چقدر تمرین قدرتی در هفته نیاز داریم؟

تمرینات قدرتی یکی از ارکان اصلی یک روتین ورزشی متعادل است، با این حال، همه افراد این تمرینات را در برنامه هفتگی خود نمی‌گنجانند. اما این نباید برای شما صادق باشد! از تقویت کاهش وزن تا پشتیبانی از طول عمر، تمرینات قدرتی فواید بسیاری دارند. در ادامه بخوانید که تحقیقات علمی چه می‌گویند درباره فواید تمرینات قدرتی، شامل اینکه بهترین مقدار تمرینات قدرتی در هفته چقدر است و چگونه می‌توانید آن‌ها را بخشی پایدار از روتین خود قرار دهید. به امید این که قوی‌تر شوید و از این مسیر لذت ببرید!

فواید تمرینات قدرتی برای سلامت

یک اتفاق ترسناک ممکن است وقتی به دهه سوم زندگی وارد می‌شوید، رخ دهد: شروع به از دست دادن عضله می‌کنید. در واقع، طبق گزارش دفتر سلامت زنان، شما ۳ تا ۵ درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می‌دهید. این روند با بالا رفتن سن شما ادامه می‌یابد، به طوری که وقتی به ۸۰ یا ۹۰ سالگی می‌رسید، ممکن است نیمی از عضلات خود را از دست داده باشید، طبق تحقیقات. و عضله واقعاً برای سلامتی شما شگفت‌انگیز است — عضله به شما کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزمره را راحت‌تر انجام دهید، به راحتی وسایل را بلند کنید، مسافت‌های طولانی‌تری پیاده‌روی کنید و وقتی لیز خوردید تعادلتان را حفظ کنید.

تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند که عضلات خود را حفظ کنید و حتی عضله بسازید، که این برای افرادی که اهداف ترکیب بدنی دارند، حیاتی است. علاوه بر این، شما از فواید بسیاری برای سلامت خود بهره‌مند خواهید شد. تمرینات مقاومتی به شما کمک می‌کند تا سالم پیر شوید، تحرک خود را بهبود ببخشید، سلامت مغز را تقویت کنید و سلامت متابولیک شما را بهبود دهید، همانطور که تحقیقات نشان می‌دهند.

اگر یکی از اهداف شما کاهش چربی بدن است، یک تحلیل متا از ۱۱۴ آزمایش نشان داد که ترکیب تمرینات مقاومتی با رژیم کم‌کالری مؤثرترین راه برای کاهش چربی بدن نسبت به برنامه‌هایی بود که تمرینات مقاومتی و هوازی را ترکیب می‌کردند یا فقط تمرینات مقاومتی یا هیچ تمرینی نداشتند. تمرینات قدرتی همچنین به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می‌کند که این یک پیروزی بزرگ برای حفظ متابولیسم فعال است.

و آخرین مزیت تمرینات قدرتی؟ این تمرینات به شما کمک می‌کنند که زندگی طولانی‌تری داشته باشید. یک تحلیل متا دیگر نشان داد که ۶۰ دقیقه تمرین مقاومتی، خطر مرگ از هر علتی را تا ۲۷٪ کاهش می‌دهد. پس، چه کسی آماده است تا با پیری مقابله کند؟

چه میزان تمرینات قدرتی در هفته نیاز دارید؟

خبر خوب این است که توصیه‌های تمرینات قدرتی کاملاً قابل انجام هستند، به‌ویژه اگر شما فردی مشغول باشید یا زمان کمی داشته باشید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنند که دو جلسه تمرینات قدرتی در هفته همراه با ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید.

زمانی که این تمرینات قدرتی را انجام می‌دهید، توصیه می‌شود که یک تمرین کامل بدن انجام دهید که تمامی گروه‌های عضلانی اصلی شما شامل پاها، لگن، پشت، هسته بدن، سینه، شانه‌ها و بازوها را در بر بگیرد.

نکات کلیدی برای اضافه کردن تمرینات قدرتی به روتین ورزشی خود

1. روزهای خود را انتخاب کنید
   زمانی که یک روتین جدید را شروع می‌کنید، مهم است که به عادت تبدیل شود. اولین قدم این است که روزهایی را که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید انتخاب کنید. انتخاب این روزها بسته به برنامه شماست، اما به طور ایده‌آل باید روزهای هوازی، استراحت یا ریکاوری فعال را بین آن‌ها بگذارید تا عضلات شما استراحت و بازیابی لازم را داشته باشند. این روزها را در تقویم خود قرار دهید به عنوان روزهایی که نباید از دست بدهید.
2. با وزن بدن شروع کنید
   تمرینات مقاومتی می‌توانند با تجهیزات مختلفی انجام شوند، از دستگاه‌های وزنه گرفته تا وزنه‌های آزاد، هالتر، کتل‌بل‌ها، کیسه‌های شن و بندهای مقاومتی، طبق گفته آکادمی ملی علوم ورزشی (NASM) شما می‌توانید با استفاده از وزن بدن خود هم عضله بسازید، مثل انجام شنا، اسکوات، لانج، قدم زدن روی پله‌ها، پل روی زمین و بسیاری دیگر. اگر به باشگاه نمی‌روید یا به تجهیزات خانگی دسترسی ندارید، استفاده از وزن بدن بهترین گزینه است — و می‌توانید همین امروز این کار را شروع کنید.
3. تعداد تکرارها را انجام دهید تا احساس سختی کنید (واقعا سخت)
   بسته به نوع تمرین، تجربه و اهداف شما، ممکن است از ۸ تا ۲۰ تکرار انجام دهید، طبق گفته NASM آنچه که مهم است این است که وزنه‌ای را انتخاب کنید یا تمرینی را انجام دهید تا جایی که تقریباً به نقطه شکست برسید، جایی که دیگر حتی قادر به انجام یک تکرار بیشتر نیستید. این احساس سختی دارد، اما جایی است که شما عضله و قدرت می‌سازید.

1. فراتر از وزنه فکر کنید
   راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید به این توصیه تمرینات قدرتی برسید — از جمله برخی فعالیت‌ها که شاید انتظارش را نداشته باشید. باغبانی سنگین هم حساب می‌شود، همانطور که برخی حرکات یوگا نیز.
2. یک برنامه دنبال کنید
   ممکن است سخت باشد که یک تمرین قدرتی خوب داشته باشید اگر یک برنامه خوب دنبال نکنید. اینجاست که اپلیکیشن انرجیم به کمک می‌آید، شما می‌توانید به برخی از بهترین تمرینات قدرتی دسترسی پیدا کنید که چالش‌برانگیز، مؤثر و متناسب با سطح تجربه شما هستند.

اگر از آن استفاده نکنید، ممکن است از دست بدهید

یادآوری این نکته که بدن شما به طور طبیعی با افزایش سن از توده عضلانی خود می‌کاهد، ضروری است. اما عاداتی مانند تمرینات مقاومتی (و خوردن پروتئینی که بدن شما نیاز دارد) به شما کمک می‌کنند تا عضله و قدرت کلی خود را حفظ کنید. کارشناسان توصیه می‌کنند که دو جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهید که به کل بدن تمرکز داشته باشد. به سلامتی برای آینده‌ای قوی‌تر!