توسط : ۵ حرکت ضروری برای هر برنامه ورزشی
۱. اسکات (Squats)
- عضلات درگیر: پایین‌تنه (چهارسر ران، باسن، همسترینگ).
- چرا مهم است؟ یک حرکت کاربردی برای فعالیت‌های روزمره مثل بلند کردن اشیا یا بالا رفتن از پله‌ها.
- نکات فرم: پاها کمی بازتر از عرض شانه، زانوها در راستای انگشتان پا و باسن منقبض باشد.
- چالش: وزنه اضافه کنید یا از کش‌های مقاومتی استفاده کنید.
۲. پلانک (Planks)
- عضلات درگیر: کل بدن، با تأکید بر ثبات مرکزی.
- چرا مهم است؟ بدون نیاز به تجهیزات، بازوها، شانه‌ها، پاها و عضلات شکمی را تقویت می‌کند.
- نکات فرم: بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه دارید و از افتادگی یا قوس جلوگیری کنید.
- چالش: پاها را بالا ببرید یا به شانه‌ها ضربه بزنید.
۳. استپ‌آپ (Step-Ups)
- عضلات درگیر: باسن، ران‌ها و لگن.
- چرا مهم است؟ برای فعال‌سازی عضلات باسن، بهبود تعادل و تقویت پاها عالی است.
- نکات فرم: روی یک سطح محکم قدم بگذارید و از تراز بودن زانوها مطمئن شوید.
- چالش: از وزنه استفاده کنید یا روی سطوح بلندتر قدم بگذارید.
۴. لانج (Lunges)
- عضلات درگیر: باسن، همسترینگ و ران‌ها.
- چرا مهم است؟ قدرت، تعادل و حرکت‌پذیری کاربردی را بهبود می‌بخشد.
- نکات فرم: زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و از برخورد زانوی عقب به زمین جلوگیری کنید.
- چالش: مدل‌های مختلف مانند لانج معکوس، لانج جانبی یا لانج پرشی را امتحان کنید.
۵. شنا (Pushups)
- عضلات درگیر: قفسه سینه، شانه‌ها، عضلات سه‌سر و شکم.
- چرا مهم است؟ قدرت بالاتنه و ثبات مرکزی را افزایش می‌دهد.
- نکات فرم: در صورت نیاز از زانو شروع کنید، آرنج‌ها را در زاویه طبیعی نگه دارید و عضلات مرکزی را درگیر کنید.
- چالش: محل دست‌ها را تغییر دهید، سرعت را تغییر دهید یا حرکات کامل‌تری انجام دهید.
این حرکات برای هر سطح آمادگی جسمانی قابل تنظیم هستند و تنوع و کارایی بالایی دارند. از نسخه‌های ابتدایی با وزن بدن شروع کنید و با پیشرفت، وزنه، کش‌های مقاومتی یا مدل‌های پیشرفته‌تر را برای چالش بیشتر به برنامه خود اضافه کنید.
