اگر از برنامه خواب خود راضی نیستید، زمان آن رسیده که تغییرش دهید؛ چرا؟ زیرا خواب به طور مستقیم با سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی شما مرتبط است. به عبارت ساده، کیفیت خواب یکی از بزرگترین فاکتورهای تعیین‌کننده سلامت عمومی شما است. همانطور که خواب خوب می‌تواند خلق و خو را تقویت کند، بهره وری را افزایش دهد، به برنامه تناسب اندام و لاغری کمک کند و سلامت سیستم ایمنی بدن را بالا ببرد، خواب ضعیف نیز می‌تواند برعکس این موارد عمل کند. اگر خواب کمی دارید، این موضوع می‌تواند اهداف تناسب اندام و ورزشی شما را خراب کند. ناگفته نماند اثرات طولانی مدت کم خوابی خیلی بدتر از این موارد است. بنابراین با کمی مطالعه و یادگیری چند روش ساده می‌توانید کیفیت خواب شبانه خود را بالاتر از چیزی که تصور می‌کنید، ببرید.
چگونه کمبود خواب می‌تواند بر نتایج تناسب اندام شما تأثیر بگذارد؟+ غذاهایی که میل می‌کنید
حقیقتی که اغلب نادیده گرفته می‌شود این است که کمبود خواب یا خواب بی‌کیفیت، نقش مستقیمی در نحوه ریکاوری بدن ما بعد از تمرینات دارد. کم خوابی نه تنها بهبودی تمرینات دیروز را سخت (اگر نگوییم غیرممکن) می‌کند، بلکه می‌تواند باعث اختلال در فرآیند چربی‌سوزی، به ویژه در ناحیه شکم شود. طبق یک مطالعه تحقیقاتی در سال 2022 مشخص گردید که کم خوابی- حتی در افراد سالم و لاغر- به طور مستقیم باعث افزایش چربی شکم می‌شود.
همچنین بی‌خوابی بر هوس غذا خوردن نیز تأثیر می‌گذارد، که منجر به افزایش وزن می‌شود. بنابراین اگر همه کارها را به درستی انجام می‌دهید، اما نتایج آن را نمی‌بینید، زمان آن رسیده که عادت‌های خواب خود را بازبینی کنید. ما در تیم انرجیم، در این مقاله، روش‌هایی را با شما به اشتراک می‌گذاریم که به راحتی می‌توانید آنها را پیاده‌سازی کنید تا کیفیت خوابتان ارتقا یابد.
7 ترفندساده که امشب خواب بهتری را تجربه کنید
1. صفحات نمایش را خاموش کنید
اگر زمانی که چراغ‌ها را خاموش کرده اید، مدام با تلفن، لپ تاپ یا تلویزیون (یا هر سه) خود کار کنید، قطعاً خواب شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند؛ زیرا نور آبی ساطع شده از صفحه‌های نمایش می‌تواند باعث سرکوب ترشح ملاتونین و افزایش هوشیاری شود و ساعت درونی بدن ما را مختل کند که در نتیجه، خوابیدن دشوار می‌شود.
همچنین اگر محتوای محرک رسانه‌های اجتماعی را مرور کنید یا ایمیلی را که باعث اضطراب شما می‌شود را بخوانید، به احتمال زیاد کیفیت خواب شما مختل می‌شود. بنابراین دور شدن از صفحه نمایش، یک تا دو ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید، یک ترفند خواب ضروری است.
2. ذهن خود را پاک کنید
هیچ چیزی ناامید کننده تر از این نیست که نتوانید از فکر کردن به چیزهایی که در تقویم فردا دارید، دست بردارید. برای رفع این مشکل، کافیست یک دقیقه وقت بگذارید و هر چیزی که فضای ذهنی را اشغال کرده را روی کاغذ بیاورید. بنابراین همیشه یک دفترچه یادداشت و خودکار در کنار تخت خود نگه دارید؛ این به شما امکان می‌دهد افکار مزاحمی که می‌تواند باعث مختل شدن خواب شما می‌شود را با یادداشت از ذهن خود خارج کنید!
اگر می‌خواهید لول کار را کمی بالاتر ببرید، لباس‌های خود را برای فردا صبح مرتب کنید، همه چیزهایی را که برای فردا صبح نیاز دارید بیرون بیاورید و تا جایی که می‌توانید از شب قبل آماده کنید. به احتمال زیاد، زمانی که وسایل‌تان برای فردا صبح آماده است، آرام‌تر می‌شوید و بهتر می‌خوابید.
3. مدیتیشن شبانه انجام دهید
مدیتیشن نه تنها یک راه عالی برای شروع روز است، بلکه در هر ساعتی می‌تواند مفید باشد. مدیتیشن می‌تواند استرس را کاهش دهد، ذهن را پاک کند و احساس آرامش را در کل بدن ایجاد نماید. بنابراین اگر خوابیدن برایتان مشکل است، قبل از خواب مدیتیشن انجام دهید.
4. رایحه درمانی را امتحان کنید
انتشار رایحه‌های آرام‌بخش در فضای اتاق خواب، یا حتی پاشیدن روغن اسطوخودوس یا گلاب روی بالش، خواص مفیدی برای خوابیدن دارد و می‌تواند به مغز شما سیگنال دهد که زمان خاموشی فرا رسیده است! به غیر از اسطوخودوس، در اینجا چند رایحه دیگر وجود دارد که باید آنها را به برنامه خواب خود اضافه کنید:
- بابونه
- کندر
- چوب صندل
- بهار نارنج
5. یک دمنوش آرام‌بخش بنوشید
در میان راه‌های طبیعی ایجاد خواب آرام شبانه، سعی کنید همیشه از یک لیوان دمنوش آرام‌بخش نیز استفاده نمایید. مشابه با رایحه‌های آرام‌بخش، نوشیدن برخی از مخلوط‌های گیاهی نیز می‌توانند به شما کمک کند که راحت بخوابید. در این قسمت مقاله، چند نوع دمنوش خواب آور گیاهی که پشتوانه علمی هم دارند، آورده شده است:
- سنبل الطیب (والرین)
- بابونه
- گل ساعتی
- بادرنجبویه
6. ریلکس باشید
اگر احساس می‌کنید زمانی که هوا خنک‌تر است بهتر می‌خوابید، درست فکر کرده اید. علم نیز این حس شما را تأیید می‌کند! اکثر تحقیقات دمای حدود 65 درجه فارنهایت (حدود 18 درجه سانتی گراد) را به عنوان دمای ایده آل برای بدن تعیین می‌کنند که باعث می‌شود خواب باکیفیتی داشته باشید. بنابراین موقع خواب، در صورت امکان AC را خاموش کنید و به‌جای آن یک پنکه روی میز خود بگذارید یا قبل از خواب، دوش آب سرد بگیرید یا پنجره‌ها را باز کنید.
7. نور ملایم به‌کار ببرید
وقتی در مورد خواب صحبت می‌کنیم، تاریک بودن اتاق نیز برای داشتن یک خواب راحت، از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر موقع خواب نوری در حال تابش باشد، مانند چراغ‌های خیابان، وسایل الکترونیکی و… کیفیت خواب شما ضربه می‌بیند. حتی مقدار کمی نور هم باعث اختلال در تولید ملاتونین و چرخه خواب می‌شود. برای رفع این مشکل، می‌توانید ماسک خواب بپوشید یا پرده‌های اتاق را بکشید.
نکته اضافی
تغییر رنگ اتاق نیز ممکن است برای بهبود خواب شما مفید باشد. تحقیقات نیز نشان می‌دهند که رنگ اتاق خواب می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. بر اساس روانشناسی رنگ‌ها، رنگ آبی ملایم به آرامش ذهن کمک می‌کند و ذهن آرام نیز رمز داشتن یک خواب خوب شبانه است. می‌توانید رنگ دیوارهای اتاق خوابتان را آبی کنید یا بالش و پتوی آبی بخرید. اگر هم از طرفداران رنگ آبی نیستید، برخی از گزینه‌های خوب دیگر برای رنگ اتاق خواب، عبارت اند از: سبز، سفید، بژ و صورتی.
خلاصه بحث: با این روش‌های ساده، بهتر استراحت خواهید کرد
این موضوع که خواب باکیفیت چقدر برای سلامتی بدن ارزش دارد، غیرقابل انکار است. بنابراین این موضوع را هدف خود قرار دهید و ترفندهای افزایش کیفیت خوابی که در این مقاله برای شما بیان کردیم را به برنامه مراقبتی خود اضافه نمایید.
