مزایای پیاده روی برای سلامتی و تناسب اندام

پیاده‌روی برای تناسب اندام

عالی است که ضربان قلب خود را بالا ببرید و کلاس‌های تمرینی HIIT، بوکس و یوگای قدرتی را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید. اما این را بدانید  که ورزش نیازی به شدت بالا ندارد تا مؤثر باشد! همیشه زیادتر بودن به معنای بهتر بودن نیست. در واقع، تمرینات هوازی با شدت کم و پایدار (LISS) در بین انواع ورزش یکی از مؤثرترین و دست کم گرفته‌شده‌ترین تمرینات است.

معرفی می‌کنیم: پیاده‌روی برای تناسب اندام. بله، درست شنیدید. پیاده‌روی یکی از مؤثرترین و پرارزش‌ترین تمرینات است! پیاده‌روی رایگان است، می‌تواند هر زمان و هر کجا انجام شود، برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب است و بسیار مؤثر است! از بهبود سلامت قلب گرفته تا کاهش استرس، دلایل زیادی برای اضافه کردن پیاده‌روی به برنامه ورزشی شما وجود دارد.

پس اگر تاکنون پیاده‌روی را به‌عنوان نوعی ورزش دست‌کم گرفته‌اید یا آن را تنها یک روش جابجایی می‌دانستید، وقت آن رسیده که تجدیدنظر کنید!

در ادامه، با مزایای پیاده‌روی برای تناسب اندام آشنا شوید و ببینید چرا این فعالیت ممکن است به بخشی منظم از برنامه هفتگی شما تبدیل شود.

مزایای پیاده‌روی

پیاده‌روی تقریباً در تمام برنامه‌های تناسب اندام و سبک زندگی سالم توصیه می‌شود، زیرا مزایای سلامتی بی‌شماری دارد! و در حالی که قطعاً فواید جسمانی دارد، فواید روانی و احساسی آن نیز به همان اندازه چشمگیر است.

برای شروع، پیاده‌روی می‌تواند به کاهش وزن، افزایش طول عمر، بهبود سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به دیابت و حتی افزایش خلاقیت کمک کند.

نتیجه؟ به‌طور کلی، حالتان بهتر می‌شود!

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای شروع حرکت است. برای بیشتر افراد، کافی است کفش‌های ورزشی خود را بپوشند و از خانه خارج شوند! و هیچ راه درست یا غلطی برای گنجاندن پیاده‌روی در برنامه روزانه وجود ندارد. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی می‌تواند به همان اندازه مؤثر باشد، چه در بازه‌های کوچک در طول روز انجام شود و چه به‌صورت یک‌باره در بازه‌های طولانی‌تر. موضوع این است که آن را به روشی که مناسب برنامه شما باشد انجام دهید!

بنابراین، اگر شغلی دارید که مستلزم نشستن طولانی است، این متن را به‌عنوان انگیزه‌ای برای حرکت در نظر بگیرید! گام‌های خود را افزایش دهید و از خطرات سبک زندگی کم‌تحرک اجتناب کنید.

پیاده‌روی برای تناسب اندام چیست؟

قبل از اینکه جلوتر برویم، پیاده‌روی برای تناسب اندام چیست؟

به‌عنوان نوعی تمرین LISS، پیاده‌روی یک ورزش هوازی است که با شدت متوسط تا کم و برای مدت‌زمانی پایدار انجام می‌شود. به‌جای یک پیاده‌روی آرام در محله، باید روی افزایش ضربان قلب، رسیدن به تعداد مشخصی از دقایق پیاده‌روی در روز، پوشیدن کفش مناسب (مانند کفش‌های ورزشی حمایتی) و حفظ فرم صحیح پیاده‌روی تمرکز کنید.

در حالی که هیچ روش درست یا غلطی برای افزودن پیاده‌روی به برنامه تناسب اندام وجود ندارد، باید پیاده‌روی‌های خود را هدفمند کنید. این به معنای در نظر گرفتن اهداف، سطح آمادگی جسمانی، توصیه‌های CDC درباره فعالیت بدنی و برنامه روزانه خود هنگام ایجاد یک برنامه پیاده‌روی برای تناسب اندام است.

چگونه با پیاده‌روی برای تناسب اندام شروع کنیم؟

خبر خوب این است که اگر یک جفت کفش ورزشی دارید، آماده شروع یک برنامه پیاده‌روی هستید. اما، مهم است که خود را برای موفقیت آماده کنید. مانند هر برنامه ورزشی جدید، ممکن است بهترین نیت‌ها را داشته باشید اما در ادامه مسیر تمرکز خود را از دست بدهید. این پنج گام به شما کمک می‌کند تا با پیاده‌روی به اهداف تناسب اندام خود برسید:

#۱ هدف هفتگی تعیین کنید

برنامه پیاده‌روی شما بخش مهمی از رسیدن به اهداف تناسب اندامتان خواهد بود، اما تعادل کلید کار است! برای حفظ سلامتی، قدرت و تناسب اندام، یک برنامه متعادل شامل تمرینات هوازی، قدرتی، انعطاف‌پذیری و حرکتی است.

این تعادل برای هر کسی متفاوت خواهد بود. اگر تازه برنامه تناسب اندام خود را شروع کرده‌اید، ممکن است با افزودن یک جلسه یوگای انرجیم و تمرین‌های حرکتی شروع کنید و به‌تدریج برنامه را گسترش دهید. اگر پیشرفته‌تر هستید، سعی کنید برنامه پیاده‌روی خود را حول روزهای تمرین قدرتی خود تنظیم کنید. می‌توانید قبل یا بعد از تمرین‌های مقاومتی پیاده‌روی کنید، یا حتی در زمان دیگری از روز یا روزهای متفاوت انجام دهید.

#۲ پیاده‌روی‌های خود را برنامه‌ریزی کنید

برای اطمینان از رسیدن به هدف هفتگی خود، پیاده‌روی‌های خود را مانند جلسات کاری برنامه‌ریزی کنید. به هر حال، مطالعات نشان می‌دهد که عاداتی که پایدار می‌مانند، آن‌هایی هستند که به‌صورت منظم (و در زمان‌های مشابه هر روز/هفته) انجام می‌شوند.

فرض کنید می‌خواهید ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته پیاده‌روی کنید. می‌توانید یک پیاده‌روی طولانی ۳۰ دقیقه‌ای انجام دهید، یا آن را تقسیم کنید. شاید دو پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای داشته باشید یا حتی سه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای! فقط مطمئن شوید که به برنامه خود پایبند هستید.

#۳ همیشه دلیل خود را بدانید

خودی شادتر و سالم‌تر را تجسم کنید. حس خوبی دارد و شما انگیزه می‌گیرید. اما زندگی ادامه دارد. برنامه‌ها شلوغ می‌شوند و انگیزه فرّار است. ممکن است برخی روزها احساس بسیار الهام‌بخشی داشته باشید و برخی روزها کاملاً برعکس. به همین دلیل است که دانستن دلیل خود بسیار مهم است.

دلیل خود را بنویسید و خود را به‌عنوان نسخه‌ای آرام‌تر، با انگیزه‌تر و الهام‌بخش‌تر از خودتان تصور کنید. کسی که به برنامه پیاده‌روی خود پایبند است!

و در روزهایی که هیچ انگیزه‌ای ندارید، به “چرا”ی خود بازگردید، برخی روزها ممکن است سخت‌تر از بقیه باشند، اما بدانید که با هر قدم به اهداف خود نزدیک‌تر می‌شوید. تسلیم نشوید!

#۴ دفترچه پیاده‌روی شروع کنید

در حالی که تغییرات جسمانی به‌طور تدریجی اتفاق می‌افتند، فواید ذهنی پیاده‌روی می‌تواند تقریباً فوری باشد. با یادداشت کردن احساستان پس از هر پیاده‌روی (یا در پایان روز) این لذت را در خود تقویت کنید. این کار به‌طور ناخودآگاه به تثبیت عادت جدید پیاده‌روی کمک می‌کند و آن را برای پایبندی ساده‌تر می‌کند.

مغز شما متوجه می‌شود که پس از هر پیاده‌روی چقدر حس خوبی دارید و حتی ناخودآگاه به شما می‌گوید که پیاده‌روی کنید!

می‌توانید از این دفترچه برای ثبت پیاده‌روی‌های هفتگی خود نیز استفاده کنید. چند پیاده‌روی به کافه، یک جلسه کاری پیاده‌روی، و پیاده‌روی‌های برنامه‌ریزی‌شده شما، همه این‌ها سریع‌تر از چیزی که فکر می‌کنید جمع می‌شوند. زمانی را برای قدردانی از تمام زحمات خود اختصاص دهید!

#۵ برنامه پیاده‌روی خود را تقویت کنید

افزودن تنوع به پیاده‌روی‌ها، آن‌ها را حتی سرگرم‌کننده‌تر می‌کند و احتمال اینکه به انجام آن‌ها ادامه دهید بیشتر می‌شود.

ایده‌هایی برای شروع:

• به موسیقی موردعلاقه خود گوش دهید (حتی ممکن است انرژی و عملکردتان را افزایش دهد!)
• به یک پادکست یا کتاب صوتی گوش دهید
• یک دوست را دعوت کنید (یا به او زنگ بزنید و باهم قدم بزنید)
• یک جلسه کاری پیاده‌روی برنامه‌ریزی کنید
• نوارهای مقاومتی همراه داشته باشید و یک تمرین دایره‌ای انجام دهید