توسط : چه می‌شود اگر شما بتوانید به بهترین شکل ممکن بدن خود را بسازید بدون محدودیت، رژیم‌های مد روز و ساعت‌های بی‌پایان در باشگاه؟
حقیقت این است که دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام نباید نیاز به اقدامات افراطی داشته باشد. هرچند این روش ممکن است در ابتدا برای برخی افراد موثر باشد، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های افراطی و رفتارهای محدودکننده معمولاً نتیجه معکوس می‌دهند و باعث افزایش وزن و سایر اثرات منفی سلامتی مانند مشکلات روانی و تصویر بدن می‌شوند. در عوض، داده‌ها نشان می‌دهند که موفقیت بلندمدت و تغییرات پایدار با گذشت زمان رخ می‌دهند. بله، تغییر بدن (و ذهن) شما نیازمند مداومت است. با این حال، این کار نباید سخت باشد! در واقع، با انجام چند تغییر ساده در سبک زندگی و روتین خود، می‌توانید عادات سالمی را اتخاذ کنید که به شما کمک می‌کند اهداف خود را اکنون و برای سال‌ها به دست آورید! ادامه مطلب را بخوانید تا همه چیز را بدانید.
12 عادت سالم که به شما کمک می‌کند تا بهترین شکل ممکن را بدست آورید
#1 هدف‌های درونی تعیین کنید
پس شما می‌خواهید در بهترین شکل زندگی خود قرار بگیرید و آن را حفظ کنید؟ اول از همه، نیروی محرکه خود را در نظر بگیرید. اگرچه همه ما اهداف زیبایی‌شناسی داریم، مهم است که اطمینان حاصل کنید که انگیزه شما معنادار و خودمحور باشد. انجام این کار برای خودتان (نه برای تایید خارجی) به عادت‌های پایدارتر و پیروی بیشتر از اهداف شما منجر می‌شود. انگیزه درونی، این نوع انگیزه به پاداش‌های داخلی مانند رشد شخصی، سلامتی و رفاه تمرکز دارد. زمانی که این ذهنیت را اتخاذ کنید، احتمال بیشتری برای دستیابی به اهداف خود خواهید داشت، عادات تناسب اندام و تغذیه‌ای خود را در درازمدت حفظ خواهید کرد و حتی از این سفر لذت خواهید برد!
#2 هر روز بدن خود را حرکت دهید
گنجاندن فعالیت بدنی روزانه در روتین شما به معنای صرف ساعت‌ها در باشگاه نیست. در حالی که تمرینات برنامه‌ریزی شده بخش مهمی از یک روتین تناسب اندام منظم هستند، افزایش حرکت می‌تواند به سادگی شامل افزایش قدم‌های روزانه یا فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، حتی نظافت یا باغبانی باشد. نکته مهم این است که بدن خود را به طور منظم حرکت دهید، و اگر ممکن است، هدف‌گذاری کنید که بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط داشته باشید.
حرکت منظم نه تنها از اهداف زیبایی‌شناسی مانند کاهش وزن و ساخت عضله حمایت می‌کند، بلکه به سلامت قلبی، خلق و خو، انرژی و رفاه کلی نیز کمک می‌کند. برای حفظ انگیزه، سعی کنید فعالیت بدنی را برای خود آسان و در دسترس کنید. یک کیسه ورزشی در ماشین خود با برخی تجهیزات ورزشی نگه دارید، کیت قدرتی را در کشو میز خود در محل کار نگه دارید و همیشه یک جفت کفش ورزشی نزدیک خود داشته باشید! به یاد داشته باشید که حتی مقادیر کوچک فعالیت نیز جمع می‌شوند! بنابراین، هدف‌گذاری کنید که تا حد ممکن در روز خود حرکت کنید — همه چیز مهم است.
#3 همیشه برچسب مواد غذایی را بخوانید
آگاه بودن از آنچه مصرف می‌کنید یکی از آسان‌ترین روش‌ها برای بهبود سلامتی شماست، و این از خواندن برچسب مواد غذایی شروع می‌شود. برخلاف رژیم‌ها و محدودیت‌ها، این عمل به معنای انتخاب‌های آگاهانه و درک آنچه وارد بدن شما می‌شود است. با بررسی برچسب‌ها، می‌توانید از شکر پنهان، چربی‌های ناسالم و مواد افزودنی مصنوعی که ممکن است پیشرفت و اهداف سلامتی شما را مختل کنند، اجتناب کنید. تمرکز بر روی موادی که شامل غذاهای واقعی و کامل در کم‌ترین حالت فرآوری شده هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که برچسب‌های مواد غذایی را می‌خوانند معمولاً رژیم‌های غذایی سالم‌تری دارند و شاخص توده بدنی کمتری دارند.
#4 بیشتر در خانه آشپزی کنید
اگر شما بیرون غذا می‌خورید، احتمالاً بیش از حد شکر، سدیم و روغن‌های تصفیه شده مصرف می‌کنید. این مواد معمولاً به بیشتر غذاهای فست‌فود و غذاهای آماده اضافه می‌شوند و برای بهبود طعم غذاها — حتی غذاهای به ظاهر سالم — استفاده می‌شوند. در حالی که خوردن یک وعده غذایی از رستوران به ندرت اهداف شما را مختل می‌کند، آماده کردن بیشتر وعده‌های غذایی خود در خانه یک راه حل بسیار سالم‌تر است. این به شما کنترل بر مواد و روش‌های آشپزی می‌دهد و به عادت‌های غذایی سالم‌تر منجر می‌شود، از جمله مصرف کمتر کالری، شکر و چربی نسبت به کسانی که به طور منظم بیرون غذا می‌خورند.
#5 روزهای استراحت را در نظر بگیرید
ما اغلب فکر می‌کنیم که رسیدن به بهترین شکل نیاز به تمرینات سخت و ساعت‌های بی‌پایان در باشگاه دارد. با این حال، روزهای استراحت جزئی ضروری از هر برنامه تناسب اندام مؤثر هستند که می‌توانند نتایج شما را به طور قابل توجهی بهبود دهند. اختصاص زمان برای استراحت نه تنها به عضلات شما اجازه می‌دهد تا بازسازی و رشد کنند، بلکه از آسیب‌های ناشی از استفاده زیاد، خستگی و التهاب مزمن جلوگیری می‌کند. حتماً روزهای استراحت را همانطور که برای تمرینات خود برنامه‌ریزی می‌کنید، برنامه‌ریزی کنید، از جمله فعالیت‌های بازیابی فعال مانند یوگا، تمرینات تحرک، کشش ملایم و حتی ماساژ یا درمان‌های طب سوزنی!
#6 بشقاب خود را متعادل کنید
گنجاندن تعادلی از ماکرونوترین‌ها — پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها — در وعده‌های غذایی شما برای دستیابی به سلامتی و تناسب اندام بهینه ضروری است. به جای حذف گروه‌های غذایی یا محدود کردن رژیم خود، سعی کنید وعده‌های غذایی متعادل ایجاد کنید که مواد مغذی ضروری را که بدن شما نیاز دارد، فراهم کنند. نیمی از بشقاب خود را با انواع سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ پر کنید، یک چهارم آن را با پروتئین‌های کم چرب و بخش باقی‌مانده را با غلات کامل و چربی‌های سالم پر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که این رویکرد از رشد عضلانی حمایت می‌کند، سطح قند خون را تنظیم می‌کند و سلامت متابولیک کلی را تقویت می‌کند. به این فکر کنید: هر چه بشقاب شما متنوع‌تر و غنی‌تر از مواد مغذی باشد، بهتر است.
#7 کوکتل‌ها را با موکتل‌ها جایگزین کنید
تلاش کنید کوکتل‌ها را با موکتل‌ها جایگزین کنید. به جای مصرف الکل، که می‌تواند التهاب ایجاد کند و کالری‌های خالی اضافه کند، یک موکتل تازه با میوه‌های تازه، گیاهان و آب گازدار، یا نوشیدنی گازدار مورد علاقه خود درست کنید. این نوشیدنی‌های غیرالکلی نه تنها کالری کمتری دارند، بلکه زمانی که به دقت ساخته شوند، از اثرات منفی الکل اجتناب می‌کنند و حتی سلامتی را تقویت می‌کنند.
#8 تمرینات مقاومتی را وارد کنید
تمرینات مقاومتی، مانند بلند کردن وزنه، استفاده از بندهای مقاومتی و حتی استفاده از وزن بدن خود، برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری هستند. این نه تنها به شما کمک می‌کند قوی‌تر شوید، بلکه با ساخت قدرت، متابولیسم شما را تقویت کرده و ترکیب بدنی کلی شما را بهبود می‌بخشد. به عبارت ساده، افزایش توده عضلانی به بدن شما کمک می‌کند تا حتی زمانی که در حال تمرین نیستید، کالری بیشتری بسوزاند. علاوه بر این، تمرینات مقاومتی می‌توانند چگالی استخوان‌ها را بهبود بخشند، خطر آسیب‌ها را کاهش دهند و قدرت عملکردی روزمره شما را افزایش دهند. هدف‌گذاری کنید که حداقل دو یا سه بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید، خواه وزنه‌ها را در باشگاه بلند کنید، تمرینات با وزن بدن را در خانه انجام دهید یا تمرینات قدرتی مورد علاقه خود را در روتین خود وارد کنید.
#9 تا زمانی که سیر نشدید، بخورید
چقدر به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن خود در هنگام غذا خوردن گوش می‌دهید؟ این تمرین ساده، که به نام “هارا هاچی بو” شناخته می‌شود، یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از پرخوری و ترویج هضم بهتر است. در واقع، این یک تمرین کلیدی در بین ساکنان مناطق آبی (Blue Zone) در اوکیناوا، ژاپن است، که از سالم‌ترین افراد دنیا به شمار می‌روند.
