ورزش فواید زیادی دارد و احتمالاً اکنون متوجه شده‌اید از زمانی که برنامه ورزش و تناسب اندامتان را شروع کرده‌اید، چقدر نسبت به قبل احساس بهتری دارید. البته حتما در کنار این احساس خوب، متوجه درد عضلانی هم شده اید. این مورد طبیعی به‌شمار می‌رود و در واقع علامت خوبی است. درد به این معنی است که عضلات خود را به خوبی به چالش کشیده‌اید و این امر به رشد و قوی شدن آنها کمک می‌کند. برای کاهش درد عضلات پس از ورزش و سرعت بخشیدن به فرآیند ریکاوری در خانه، انجام حرکات کششی مطمئنا یک گزینه مناسب است، اما رولینگ در این زمینه ممکن است بیشتر به شما کمک کند.

غلتک یا رول چیست؟

 

غلتک استوانه ای شکل است و اغلب از فوم محکم ساخته می شود. با غلتک می‌توان حرکات مختلفی روی زمین انجام داد و اکثر عضلات را غلتک کرد. عضلات پشت (زیربغل)، چهار‌سر ران، همسترینگ (باسن) و عضلات ساق پای شما همگی می‌توانند با انجام این کار تسکین پیدا کنند. غلتک کردن باید به آرامی انجام شود و باید مطمئن شوید که زمان کافی را روی هر گروه عضلانی که درد دارند، صرف کنید.

هشدار:

غلتک کردن، در ابتدا می‌تواند کمی دردناک باشد زیرا شما یک جسم سخت را روی ماهیچه های دردناک خود می‌غلتانید، اما نگران نباشید بدن شما به آن عادت می‌کند و نتایجش مطمئناً ارزشش را دارد.

رولینگ چگونه کار می‌کند؟

برخی افراد به رولینگ، مانند ماساژ، به عنوان نوعی آزادسازی میوفاشیال اشاره می‌کنند. فاسیا بافت همبند است که عضلات را به هم متصل نگه می‌دارد. وقتی ماهیچه‌ها را رول می‌کنید یا ماساژ می‌دهید، در واقع گره هایی که باعث سفت شدن عضلات می‌شوند را باز می‌کنید. همچنین با رولینگ می‌توانید دامنه حرکتی عضلات خود را افزایش دهید و گردش خون را تقویت کنید. در حالی که هنوز در مورد اینکه آیا رولینگ واقعاً می‌تواند همه این کارها را انجام دهد یا خیر، نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد، اما مطمئناً رولینگ می‌تواند به شل شدن عضلات دردناک شما بعد از ورزش کمک کند.

از چه نوع غلتک فومی باید استفاده کرد؟

غلتک‌ها اشکال، اندازه‌ها و رنگ‌های مختلفی دارند. برخی صاف هستند در حالی که برخی برجستگی‌های کوچکی دارند که برای کار بر روی نقاط خاصی از بدن مفید هستند. یک غلتک فوم مناسب باید سفت باشد، آنهایی که خیلی نرم هستند چندان فایده ای ندارند.

چگونه باید با رول تمرین کرد؟

هنگام استفاده از غلتک باید همیشه روی زمین دراز کشیده باشید. بسته به اینکه کدام ماهیچه شما درد دارد، باید روی آن عضله تمرکز کنید. به عنوان مثال اگر در عضله خیاطه ران خود به‌ خاطر حرکاتی مثل اسکوات و لانگزهای پرتکرار، احساس درد و سفت شدن می‌کنید، مطابق تصویر فوق، ران خود را روی فوم غلتک قرار ‌دهید و دست تان را روی زمین ثابت کنید. سپس بدن خود را به سمت بالا و پایین حرکت ‌دهید.

می‌توانید قسمت‌های مختلف بدن مانند عضلات بالایی، میانی و پایین کمر، ایلیوتیبیال (IT)، همسترینگ و ساق پای خود را رول کنید. یکی از اعضای بدن که باید هنگام رولینگ خیلی مراقب آن باشید، گردن شماست. مثلا اگر مشکلات گردنی مانند فتق دیسک داشته باشید، رولینگ کردن بیشتر برای شما ضرر دارد تا سود. بنابراین قبل از هر گونه رولینگ در این قسمت از بدن خود، باید با پزشک مشورت کنید.

چه زمانی باید رولینگ کار کنید؟

فوم رولینگ را می‌توان قبل از تمرین، بعد از تمرین یا هر دو انجام داد. برخی از افراد دوست دارند قبل از خواب این کار را انجام دهند تا با عضلات سفت و دردناک از خواب بیدار نشوند. در حالی که برخی دوست دارند پس از بیدار شدن از خواب رولینگ انجام دهند تا عضلات خود را شل کنند.

نتیجه‌گیری:

اگر زیاد ورزش می‌کنید و احساس درد عضلانی دارید، باید رولینگ را به برنامه خود اضافه کنید. انجام آن برای چند بار در هفته بسیار مفید است. اگر به دستورالعمل‌هایی در مورد نحوه صحیح فوم رول نیاز دارید، اپلیکیشن انرجیم می‌تواند شما را در یادگیری تمرینات پایه رولینگ راهنمایی کند. این امر مطمئناً به شما کمک می‌کند بعد از تمرین، احساس بهتری داشته باشید و برای تمرین جلسه بعدی خود سرحال باشید.