما احساس خوبی بدهد.
