ورزش و تنظیم دوره‌های قاعدگی در بانوان

لطفاً توجه داشته باشید که اگر از کنترل بارداری هورمونی استفاده می‌کنید، ممکن است تغییرات هورمونی متفاوتی نسبت به آنچه در این مقاله توصیف شده، تجربه کنید.

نکات مهم:

• ورزش منظم و تمرینات قدرتی می‌تواند علائم پیش از قاعدگی مانند درد، حساسیت سینه‌ها و اضطراب را کاهش دهد.
• اگرچه شواهدی وجود دارد که نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی می‌تواند بر ورزش و تمرین تأثیر بگذارد، اما چرخه‌ها از فردی به فرد دیگر و حتی از یک ماه به ماه دیگر متفاوت هستند.
• توجه به بدن خود و پیگیری سطح انرژی بهترین راه برای ایجاد یک رویکرد شخصی برای ورزش است، که توسط متخصصان و محققان توصیه می‌شود.
• استفاده از اپلیکیشن هایی مانند Clue برای ردیابی چرخه و سطح انرژی، همراه با برنامه‌های انرجیم برای روزهای انرژی بالا و پایین، می‌تواند به شما کمک کند بیشترین بهره را از برنامه‌های ورزشی خود ببرید.

سینک کردن چرخه چیست؟

سینک کردن چرخه به معنای هماهنگ کردن فعالیت‌های روزانه مانند ورزش، تغذیه، خواب و کار با نوسانات هورمونی چرخه قاعدگی است. گفته می‌شود این روش مزایای بسیاری مانند کاهش علائم قاعدگی، افزایش انرژی و خلق‌وخو، متعادل‌سازی هورمون‌ها و افزایش باروری دارد.
برای ورزش، معمولاً به افرادی که از این روش پیروی می‌کنند توصیه می‌شود در زمان کاهش سطح هورمون‌ها پیش از قاعدگی، ورزش را محدود کنند و در دوره‌هایی که سطح استروژن بالاست، تمرینات با شدت بالا انجام دهند. هدف این کار، استفاده از انرژی بالاتر و کاهش خطر آسیب‌دیدگی است.

اگرچه شواهدی وجود دارد که نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی می‌تواند تأثیر مثبتی بر ورزش و تمرین داشته باشد، اما تشخیص سطح دقیق هورمون‌ها در هر روز دشوار است. علاوه بر این، چرخه‌ها معمولاً ثابت نیستند، از فردی به فرد دیگر متفاوت‌اند و تحت تأثیر عواملی مانند استرس و سبک زندگی قرار می‌گیرند.

بنابراین، این ادعا که همه باید در روز چهاردهم چرخه یا در طول فاز لوتئال تمرینات قدرتی انجام دهند، گمراه‌کننده است.

از سوی دیگر، سینک کردن چرخه ممکن است برای افراد عادی غیرواقعی باشد. بسیاری از ما برای گنجاندن ورزش‌های پایه در برنامه هفتگی خود نیز مشکل داریم، چه برسد به تنظیم ورزش بر اساس فازهای چرخه قاعدگی. با توجه به اینکه ورزش منظم و تمرینات قدرتی تأثیرات مثبت اثبات‌شده‌ای بر سلامت کلی و کاهش علائم پیش از قاعدگی دارند (مانند درد، حساسیت سینه‌ها و اضطراب)، سینک کردن چرخه می‌تواند نتیجه معکوس بدهد اگر منجر به کاهش فعالیت بدنی شود.

تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است تا رابطه بین ورزش و چرخه قاعدگی بهتر درک شود. با این حال، تاکنون زنان و افرادی با چرخه قاعدگی در تحقیقات ورزشی و تمرینی به‌اندازه کافی مورد بررسی قرار نگرفته‌اند. اکثر این تحقیقات (و تحقیقات علمی در کل) بر روی مردان متمرکز بوده‌اند. در مواردی که زنان در تحقیقات حضور دارند، چرخه قاعدگی غالباً مورد توجه قرار نمی‌گیرد و حتی اگر توجه شود، کیفیت این مطالعات اغلب پایین است، با اندازه نمونه‌های کوچک، روش‌های غیرقابل مقایسه و نتایج متناقض.

این موضوع نشان می‌دهد که هنوز اطلاعات زیادی در مورد نحوه تأثیر تغییرات هورمونی بر عملکرد ورزشی و اینکه چگونه می‌توان برنامه‌های ورزشی را برای این تغییرات بهینه کرد، وجود ندارد. در ادامه به سوالات متداول درباره سینک کردن چرخه و آخرین تحقیقات درباره چرخه‌ها و تناسب اندام پاسخ خواهیم داد.

اصول سلامت چرخه:

چرخه قاعدگی ممکن است به‌عنوان “پنجمین نشانه حیاتی بدن” در نظر گرفته شود، زیرا می‌تواند اطلاعات زیادی درباره وضعیت بدن شما بدهد. چرخه شما بر خواب، خلق‌وخو، انرژی، سلامت استخوان‌ها، متابولیسم و سلامت قلب تأثیر می‌گذارد. همچنین می‌تواند نشان‌دهنده عملکرد خوب یا ضعیف بدن باشد. چرخه شما می‌تواند تحت تأثیر عواملی مانند رژیم غذایی، خواب، سایر شرایط پزشکی و فعالیت بدنی نیز قرار بگیرد.

مروری بر اصول چرخه قاعدگی:

چرخه قاعدگی دارای دو فاز اصلی است که توسط تخمک‌گذاری (زمانی که تخمک از یکی از تخمدان‌ها آزاد می‌شود) از هم جدا می‌شوند: فاز فولیکولی و فاز لوتئال.

• فاز فولیکولی: از اولین روز قاعدگی تا تخمک‌گذاری است و حدود دو هفته در چرخه‌های معمولی طول می‌کشد (هرچند ممکن است کوتاه‌تر یا طولانی‌تر باشد و بین افراد متفاوت است).
• فاز لوتئال: دومین بخش چرخه است که بین تخمک‌گذاری و اولین روز قاعدگی قرار دارد و در یک چرخه معمولی حدود دو هفته طول می‌کشد.

دو هورمون اصلی که چرخه شما را تنظیم می‌کنند و همچنین می‌توانند بر بسیاری از فرآیندهای دیگر بدن تأثیر بگذارند، پروژسترون و استروژن هستند. این هورمون‌ها همچنین می‌توانند بر ورزش تأثیر بگذارند.

چطور هورمون‌ها بر بدن تأثیر می‌گذارند؟

در اینجا یک نمای کلی از تأثیر هورمون‌های استروژن و پروژسترون بر انرژی و ورزش آورده شده است:

• فاز فولیکولی اولیه (شروع قاعدگی تا تخمک‌گذاری):

  • سطح استروژن و پروژسترون پایین است.
  • ممکن است سطح انرژی کم باشد، به‌ویژه در روزهای اولیه قاعدگی.
  • ورزش با شدت کم و متوسط معمولاً پیشنهاد می‌شود.
  • برخی افراد متوجه می‌شوند که حرکات کششی یا یوگا به کاهش درد کمک می‌کند.

• فاز فولیکولی میانی تا تخمک‌گذاری:

  • استروژن شروع به افزایش می‌کند و در حوالی تخمک‌گذاری به اوج خود می‌رسد.
  • افزایش سطح انرژی و احساس قدرت ممکن است در این دوره دیده شود.
  • این زمان مناسبی برای تمرینات با شدت بالا، مانند دویدن سریع یا وزنه‌برداری سنگین، است.

• فاز لوتئال (بعد از تخمک‌گذاری):

  • پروژسترون افزایش می‌یابد و استروژن نیز بالا می‌ماند.
  • ممکن است کاهش تحمل گرما به دلیل افزایش دمای بدن مشاهده شود.
  • فعالیت‌های بدنی با شدت کمتر یا متوسط، مانند پیاده‌روی یا شنا، ممکن است مناسب‌تر باشد.

• روزهای پایانی فاز لوتئال (پیش از قاعدگی):

  • هر دو هورمون کاهش می‌یابند.
  • ممکن است علائم پیش از قاعدگی (PMS) مانند خستگی و حساسیت رخ دهد.
  • تمرینات سبک، مانند یوگا یا پیاده‌روی، ممکن است کمک‌کننده باشند.

آیا ورزش بر چرخه قاعدگی تأثیر می‌گذارد؟

ورزش منظم با شدت متوسط معمولاً برای سلامت کلی و تنظیم چرخه قاعدگی مفید است. اما ورزش با شدت بالا یا مداوم (مانند تمرینات سنگین بدون زمان کافی برای ریکاوری) می‌تواند منجر به تغییراتی در چرخه قاعدگی شود. برخی از این تغییرات شامل دوره‌های نامنظم یا حتی آمنوره (عدم قاعدگی) هستند که می‌توانند به مشکلات جدی‌تر مانند کاهش تراکم استخوان‌ها و اختلالات هورمونی منجر شوند.

نکاتی برای بهینه‌سازی ورزش در طول چرخه:

1. بدن خود را بشناسید:
   چرخه قاعدگی هر فرد منحصربه‌فرد است. از اپلیکیشن‌هایی مانند Clue برای ردیابی چرخه خود استفاده کنید و یاد بگیرید چگونه سطح انرژی و عملکرد ورزشی شما تغییر می‌کند.
2. انعطاف‌پذیر باشید:
   اگر در یک روز خاص احساس خستگی می‌کنید، شدت ورزش خود را کاهش دهید یا به تمرینات آرامش‌بخش بپردازید.
3. تغذیه و هیدراتاسیون مناسب:
   تغذیه سالم و مصرف کافی آب، به‌ویژه در فاز لوتئال که بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد، می‌تواند به شما کمک کند.
4. توجه به علائم هشداردهنده:
   اگر علائم غیرطبیعی مانند دوره‌های بسیار سنگین، درد شدید یا قطع کامل قاعدگی دارید، با پزشک مشورت کنید.

نتیجه‌گیری:

اگرچه مفهوم سینک کردن چرخه قاعدگی جذاب به نظر می‌رسد، اما تحقیقات فعلی نشان می‌دهند که بهترین راه برای بهبود سلامت و عملکرد ورزشی، گوش دادن به بدن و تنظیم برنامه ورزشی بر اساس نیازهای فردی است. چرخه قاعدگی شما ابزار ارزشمندی است که می‌تواند به شما در شناخت بهتر بدن‌تان کمک کند، اما اجبار به رعایت دقیق آن ممکن است برای همه مناسب نباشد.

با ردیابی چرخه قاعدگی خود و تنظیم تمرینات ورزشی به شیوه‌ای منعطف، می‌توانید از هر دو سلامت جسمی و روانی بهره‌مند شوید.