دقیقا با خوردن سبزیجات بیشتر، آبرسانی کافی به بدن و کاهش مصرف قند یکی از مفیدترین اقداماتی است که توانید برای حفظ سلامت جسمی و روانی خود انجام دهید. البته اگرچه بعد از شام یا در یک مراسم خاص همیشه غذای شیرین لذت بخش است اما خوردن مقدار بیش از حد مواد غذایی شیرین موضوع دیگری است. مصرف بیش از حد قند با موارد بهداشتی مانند چاقی، دیابت و التهاب در ارتباط است. مصرف بیش از حد قند همچنین ممکن است منجر به افزایش ولع مصرف بیشتر شود و برای بسیاری از افراد، این وابستگی و سطح قند خون چیزی است که کاهش مصرف قند را بسیار دشوار می‌کند، اما با این راهنما، ما در شش مرحله ساده نحوه کاهش مصرف قند را بیان می‌کنیم.
اگر در ابتدا کاهش مصرف قند شما باعث ایجاد ترس در شما می‌شود، به این طور به موضوع نگاه کنید که در حال برنامه ریزی برای انجام تمرین روزمره و یا تکمیل بهداشت خواب هستید آنگاه به خودتان زمان و همدردی و قدر دانی برای رسیدن به اهداف مهم سلامتی بدهید. وقتی اینکار بخشی از روزمره شما شود آنگاه احساس شادابی خواهید کرد و می‌توانید تأثیرات مثبتی بر سلامتی خود از کاهش اضطراب و استرس گرفته تا سلامت سیستم گوارش خود را ببینید.
در اینجا، ما همه آنچه شما باید در مورد کاهش قند در رژیم غذایی خود بدانید، از نحوه خواندن برچسب های تغذیه (مواد تشکیل دهنده) تا شش نکته برای موفقیت شیرین شما بیان می‌کنیم.
قند چیست؟
قند کلمه ای جذاب و گاه گیج کننده است که شامل کربوهیدرات های شیرین است که به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات یافت می‌شود و همچنین قندهای مصنوعی مانند قند حبه ای که در حین آماده سازی یا فرآوری برای حفظ، شیرین سازی یا تغییر بافت مواد اضافه می‌شود. ساکارز، فروکتوز، گلوکز، شربت افرا، ملاس، عسل همه آنها انواع قند هستند.
با وجود تنوع بسیار زیاد، قند افزودنی نسبتاً جدیدی در رژیم غذایی انسان است. هزاران سال پیش، ما بیشتر از گیاهان و گوشت استفاده می‌کردیم، و سبک زندگی غنی از فیبر و مواد مغذی را داشته ایم. عسل یکی از معدود مواد غذایی شیرین بود، اما عسل، زیادی روی در مصرف قند محسوب می‌شد .
بدن شما به قند اعتیاد پیدا می‌کند
شاید شما بخواهید یک نقطه عطف کاری را جشن بگیرید، بالاخره بچه‌ها را در رختخواب قرار دهید یا یک هفته واقعا چالش برانگیز را پشت سر گذاشته اید. آیا شیرینی را جایزه خود می‌دانید؟ مغز شما شیرینی را پاداش می‌داند. بدن شما (و هر کس دیگری) نه تنها شدیدا خواهان قند است زیرا ما را قادر به ذخیره چربی می‌کند، بلکه قند شدیدا به سیستم عصبی مرکزی بدن شما مرتبط است . هنگامی که شیرینی مصرف می‌کنید، بدن را ترغیب به ترشح دوپامین ( انتقال دهنده عصبی ) که باعث ایجاد شادی می‌شود، می‌کند . و از آنجا که بدن شما دوپامین را به عنوان جایزه ثبت می‌کند، این امر باعث می‌شود شما بخواهید مصرف قند را تکرار کنید. ولع مصرف یک مطالعه نشان داد که غذاهای سرشار از قند، می‌توانند موجب ترغیب و ولع مصرف شوند که مانند داروهای اعتیاد آور عمل می‌کند .
این بدان معنا نیست که شما نمی توانید گاه به گاه با آب نبات، کیک یا شکلات از خودتون پذیرایی کنید، اما مصرف مقادیر بیش از حد قندهای افزودنی می‌توانند تأثیر زیادی بر سلامتی شما داشته باشند. وقتی بیش از حد قند می‌خوریم، سیستم پاداش ما بیش از حد ضرر می‌کند و در نتیجه دریافت کالری لازم کمتر می‌شود و بیشتر موجب پرخوری اجباری می‌شود، که می‌تواند منجر به خطر افتادن سلامت بدن شوند.
برخلاف قندهای طبیعی که می‌توانند انرژی تأمین کنند که توسط مواد مغذی در بدن متعادل می‌شود – به عنوان مثال میوه ای که فیبر نیز به بدن می‌دهد – کارشناسان می‌گویند هیچ چیز در مورد قندهای تصفیه شده قابل بازگشت نیست.
بر اساس مطالعات، مهم است که توجه داشته باشید که بدن شما قندهای طبیعی از قندهای افزودنی تشخیص نمی دهد. هر دو روند مشابهی را در بدن شما طی می‌کنند، اما تفاوت در این است که این روند چه مدت طول می‌کشد. از آنجا که قندهای موجود در طبیعت با فیبرهای محلول جفت می‌شوند، تجزیه عناصر برای بدن شما زمان بیشتری می‌برد. از طرف دیگر، بدن شما قندهای افزودنی را خیلی سریعتر جذب می‌کند، که یک واکنش زنجیره ای ایجاد می‌کند. قند خون شما بالا می‌رود، انسولین افزایش می‌یابد و در نهایت احساس گرسنگی می‌کنید. به زبان ساده تر فشار بیش از حد.
چقدر قند بیش از حد محسوب می‌شود؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند زنان بالغ کمتر از 6 قاشق چای خوری (حدود 25 گرم) و مردان بزرگسال کمتر از 9 قاشق چای خوری (حدود 38 گرم) قند روزانه مصرف کنند. این می‌تواند راهنمایی خوبی باشد باشد، اما به واقعیت حتی نزدیک نیست. به طور متوسط ، مردم سه تا شش برابر این مقدار را مصرف می‌کنند. برآورد سال 2017 نشان داد که متوسط آمریکایی‌ها سالانه 66 پوند قند افزودنی (حدود 82 گرم در روز) مصرف می‌کنند. برای مقایسه، در سال 1790، طبق گزارشات، آمریکایی‌ها سالانه فقط 8 پوند قند به ازای هر شخص مصرف می‌کردند.
غذاهایی با شکر پنهان
یک نوشیدنی ورزشی بعد از تمرین، نوشابه در شب غذای فست فودی، تقسیم یک بستنی قیفی با فرزندتان، احتمالاً اینها همان چیزی است که با شنیدن “قند” به آن فکر می‌کنید، اما قند در مکان های شگفت آور، از تورتیلا (نان ذرت مکزیکی) گرفته تا ترشی وجود دارد. محققان دانشگاه پردو لیستی از اقلام آشپزخانه را که منابع پنهان قند افزودنی اند جمع آوری کردند:
- شیرینی
- زیتون
- خردل
- همبرگر
- غلات
- ژامبون
شیرین کننده های مصنوعی چطور؟
از نوشابه های رژیمی گرفته تا آب نبات های بدون قند، غذاها و نوشیدنی های زیادی وجود دارد که از شیرین مصنوعی یا غیر مغذی استفاده می‌کنند اسیدهایی که کالری کمتری از قند معمولی دارند و به طور کلی بیشتر شیرینی دارند.
اما تحقیقات متفاوت است. برخی گزارش‌ها نشان می‌دهد که می‌تواند منجر به مصرف کالری کمتری در کل شود، اما برخی دیگر معتقدند که شیرین کننده های مصنوعی می‌توانند التهاب را افزایش دهند و ولع مصرف قند را تقویت کنند، و باعث شود شما کالری بیشتری مصرف کنید و هرگونه منفعت کم کالری را نفی کنید.
چگونه می‌توان در 6 مرحله ساده میزان مصرف قند را کاهش داد
شما تحقیقات لازم را انجام داده اید اکنون زمان آن رسیده است که هر آنچه را آموخته اید عملی کنید. در اینجا شش روش برای کاهش قند وجود دارد که هنوز هم می‌توانید از برخی غذاهای مورد علاقه خود لذت می‌برید:
1. برچسب ترکیبات رو محصولات غذایی را بخوانید
درست مثل اینکه شما هنام خرید از نظر قیمت مقایسه می‌کنید، در مورد تغذیه نیز همین طور است. برچسب های موجود در غذاهای بسته بندی شده را به ازای مقدار قند بررسی کنید. شاید تعجب کنید که می‌دانید مقادیر قندهای افزودنی در چای سرد گرفته تا سس سالاد بسیار متفاوت است.
2. شکر را در قهوه و چای صبحگاهی خود کاهش دهید
یک فنجان قهوه و چای صبحگاه برای بسیاری از ما ماده اصلی محسوب می‌شود، اما اگر در آن فنجان صبحانه به آن یک قاشق شکر اضافه می‌کنید یا از خامه شیرین شده استفاده می‌کنید، ممکن است ناخواسته قند بیشتری از آنچه فکر می‌کنید اضافه کنید. یک مکان ساده برای شروع کاهش مصرف قند این است که به آرامی میزان قندی که به فنجان قهوه و چای روزانه خود اضافه می‌کنید را کاهش دهید. مانند اکثر روالهای سالم، این کار به تمرین نیاز دارد، اما با گذشت زمان ممکن است از قهوه خود را با شیرین کننده کمتری لذت کافی ببرید.
3. به طور منظم بخورید – و چربی‌ها را در آغوش بگیرید
از دست دادن وعده های غذایی یا طولانی شدن زیاد بدون غذا ممکن است باعث افت سطح قند خون شود. غذاهای سالم و پرچرب مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها و کره های مغزهای خشک را مصرف کنید تا سیر شوید.
4. نوشابه را با آب گازدار تعویض کنید
دوست دارید با غذای خود نوشیدنی گاز دار میل کنید؟ به جای یک نوشابه مملو از قند، از آب گازدار استفاده کنید که می‌تواند احساس گاز را تقلید کند. اگر می‌خواهید مقداری شیرین باشد، اسلایس مرکبات، توت فرنگی یا سایر میوه‌ها را اضافه کنید.
5. غذاهای خود را شیرین کنید
نسخه های شیرین نشده مواد غذایی خود را مانند ماست یا چای سرد انتخاب کنید، سپس به اندازه کافی عسل، شکر یا سایر شیرین کننده‌ها را مخلوط کنید. هنگام آشپزی در منزل، همین فلسفه را در ذهن داشته باشید. شما اغلب می‌توانید مقدار قند توصیه شده را تا نصف کاهش دهید. هنگامی که کنترل را در دست می‌گیرید، تقریباً کمتر از آنچه در ابتدا استفاده می‌شده استفاده می‌کنید. نکته اضافی: ادویه های ذاتی شیرین مانند دارچین یا هل را برای تداعی مزه قند در دهان اضافه کنید.
6. به اندازه کافی بخوابید
صرفه جویی در خواب به معنای تحریک هورمون های گرسنگی است که ممکن است شما را ترغیب کند در ساعت 3 بعد از ظهر شکلات یا نوشیدنی شیرین برای افزایش انرژی مصرف کنید.
علی‌رغم سختی‌ها ادامه دهید
یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از مصرف قند، این است که به جای اینکه عدم مصرف قند را محرومیت در نظر بگیرید، به عنوان یک تغییر در سبک زندگی تقویت کنید. بعضی روزها ممکن است چالش برانگیزتر از روزهای دیگر باشد، به خصوص در ابتدای کار که احساس می‌کنید غلبه بر اشتیاق غیر ممکن است، اما تبدیل قند به عنوان یک درمان به جای یک نیاز روزمره، می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف سلامتی کمک کند و شما را قادر سازد تا بهترین حالت خود باشید.
آماده اید تا شروع کنید و ببینید غذای های سالم و خوشمزه چقدر می‌تواند آسان باشد؟ با پیوستن به ما برای دستیابی به برنامه های غذایی شخصی و دستور العمل های منحصر به فرد در نظر بگیرید تا بدون شمردن کالری و با غذاهایی که دوست دارید، سریعتر به تناسب اندام خود برسید.
