احتمالاً حداقل یک نفر را می‌شناسید که به عشق دویدن زندگی می‌کند و نفس می‌کشد و همیشه فکر می‌کنید که او دیوانه است! اما دویدن یا هر نوع تمرین دیگری مانند الپتیکال، دستگاه پارویی (Rowing Machine) و… قطعاً تنها اشکال کاردیو نیستند. ما قصد داریم چهار نکته تمرینی هوازی بدون دویدن را با شما در میان بگذاریم که به شما کمک می‌کنند تناسب اندام داشته باشید، فیت باشید و بدون نیاز به پا گذاشتن روی تردمیل کالری بسوزانید.
کاردیو چیست؟
کاردیو، نوعی تمرین ورزشی است که به منظور افزایش ضربان قلب و تنفس انجام می‌شود. این تمرینات، قلب و سیستم تنفسی را به چالش می‌کشند و به بهبود عملکرد آنها کمک می‌کنند. کاردیو، انواع مختلفی دارد و شما می‌توانید با توجه به علایق و سطح تناسب اندام خود، از انواع مختلف کاردیو استفاده کنید.
فواید کاردیو
چه از کاردیو لذت ببرید یا نه، بخشی حیاتی از هر برنامه تناسب اندام محسوب می‌شود. کاردیو چیزی بیش از یک روش برای سوزاندن کالری است. کاردیو به ایجاد توان ماهیچه ای کمک می‌کند، از هایپرتروفی حمایت می‌کند، به سلامت قلب کمک می‌کند، باعث تقویت مغز می‌شود و خلق و خو، تمرکز و بهره وری را نیز بهبود می‌بخشد!
با این حال، برای تجربه این مزایا باید خیلی تلاش کنید. به همین دلیل بسیار مهم است که سبکی از تمرینات کاردیو را پیدا کنید که واقعاً از انجام آن لذت ببرید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (Centers for Disease Control and Prevention) توصیه می‌کند حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته انجام دهید. اینکه چگونه این زمان را تقسیم کنید، به خودتان بستگی دارد.
مطالعات نشان می‌دهند که مدت زمان طولانی‌تر ورزش، می‌تواند به اندازه جلسات کوتاه موثر باشد. این امر در ایجاد تعادل در بخش‌های مختلف زندگی مانند کار، ورزش، سبک زندگی، اهداف و ترجیحات شما بسیار با اهمیت است.
چگونه بدون دویدن کاردیوی خانگی انجام دهیم؟
آماده‌اید ببینید که چگونه می‌توانید بدون نیاز به دویدن به تمرینات کاردیو بپردازید؟ در اینجا بهترین جایگزین های دویدن که می‌توان در خانه و بدون تجهیزات انجام داد، آورده شده اند:
شماره 1: کیک بوکسینگ را امتحان کنید
شما می‌توانید همزمان یک عاشق باشید و از انجام یک مبارزه کوچک نیز هیجان زده شوید! کیک بوکسینگ یک تمرین کامل بدن است که به استقامت، سرعت و قدرت نیاز دارد. مشت و لگد فول اکستنشن نیروی زیادی می‌طلبد؛ به این معنی که با هر حرکت، چندین عضله را به طور همزمان به خدمت می‌گیرید. این کار عضلات شما را در بازوها، شانه‌ها، پشت، شکم، باسن و پاها فعال می‌کند و در عین حال کالری زیادی را می‌سوزاند. کیک بوکسینگ می‌تواند برای هر سطحی قابل تغییر باشد، چه بخواهید آن را به‌صورت مبتدی امتحان کنید و چه بخواهید آن را حرفه ای بیاموزید.
شماره 2: تمرینات اینتروال خود را کوتاه و شیرین کنید
اگر زندگی پر مشغله ای دارید و نمی‌خواهید زمان زیادی را صرف تمرین کنید، به تمرینات اینتروال سلام کنید. با این سیستم تمرینی، شما می‌توانید در زمان کمتری کارهای بیشتری انجام دهید. زیرا تمرینات اینتروال یک اثر پس از تمرین ایجاد می‌کنند؛ به این معنی که تا 48 ساعت بعد نیز، کالری سوزی می‌کنند.
اینتروال همچنین یک روش فوق العاده موثر برای عضله‌سازی بدن شماست. تمرینات اینتروال معمولاً شامل ترکیبی از حرکات پلایومتریک (Plyometric) یا انفجاری با حرکات چند مفصلی ترکیبی مانند اسکوات پرشی، بارپی، کوهنوردی و لانگز پرشی است که به قدرت عضلانی نیاز دارند.
شماره 3: تمرین را به یک مهمانی رقص تبدیل کنید
صدای یک ویدیوی تمرینی رقص را زیاد کنید و یک تمرین کاردیوی عالی که شبیه یک مهمانی رقص است را شروع کنید. رقصیدن بیشتر از روشی برای کمک به عرق کردن شما است. گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود می‌تواند خلاقیت و حافظه شما را تقویت کند که اثر ضد پیری بر بدن شما دارد. همچنین استرس را کاهش می‌دهد. علاوه بر این رقصیدن، شما را از نظر شناختی به چالش می‌کشد زیرا باید روی الگوهای حرکتی خود تمرکز کنید، پس فقط به رقصیدن ادامه دهید!
شماره 4: همه نتایج را یک‌جا به دست آورید
چه از درد زانو، لگن یا کمر رنج می‌برید و یا فقط می‌خواهید از ایجاد آن اجتناب کنید، تمرینات کاردیوی کم شدت می‌توانند به شما کمک کنند. پیاده روی یا دوچرخه سواری تنها اشکال کاردیو کم شدت نیستند. سبک‌های خاصی از تمرینات اینتروال، پیلاتس، تمرینات ترکیبی و… نیز می‌توانند فواید کاردیو را به شما بدهند و در عین حال برای شما توان ماهیچه‌ای نیز ایجاد کنند.
نکاتی کاربردی برای انتخاب تمرینات کاردیو
انتخاب تمرینات کاردیو مناسب، می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندامتان به طور موثرتر کمک کند.
در اینجا، به چند نکته کاربردی برای انتخاب تمرینات کاردیو اشاره می‌کنیم:
- به علایق خود توجه کنید. انتخاب تمریناتی که از انجام آنها لذت می‌برید، به شما کمک می‌کند تا در بلندمدت به طور مرتب به آنها پایبند باشید.
- سطح تناسب اندام خود را در نظر بگیرید. اگر مبتدی هستید، از تمرینات کم‌شدت مانند پیاده‌روی یا شنا شروع کنید. با گذشت زمان، می‌توانید به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
- به اهداف خود توجه کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید تمریناتی را انتخاب کنید که کالری بیشتری می‌سوزانند، مانند دویدن یا طناب زدن.
- با یک متخصص مشورت کنید. اگر در انتخاب تمرینات کاردیو مناسب خود مشکل دارید، می‌توانید با یک مربی ورزشی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
با انتخاب تمرینات کاردیو مناسب و انجام مرتب آنها، می‌توانید به سلامتی جسمی و روحی خود دست پیدا کنید و از زندگی شادتر و فعال‌تری لذت ببرید.
این تمرینات کاردیو را جایگزین دویدن کنید
ما نمی‌توانیم از یک تمرین کاردیوی خانگی نتایج خوبی بگیریم مگر با راهنمایی یک متخصص تناسب اندام الهام بخش و با تجربه. به همین دلیل است که اپلیکیشن انرجیم مجموعه ای از تمرینات کاردیوی رایگان، بدون نیاز به دویدن دارد که می‌توانید در هر مکان و هر زمان آن را انجام دهید. اگر هنوز به تیم ما نپیوسته‌اید، همین حالا اپلیکیشن انرجیم را دانلود و به‌صورت رایگان ثبت نام کنید تا به تمرینات نامحدود ورزشی، از جمله تمرینات هوازی دسترسی 24 ساعته داشته باشید.
