توسط : در دنیای امروز که تمرینات با شدت بالا و رژیم‌های ورزشی فشرده غالب هستند، پیاده‌روی به عنوان یک جایگزین آرام‌تر در حال معرفی شدن است. این فعالیت ساده و در دسترس نه تنها برای افراد با سطوح مختلف آمادگی بدنی مناسب است، بلکه مزایای فراوانی برای سلامتی و تناسب اندام به همراه دارد. پیاده‌روی محبوبیت جهانی پیدا کرده، به ویژه در مورد کاهش استرس، کمک به مدیریت وزن و حمایت از سلامت قلب! و در حالی که پوشیدن کتانی و بیرون رفتن می‌تواند مزایای زیادی برای شما داشته باشد، “روتین پیاده‌روی در جا” بهترین تمرین ورزشی برای سلامت قلب است که می‌توانید در خانه تمرین کنید بدون اینکه احساس کنید واقعاً در حال ورزش هستید.
مزایای پیاده‌روی برای سلامت قلب
براساس تحقیقات، پیاده‌روی به حمایت از سلامت قلب و عروق از طریق موارد زیر کمک می‌کند:
- بهبود تناسب اندام قلبی
- کاهش فشار خون
- کمک به مدیریت کلسترول با افزایش HDL (کلسترول “خوب”) و کاهش LDL (کلسترول “بد”)
- ارتقاء مدیریت وزن
- بهبود گردش خون
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی
- بهبود حساسیت به انسولین
- کاهش استرس مزمن
- بهبود خلق و خو و سلامت روان
چه انتظاری از روتین پیاده‌روی در جا باید داشته باشید؟
در کمتر از ۲۰ دقیقه، انتظار دارید که ضربان قلبتان افزایش یابد، به سبک خودتان پیش بروید و حس اعتماد به نفس را در خود آزاد کنید، در حالی که حرکات سبک‌تر مانند قدم‌های جانبی، کرانچ‌های ایستاده و چرخش شانه‌ها را انجام می‌دهید. شما در تمام مدت در حال حرکت هستید و آنقدر احساس خوبی خواهید داشت که شاید تصمیم بگیرید که این تمرین را دوباره انجام دهید! با ادغام بازوها و فعال کردن عضلات مرکزی، تمام بدن خود را در این تمرین برای قلب سالم درگیر خواهید کرد که هم سرگرم‌کننده و هم بسیار مؤثر است.
چگونه این تمرین را بر اساس سطح آمادگی بدنی خود تغییر دهید؟
اگر نیاز به کاهش شدت دارید:
این تمرین ایستاده کم‌تأثیر برای همه سطوح آمادگی بدنی مناسب است، اما قطعاً باعث تعریق خواهد شد. اگر نیاز به کاهش شدت دارید، اینجا روش‌هایی برای تغییر شدت آورده شده است:
- با یک گرم کردن ۵-۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید، پیاده‌روی در جای خود یا آهسته دور خانه.
- هر زمان که نیاز به استراحت داشتید، آب بنوشید.
- سرعت خود را کاهش دهید اگر نیاز است، روی فرم تمرکز کنید (اگر این به معنای تعداد کمتر تکرارها باشد، مشکلی نیست).
- از پیاده‌روی در جای خود به عنوان مبنای اصلی استفاده کنید. اگر حرکتی بیش از حد چالش‌برانگیز بود، به این حالت برگردید.
اگر نیاز به افزایش شدت دارید:
نیاز به افزایش شدت دارید؟ هیچ مشکلی نیست! این تغییرات ساده را امتحان کنید:
- با استفاده از وزنه‌های مچ پا یا دمبل‌های سبک مقاومت اضافه کنید.
- هنگام پیاده‌روی در جای خود، یک دویدن سبک انجام دهید.
- به جای قدم برداشتن در حرکت (مانند قدم‌های جانبی)، می‌توانید یک پرش با شدت بالا (مثل اسکیت‌بازها) اضافه کنید.
- مدت زمان تمرین را افزایش دهید و تمرین را یک بار دیگر انجام دهید!
- سرعت خود را افزایش دهید تا تکرارهای بیشتری انجام دهید.
پیاده‌روی برای سلامت بیشتر قلب
این تمرین پیاده‌روی برای سلامت قلب ثابت می‌کند که پیاده‌روی برای تناسب اندام نه تنها سرگرم‌کننده است بلکه مؤثر نیز هست! با ترکیب حرکات کم‌تأثیر (که شبیه به رقص هستند)، این روتین به یک روش عالی برای اولویت دادن به سلامت قلب و خوشحالی در انجام آن تبدیل می‌شود. چه بخواهید شدت تمرین را کاهش یا افزایش دهید، انعطاف‌پذیری این تمرین برای همه سطوح آمادگی بدنی مناسب است. بنابراین، کتانی خود را بپوشید و به ما بپیوندید تا سفری را برای سلامت قلب آغاز کنید!
