توسط : چرا فعالیت بدنی و حفظ قدرت بدن برای همه افراد مهم است، اما به ویژه برای افراد مسن حیاتی است!
فعالیت بدنی نه تنها به کاهش خطر زمین خوردن و آسیب‌ها کمک می‌کند، بلکه عمر طولانی‌تر، پشتیبانی از یک زندگی مستقل و بهبود سلامت کلی و کیفیت زندگی را نیز به همراه دارد. مهم نیست که شما کاملاً تازه به ورزش کردن وارد شده‌اید یا فقط به دنبال حفظ یک روتین منظم‌تر ورزشی هستید، این مقاله برای شماست. در ادامه، بهترین نکات ورزشی برای حفظ قدرت و پشتیبانی از طول عمر با افزایش سن را به اشتراک می‌گذاریم، از جمله چگونگی تقویت قدرت، بهبود تحرک و پشتیبانی از طول عمر.
نکات برتر ورزشی برای حفظ قدرت و پشتیبانی از طول عمر با افزایش سن
#1 ترکیب تمرینات مقاومتی منظم
یکی از مؤثرترین روش‌ها برای حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان‌ها با افزایش سن، تمرینات قدرتی است. با گنجاندن تمرینات مقاومتی منظم — مانند بلند کردن وزنه‌ها، استفاده از کش‌های مقاومتی و حتی استفاده از وزن بدن خود — می‌توانید از افت عضلات مرتبط با افزایش سن جلوگیری کرده و قدرت را حفظ کرده و از طول عمر پشتیبانی کنید.
نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ تمرینات قدرتی را در اپلیکیشن انرجیم جستجو کنید.
#2 تمرینات تعادل و پایداری
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات تعادل و پایداری به بهبود قدرت پایین بدن و تحرک کلی کمک می‌کند و خطر زمین خوردن و آسیب‌های ناشی از آن را کاهش می‌دهد.
تای‌چی، چی‌گونگ و تمرینات ساده مانند راه رفتن در یک خط میتوانند گزینه‌های عالی باشند. در واقع، هر چیزی که تعادل شما را به چالش بکشد، مانند ایستادن روی یک پا یا گنجاندن دمبل‌ها برای ایجاد عدم پایداری و فعال‌سازی مرکز بدن، مفید خواهد بود.
در اپ انرجیم کلاس‌های یوگا و ژیمناستیک برای الهام گرفتن آورده شده است.
#3 گنجاندن تمرینات تحمل وزن برای سلامت استخوان‌ها
علاوه بر ساخت عضله، تمرینات تحمل وزن برای حفظ استخوان‌های سالم و قوی با افزایش سن مهم هستند. این تمرینات نه تنها به تحرک کمک می‌کنند بلکه تراکم استخوان‌ها را بهبود بخشیده و وقوع شکستگی‌ها را کاهش می‌دهند — که خطر بالایی برای افراد بالای 50 سال محسوب می‌شود. چه پیاده‌روی باشد یا تمرینات بدن‌سازی، راه‌های زیادی برای گنجاندن تمرینات تحمل وزن در برنامه هفتگی شما وجود دارد.
برخی از تمرینات بدون وسایل اپلیکیشن انرجیم میتوانند به شما کمک کنند.
#4 تمرکز بر انعطاف‌پذیری و تحرک
علاوه بر گنجاندن تمرینات تعادل و پایداری، اولویت دادن به تمریناتی که بر انعطاف‌پذیری و تحرک تمرکز دارند با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند تا خطر آسیب‌دیدگی و سفتی مفاصل را کاهش دهد. از یوگا و کشش ملایم گرفته تا تمرینات تحرک متمرکز، راه‌های زیادی برای حفظ چابکی و تحرک وجود دارد — بدون توجه به سن شما!
سجاده یوگا را باز کنید و خودتان شروع کنید، یا اتمرینات انرجیم شامل کششی، پیلاتس، یوگا و…را امتحان کنید.
#5 فعال بودن در طول روز
علاوه بر تمرینات خاص، فعال بودن در طول روز کلیدی است! در واقع، حفظ یک سبک زندگی فعال یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت و طول عمر خود انجام دهید. چه پیاده‌روی روزانه با سگ خود باشد، ملاقات با دوستان برای تنیس یا پیکلبال، یا حتی نگهداری باغ، یک روتین فعال روزانه می‌تواند به بهبود تحرک، قدرت و سلامت قلبی-عروقی کمک کند. علاوه بر این، استرس را کاهش داده و روحیه شما را تقویت می‌کند! هر گونه سرگرمی یا فعالیتی که برایتان لذت‌بخش است پیدا کنید و روی حفظ تناسب آن متمرکز شوید.
#6 اولویت دادن به تغذیه مناسب
وقتی صحبت از نکات ورزشی برای افراد مسن می‌شود، نمی‌توانیم از تغذیه غافل شویم! مهم است که به یاد داشته باشید یک رژیم غذایی متعادل یکی از بهترین راه‌ها برای پشتیبانی از سلامت و طول عمر است. برای پشتیبانی از اهداف سلامت و تناسب اندام خود، تا حد امکان از غذاهای کامل استفاده کرده و سعی کنید تنوع رنگ‌ها و ترکیبی متعادل از ماکرونوترین‌ها را در رژیم غذایی خود گنجانید. این شامل میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، پروتئین‌های لاغر، غلات کامل و چربی‌های سالم است.
و فراموش نکنید که هیدراسیون را جدی بگیرید! نوشیدن آب به میزان کافی برای حمایت از طول عمر و سلامت کلی بدن ضروری است. بنابراین، ممکن است بخواهید از غذاهای غنی از آب برای میان‌وعده استفاده کنید یا یک بطری آب کنار دستتان داشته باشید تا به طور مرتب آب بنوشید.
#7 فراموش نکردن استراحت و بازیابی
و در نهایت، اهمیت استراحت و بازیابی! در حالی که فعال ماندن قطعاً برای حفظ قدرت و پشتیبانی از بدن در حال پیری مهم است، به همان اندازه مهم است که استراحت و بازیابی کافی را نیز در اولویت قرار دهید. این شامل بازیابی فعال مانند کشش، روزهای استراحت بین تمرینات، خواب شبانه کافی و حتی اولویت دادن به تکنیک‌های آرامش‌بخش است که به کاهش استرس و آرام کردن ذهن کمک می‌کند. چه به جای تمرینات خود یک پیاده‌روی مدیتیشن انجام دهید یا تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند تنفس عمیق یا یوگای یین قبل از خواب را در نظر بگیرید، مطمئن شوید که به بدنتان گوش می‌دهید و اجازه می‌دهید استراحت کافی داشته باشید.
نتیجه‌گیری
اگر این متن رو می‌خونید، یعنی بزرگترین قدم رو برداشتین: حفظ انگیزه! چون، راستش رو بگیم، موندن در روتین فعالیت بدنی و پذیرش یک سبک زندگی سالم همیشه راحت نیست. اما این‌ها برای حفظ قدرت بدن در حال پیری حیاتی هستند. و با این نکات پشتیبانی‌شده توسط علم، در مسیر درست برای حفظ قدرت و شادابی برای سال‌ها جلو می‌رید. پس ادامه بده! یادتون باشه به بدنتون گوش بدید و اگر مشکل یا نگرانی پزشکی دارید، حتماً با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
