روش‌های خلاقانه ورزش کردن در منزل می‌توانند خودشان انگیزه مضاعفی برای این کار باشند. بسیاری افراد تناسب اندام و تمرینات ورزشی را صرفاً در رفتن به باشگاه و انجام دادن مو به موی حرکات آموزش داده شده می‌دانند؛ در حالی‌که ما در ادامه مطلب یادتان می‌دهیم که چگونه می‌توانید بدون وسایل و تجهیزات تخصصی باشگاه، در منزل ورزش کنید و به نتایج مشابهی برسید؛ البته با چاشنی شادی بیشتر! پس این مطلب انرجیم را برای تقویت روحیه خلاقانه‌تان در ورزش از دست ندهید. در ادامه قرار است:

  • تکنیک‌هایی ساده و خلاقانه را برای ورزش کردن در منزل مرور کنیم
  • تغییر دادن نوع نگاهمان به ورزش و سلامتی را تمرین کنیم
  • یاد بگیریم که از ابزارهای دور و برمان استفاده‌هایی خلاقانه بکنیم و
  • کیفیت زندگی ورزشی‌مان را صرفاً به حرکات و آموزش‌های باشگاهی گره نزنیم.

چگونه از برخی لوازم منزل به‌عنوان تجهیزاتی برای تناسب اندام استفاده کنیم؟

تجهیزات تناسب اندام

·       شماره 1: برای تمرین بازو، بطری‌های آب معدنی، کنسروها یا کتاب‌هایی سنگین بردارید!

از بطری‌های آبی با وزنی حدود یک و نیم کیلوگرمی می‌توانیم برای انجام دادن حرکات ورزشی تقویت شانه، بالا بردن بازوها، حلقه‌های دوسر بازو و … کمک بگیریم. با توجه به سبک‌تر بودن بطری‌ها از وزنه، بهتر است تعداد دفعات تمرینات را بیشتر کنید و مطمئن شوید که در دو تا سه تکرار آخر هر ست، خسته می‌شوید. تکرارهای زیاد تمرینات ورزشی به کمک بطری، کمی مقاومت اضافی را برای حرکات پایین‌تنه فراهم می‌کنند.

·       شماره 2: به جای کتل بل از بطری یا گالن استفاده کنید.

پارچ آب، برخی بطری‌های شیر یا مواد شوینده لباسشویی چیزی حدود چهار و نیم کیلوگرم هستند. این ابزار برای چرخاندن کتل بل، ورزش‌های ترکی، آسیاب‌های بادی یا سایر تمرینات کتل بل دلخواهتان مناسب هستند. هر چند که این وسایل شاید به سنگینی ابزاری نباشند که در باشگاه به آن‌ها عادت کرده‌اید، اما همان مرکز ثقل خارج از تنظیم یک کتل بل را شبیه‌سازی می‌کنند.

·       شماره 3: کوله پشتی خالی‌تان را پر کنید و «هالتر» بسازید.

یک کوله پشتی را تا حد امکان با وسایل سنگینی مثل کتاب، شن، قوطی و کیسه آرد یا نمک پر کنید تا آن را به وزن دلخواهتان برسانید. به تمرینات ورزشی که در آن‌ها معمولاً از هالتر استفاده می‌کنید، مقاومت بیفزایید. در زیر به چند روش برای استفاده کردن از کوله پشتی به‌عنوان «هالتر» اشاره می‌کنیم.

  • برای اسکات پشت، لانژ (برای تقویت عضلات باسن) و اسکات بلغاری اسپلیت، کوله پشتی را به پشت بپوشید.
  • سمت جلوی بدنتان را برای اسکات و لانژ جلو نگه دارید (برای پرداختن بیشتر به عضلات چهارسر ران).
  • برای پرس سینه، به پشت دراز بکشید و کوله پشتی را با دو دست از لبه‌های بیرونی بگیرید. با آرنج‌های پهن، بازوهایتان را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید؛ مانند پرس سینه معمولی. همچنین می‌توانید از آن برای حلقه‌های دوسر بازو، پرس شانه، پیاده‌روی و اسکات برای پرس نیز استفاده کنید.

·       شماره 4: از صندلی، میز قهوه یا عثمانی به‌عنوان نیمکت استفاده کنید.

چنانچه به جایی برای انجام دادن تمرینات ورزشی شیب عضله سه سر، فشار 45 درجه، استپ آپ یا پل باسن نیاز دارید، به مبلمان اتاق نشیمنتان نگاه نکنید! صندلی و میز قهوه‌خوری می‌توانند جایگزین مناسبی برای نیمکت باشگاه باشند.

·       شماره 5: برای تمرینات گلایدری، جوراب یا حوله را امتحان کنید.

چنانچه بخواهید کوهنوردی با سر خوردن، تاکس پلانک، پیک پلانک، لانژ متناوب، لانژ جانبی یا سایر حرکات ورزشی دلخواهتان را انجام دهید، در صورت داشتن کفپوش چوبی، پوشیدن یک جفت جوراب جایگزین مناسبی برای گلایدر خواهد بود. اگر روی فرش یا سطحی چسبنده یا ناهموار حرکت می‌کنید، ممکن است راحت‌تر این کار باشد که از نگهدارنده قابلمه یا حوله‌های کوچک دستی استفاده کنید.

·       شماره 6: از کوسن‌های کاناپه به‌عنوان پدهای پایداری استفاده کنید.

بالشتک‌های کاناپه را می‌توانید برای فعال کردن ماهیچه‌های تثبیت‌کننده در حین ددلیفت تک‌پا، اسکات یا لانژ استفاده کنید. اگر می‌خواهید تمرینات ورزشی بالاتنه انجام دهید و در عین حال، روی تعادلتان کار کنید، می‌توانید روی یک بالشتک بایستید در حالی که حرکات بالا بردن بازو، پرس شانه‌ها، حلقه‌های دوسر بازو و اکستنشن عضله سه سر را انجام می‌دهید.

·       شماره 7: برای تمرینات ورزشی تقویتی، دیوار یا پله‌ها را امتحان کنید.

هیچ چیز مانند نشستن بر روی دیوار باعث لرزیدن پاهایتان نمی‌شود! خودتان را به چالش بکشید و یک تا دو دقیقه یا تا زمانی‌که پاهایتان می‌لرزند، روی دیوار بنشینید. برای افزایش دادن شدت آن، می‌توانید کتاب یا کوزه‌ای را روی پاهایتان بگذارید. اگر در خانه یا بیرون از آن پله دارید، می‌توانید با دویدن به سمت آن‌ها یا پرش، تمرینات تقویتی انجام دهید. اضافه کردن کوله پشتی می‌تواند وزنتان را بیشتر و این کار را مقاومتی‌تر کند.

سخن پایانی

اگر مجبورید به جای باشگاه در خانه ورزش کنید، اجازه ندهید تلاش‌هایتان در باشگاه یا کلاس‌های زنده از بین بروند. تغییر کاربری آسان و مؤثر برخی لوازم خانگی به تجهیزات ورزشی کمک می‌کند تا در مسیر منظم تناسب اندامتان باقی بمانید. این کار نوعی تفریح نیز در خودش دارد که می‌تواند خلأ دور بودن از جمع یا باشگاه را برایتان پر کند. همیشه از خلاقیت برای بهتر کردن کیفیت زندگی کمک بگیرید!