اگر به شما بگویند می‌توانید بدون بلند کردن وزنه یا انجام حتی یک حرکت کرانچ ماهیچه‌های خود را قوی کنید، قدرت عضلات مرکزی بدن خود را بالا ببرید و انعطاف‌پذیری بدنتان را افزایش دهید، در جواب چه می‌گویید؟ احتمالاً فکر می‌کنید دارند سر به سر شما می‌گذارند. خب، باید بگوییم که اصلا حقه‌ای درکار نیست و چنین چیزی با پیلاتس امکان پذیر است. پیلاتس که در ابتدا به عنوان یک برنامه تناسب اندام برای رقصندگان باله محسوب می‌شد، اکنون به یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها برای تمام افراد از ورزشکاران معمولی گرفته تا ورزشکاران حرفه ای تبدیل شده است. اصطلاح Powerhouse نیز اولین بار توسط جوزف پیلاتس که جنبش پیلاتس را بنیان نهاد، به‌کار رفت. در دنیای پیلاتس، Powerhouse به معنای کمپلکس عضلات لگن و کمر شناخته می شود.
پیلاتس چیست؟
پیلاتس یک سیستم تمرینی است که جوزف پیلاتس آن را در اوایل قرن بیستم توسعه داد. او می‌خواست یک سیستم ورزشی ایجاد کند که نه تنها برای بدن، بلکه برای ذهن نیز مفید باشد. او معتقد بود که سلامت روحی و جسمی با هم رابطه تنگاتنگی دارند. پیلاتس با استفاده انواع دستگاه‌های پیلاتس مانند Cadillac ، ladder barrel و… انجام می‌شود. هر دستگاه به طور خاصی طراحی شده تا به افزایش قدرت، ایجاد تعادل و انعطاف‌پذیری بدن کمک کند. دستگاه های پیلاتس زیادی وجود دارد که یکی از محبوب‌ترین آنها، دستگاه Reformer است که به طور گسترده‌ای در باشگاه‌ها و سالن های ورزشی پیلاتس در سراسر جهان استفاده می‌شود.
اصول اساسی پیلاتس
پیلاتس شامل حرکات کنترل شده‌ای است که می‌تواند انعطاف پذیری، قدرت، هماهنگی و تعادل شما را بهبود بخشد. تمرکز این ورزش بر روی Powerhouse یا همان مجموعه عضلات Core (شکم، کمر و باسن) است. این گروه‌های عضلانی بر روی ثبات کلی بدن تاثیر زیادی دارند، بنابراین تقویت آنها باید اولویت اول شما باشد. اگر می‌خواهید پیلاتس را امتحان کنید و آن را جزئی از روال تناسب اندام فعلی خود قرار دهید، در این قسمت مقاله اصول و قوانین اساسی این سیستم تمرینی آورده شده است:
تنفس
باید همیشه دم را به طور کامل انجام دهید سپس با نهایت قدرت بازدم کنید، اعتقاد بر این است که این نوع تنفس بدن را پاکسازی و تقویت می‌کند.
کنترل
تمام حرکات باید با کنترل کامل انجام شوند.
تمرکز
تمرکز اصلی پیلاتس بر روی Powerhouse است.
تعادل
تمرینات پیلاتس باید با فرم بدنی صحیحی انجام شوند تا به بهبود تعادل کمک کنند.
دقت در اجرای صحیح حرکات
تمرینات همیشه باید دقیقاً همان طور که در نظر گرفته شده اند انجام شوند، انجام یک ست درست هشت تکراری بهتر از انجام یک ست اشتباه بیست تکراری است.
آرامش
هرچه در حین انجام تمرینات پیلاتس آرامش بیشتری داشته باشید، تمرکز بیشتری هم خواهید داشت. باید به این موضوع فکر کنید که چه کاری می‌خواهید انجام دهید، با چه عضلاتی کار می‌کنید، چطور نفس می‌کشید و… بنابراین تا جایی که ذهن شما اجازه می‌دهد متمرکز باشید.
تمرینات پیلاتسی که می‌توانید بدون نیاز به دستگاه انجام دهید
پیلاتس تمرینات زیادی دارد که می‌توانید با دستگاه Reformer انجام دهید، با این حال، همه افراد به این دستگاه دسترسی ندارند، به همین دلیل باید به سراغ تمرینات پیلاتسی بروید که می‌توان آنها را به راحتی روی زمین انجام داد در حالی که از همان فواید فیزیکی و ذهنی حرکات با دستگاه پیلاتس، برخوردار هستند. اپلیکیشن انرجیم دارای مجموعه متنوعی از انواع این تمرینات پیلاتس است که برای انجام آنها نیاز به هیچ دستگاهی ندارید. چند مورد از این حرکات عبارت اند از :
- Pilates hundred
- دراز نشست
- پیچ روسی
- حرکت پل
- Leg swings
- Kneeling sidekicks
- Wall chair
مزایای گنجاندن تمرینات پیلاتس در برنامه تناسب اندام
پیلاتس فقط یک سیستم تمرینی برای حرکت دادن بدن نیست، پیلاتس نوعی سیستم ورزشی اصلاحی است که می‌تواند باعث عملکرد و احساس بهتر شما بشود. در این قسمت مقاله به برخی از مهم‌ترین مزایای گنجاندن پیلاتس در برنامه تناسب اندام، اشاره شده است:
- کمک به راست نشستن و ایستادن
- تقویت عضلات Core
- کنترل بهتر بدن (تمرینات پیلاتس متکی بر این اصل است که بدن را به جای تکه‌های جداگانه، به صورت یک کل در نظر می‌گیرد.)
- بهبود تنفس و گردش خون
- افزایش انعطاف پذیری
اگر می‌خواهید پیلاتس را در کنار فیتنس، یوگا، بدنسازی و… انجام دهید، گزینه‌هایی مانند ثبت نام در باشگاه، انجام حرکات در خانه و… در اختیار دارید. اپلیکیشن انرجیم دارای طیف گسترده ای از انواع تمرینات پیلاتس است که می‌توانید به راحتی آنها را در خانه انجام دهید. این ویژگی به خصوص برای بانوان که تمایل به انجام تمرینات لاغری و تناسب اندام در خانه دارند، مفید است.
