آیا لحظه شماری می‌کنید که وقت خوابتان فرا برسد تا روی تشک و بالش گرم و نرم خود بپرید! اما به محض اینکه سرتان به بالش خورد، بوووم! افکار پریشان‌کننده، نگرانی، اضطراب و… به سراغتان می‌آیند و ناگهان احساس می‌کنید نمی‌توانید بخوابید.

شما تنها کسی نیستید که این چرخه معیوب استرس و بی‌خوابی را تجربه می کنید. استرس باعث بی‌خوابی می‌شود و بی‌خوابی نیز به استرس دامن می‌زند. اما این سیکل معیوب دقیقا از کجا شروع می‌شود؟ این درست مانند پدیده اثر اسنوبال (Snowball Effect) است. پاسخ بدن اکثر افراد به استرس مداوم از ضرب‌الاجل های کاری گرفته تا مشکلات خانوادگی و… یک واکنش زنجیره‌ای شامل پاسخ‌های سیستم عصبی، سیستم ایمنی و غدد درون ریز (هورمون) است تا بدن شما را برای ستیز و گریز آماده کند.

در عصر حجر این پاسخ استرسی، جان شما را از حیوانات درنده نجات می‌داد. در حالی که ما امروزه با حیوانات وحشی روبرو نمی‌شویم؛ مغز ما نمی‌تواند تفاوتی بین حیوانی که شما را تعقیب می‌کند و رئیس شما که سرتان فریاد می زند، قائل شود! و در سطح فیزیولوژیکی، پاسخ ها دقیقاً یکسان است.

بنابراین بدن ما دائماً در حالت آماده باش برای بقا است. جای تعجب نیست که ما نمی‌توانیم بخوابیم! مطالعات نشان می‌دهند که برانگیختگی و هیجان بیش از حد، یکی از دلایل اصلی بی خوابی است و هنگامی که این چرخه شروع می شود، سر و کله استرس هم پیدا می‌شود. در این مقاله باید و نبایدهای زیادی آورده ایم که می‌توانید برای کاهش استرس و بهبود خواب از آنها استفاده کنید.

نیازی به شمارش گوسفند نیست! برای داشتن یک روتین خواب شبانه بهتر به این 10 باید و نباید پایبند باشید.

Night Routine

بایدها

آرام کردن مغز

بسیاری از ما با کلی افکار نگران‌کننده وارد رخت‌خواب خود می‌شویم و تا صبح از این پهلو به آن پهلو می‌چرخیم. ولی چرا همه چیز را از مغز خود بیرون نمی‌ریزید؟ در این قسمت مقاله، نحوه تخلیه ذهن آمده است:

ابتدا به استرس خود از 1 تا 10 یک نمره بدهید. سپس بلند شوید، یک تکه کاغذ خالی بردارید و هر چیزی که به ذهنتان می‌رسد را بنویسید. حتی افکاری که فکر می‌کنید مهم نیستند. در حین نوشتن، راه‌حل های احتمالی رفع مشکلات را رها کنید و فقط افکار خود را بنویسید. هر کاری که باید روز بعد انجام دهید را بنویسید. حال، دوباره سطح استرس خود را ارزیابی کنید. اگر هنوز هم زیاد است، یکی دیگر از تکنیک‌های آرام سازی ذکر شده در زیر را امتحان کنید و هرگز با استرس بالا به رختخواب برنگردید.

اتاق خواب خود را به اسپا (Spa) تبدیل کنید

هدف از یادگیری تکنیک‌های آرام سازی، حذف هرگونه محرک استرس است. بنابراین برای دریافت یک واکنش فوق العاده آرامش بخش، می‌توانید اتاق خواب خود را به یک اسپا تبدیل کنید! به آخرین باری که در یک اسپا بودید و اینکه چه چیزهایی در آنجا دیدید فکر کنید: احتمالاً هیچ قاب عکسی از مردم یا پرده های رنگی وجود نداشت، پس باید روی رنگ ها، بافت ها، صداها و هر وسیله آرامش بخش تمرکز کنید.

تکنیک های مختلف را امتحان کنید

مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از انواع تکنیک‌های آرام سازی قبل از خواب، به داشتن خوابی آرام کمک می‌کند. هر کس به تکنیک‌های مختلف، واکنش متفاوتی نشان می‌دهد. بنابراین شما باید این تکنیک‌ها را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی بیشتر شما را آرام می کند. برخی از این تکنیک‌های آرامش بخش عبارت اند از:

  • گوش دادن به موسیقی‌های لایت
  • خواندن کتاب
  • حمام نمک اپسوم
  • تنفس عمیق
  • مدیتیشن، یوگا و…
  • کشش ملایم

منظم باشید

بدن انسان، فعالیت‌های خود را از طریق ریتم‌های شبانه روزی تنظیم می‌کند. به عنوان مثال برای تنظیم خواب و بیداری، از نور و هورمون خواب (ملاتونین) استفاده می‌کند و زمانی که فرد در یک ساعت معین بخوابد این تنظیم کننده‌ها بهترین عملکرد را دارد. بنابراین باید سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها که تعطیل هستید.

حداقل 30 دقیقه برای روتین شبانه خود وقت کنار بگذارید

هر چه در روز با استرس بیشتری مواجه شده باشید، بدنتان مدت زمان بیشتری برای استراحت لازم دارد. بنابراین باید تمام تلاش خود را بکنید و برای داشتن خوابی بهتر، حداقل 30 دقیقه زمان اختصاص دهید.

نبایدها

Evening Ritual

نوشیدن الکل

الکل ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید اما کیفیت خواب شما را خراب می‌کند زیرا یک ماده سمی است که کبد شما برای پاکسازی آن باید سخت کار کند. این باعث می‌شود که بدن شما به جای اینکه سلول‌های مسئول خواب عمیق را بازسازی کند، بر روی خلاص شدن از شر الکل در کبد تلاش کند. به جای الکل یک نوشیدنی آرامش‌بخش گیاهی مانند لاته گانودرما را امتحان کنید.

مطلب پیشنهادی: مبارزه با بی‌خوابی ‏

شام سنگین

خوردن غذا درست قبل از خواب، اثری مشابه با الکل دارد. وقتی قبل از خواب مقدار زیادی غذا می‌خورید، بدن شما انرژی خود را برای هضم غذا صرف می‌کند. اگر موقع خواب احساس گرسنگی دارید، سعی کنید یک مشت آجیل یا مقداری میوه مانند آووکادوی تکه تکه شده بخورید.

تماشای تلویزیون

در ابتدای مقاله گفتیم مغز شما نمی تواند بین حیوان درنده و رئیستان که سر شما فریاد می‌زند، تفاوت قائل شود، خب، این برای تلویزیون و یک فیلم ترسناک نیز صدق می‌کند! بنابراین اگر تلویزیون تماشا می‌کنید، به سراغ چیزی آرامش‌بخش بروید که استرس شما را تقویت نکند.

کار در رخت‌خواب

اگر کار کردن در رخت‌خواب را به یک عادت تبدیل کنید، هر بار که وارد تخت می‌شوید، بدن شما در حالت کار قرار می‌گیرد و این یعنی سلام استرس! برای جلوگیری از این امر، سعی کنید اتاق خواب خود را به عنوان پناه‌گاهی نگه دارید که برای استراحت و خواب وارد آن می‌شوید.

همراه داشتن تلفن همراه در اتاق خواب

از چرخیدن در رسانه‌های اجتماعی گرفته تا نور آبی ال سی دی که ترشح ملاتونین را مهار می‌کند، تلفن شما ابزار خوبی برای بهبود خواب نیست. کافیست گوشی خود را در اتاق دیگری بگذارید و یک ساعت زنگ دار قدیمی بخرید تا به شما کمک کند بیدار شوید.

مطلب پیشنهادی: کاهش وزن با خواب

نکته پایانی برای خواب بهتر

اجازه ندهید استرس، بهترین‌ها را از شما بگیرد. عوامل استرس زا اجتناب ناپذیر هستند، اما به این معنی نیست که باید بر زندگی شما حکومت کنند. وقتی یاد می‌گیرید چگونه استرس را با موفقیت مدیریت کنید، خوابیدن راحت می‌شود.