غذاهای فاقد چربی و کم چربی در گذشته یکی از شعارهای فروشگاه های مواد غذایی و کمپین های تبلیغاتی بودند – مثل ماست بدون چربی یا شیر کم چرب – اما از آن زمان نظر متخصصان رویه خود را نسبت به دهه های قبل تغییر داده اند. طبق بررسی ها، چربی های مفید برای یک رژیم غذایی کامل ضروری هستند.
چربی های مناسب شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارند و مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می‌کنند همچنین طعم هر نوع خوراکی را بهبود می‌بخشد، به ویژه در سبزیجات که باعث جذاب شدن آن می‌باشند. اما، چقدر چربی مفید باید بخورید؟ در ادامه، در مورد افزودن چربی های مفید به رژیم غذایی و برخی از نکات کنترل چربی مفید اطلاعات بیشتری کسب می‌کنید.
چقدر چربی مفید باید بخورید؟
چربی برای سلامتی ضروری است، اما نکته مهم در مورد نحوه ترکیب انواع مناسب در اندازه مناسب است. چربی های اشباع، اشباع نشده، دارای حلقه های اشباع نشده، چربی های ترانس، گیاهی، لبنیات و غیره وجود دارد. در اینجا، ما سه روش برتر را برای افزودن چربی های مفید به وعده های غذایی شما در طول روز توضیح می‌دهیم.
سه واقعیتی که باید درباره چربی بدانید
1. تفاوت بین انواع چربی را بدانید
ابتدا به چربی اشباع در مقابل اشباع نشده می‌رسید. محققان توصیه می‌کنند چربی های اشباع شده را – که معمولاً در موادی مانند گوشت گاو و غذاهای فرآوری شده وجود دارد – محدود کنید و آنها را با چربی های اشباع نشده مفید جایگزین کنید تا خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
چربی های اشباع نشده چیست؟ چربی های اشباع نشده عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند، لیست طولانی از مزایای سلامتی مانند بهبود کلسترول خون و کاهش التهاب را دارند. در گروه چربی های اشباع نشده، چربی های اشباع نشده مونو (روغن زیتون، آووکادو، بادام) و چربی های اشباع نشده چندگانه (گردو، ماهی، بذر کتان) قرار دارد که اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می‌کنند که عامل بسیاری از فواید و سلامتی هستند. (تفاوت بین “مونو” یا “چندگانه” به تعداد پیوندهای کربن موجود در چربی برمی گردد.)
از چربی های ترانس باید اجتناب کنید. چربی های ترانس مصنوعی که با افزودن هیدروژن به روغن های مایع ساخته می‌شوند، گاهی روی برچسب های مواد غذایی تحت عنوان”روغن نیمه هیدروژنه” یا ” روغن ترد کننده شیرینی” نامیده می‌شوند. این چربی‌ها باعث افزایش کلسترول LDL “بد” و بیماری های قلبی می‌شوند. خوشبختانه، بسیاری از شرکت‌ها چربی های ترانس را حذف کرده اند، اما هنوز هم در کره مارگارین، پیتزا منجمد، کوکی ها، خامه های قهوه و غیره رایج است.
2. روغن پخت و پز مناسب را انتخاب کنید
روغن‌ها اغلب در آماده سازی وعده های غذایی اسفاده می‌شوند و آنها راهی آسان برای دریافت مقداری چربی مفید هستند. در اینجا دو مورد بیان شده است:
روغن آووکادو
این روغن با طعم ملایم به دلیل نقطه سوختن زیاد مورد توجه است – شما می‌توانید از آن در دمای 500 درجه فارنهایت قبل از سوختن روغن استفاده کنید – و شامل مقدار زیادی چربی های اشباع نشده مونو می‌باشد.
روغن زیتون
روغن زیتون که سرشار از چربی اشباع نشده است، می‌تواند شما را در برابر بیماری های قلبی عروقی و اختلالات متابولیکی محافظت کند و به عنوان یک ماده ضد التهاب و آنتی اکسیدان شناخته می‌شود. از آنجا که نقطه سوختن آن در حدود 375 درجه فارنهایت است، بهترین روغن برای پخت و پز سبک است.
3. مواد غذایی مناسب را انتخاب کنید
افزودن چربی های مفید به رژیم غذایی به معنای کنترل و حفظ تعادل چربی در وعده غذایی است. در اینجا راهنمای برخی از مغذی ترین چربی هایی است که می‌توان در صبحانه، ناهار و شام استفاده کرد:
آجیل و خشکبار
بادام، گردو و مغزهای برزیلی غنی از سلنیوم گزینه های بسیار خوبی هستند. آجیل خام و بدون نمک در هر 30 گرم 160تا180 کالری دارد
آووکادو
میوه آووکادو حاوی فیبر سرشار از چربی اشباع نشده است و در شما احساس سیری ایجاد می‌کند. کارشناسان نصف آووکادو در روز را توصیه می‌کنند که تقریباً 7 گرم چربی اشباع نشده و 100-150 کالری است. آن را با نان تست یا تاکو امتحان کنید.
ماهی پر چربی
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند 2 بار در هفته غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون و ماهی ساردین بخورید. اندازه وعده آن تقریباً 100 گرم ماهی پخته شده یا تقریباً یک لیوان برای ماهی خشک است.
کره آجیل ها
منظور ما فقط کره بادام زمینی نیست. کره های پروتئینی و غنی از فیبر وجود دارد که با بادام، گردو، بادام هندی، آجیل ماکادامیا و … تهیه می‌شوند. اکثر متخصصان موافقند که حداکثر 2 قاشق غذاخوری مقدار مناسبی برای اسموتی ها، روی نان تست یا خالی میل شود.
دانه چیا
این دانه های ریز سیاه به لطف چربی اشباع نشده، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. می‌توانید آن را روی سالادها یا اسموتی‌ها بریزید، اما اندازه توصیه شده به طور معمول 2 قاشق غذاخوری است. دو قاشق غذاخوری دانه چیا تقریباً 7 گرم چربی اشباع نشده، 11 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین و 140 کالری علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3 و کلسیم و مواد معدنی کمیاب دارد.
زیتون
زیتون فقط برای ساخت چوب لباسی مناسب نیست. زیتون مملو از چربی اشباع نشده است – همان چیزی که برای تولید روغن زیتون استخراج می‌شود – و همچنین آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E. از آنجا که زیتون به طور معمول با نمک خوشمزه تر می‌شود، ولی مراقب مصرف نمک باشید.
چگونه چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
مهمتر از سیر نگه داشتن شما برای مدت زمان طولانی، چربی‌ها نقش حائز اهمیت در تامین مواد مغذی مورد نیاز را در رژیم غذایی شما رادارند و قدرت مبارزه با التهاب را دارند، خطر ابتلا به بیماری قلبی و موارد دیگر را کاهش می‌دهد. اما همه چیز در مورد انتخاب عاقلانه و حفظ تعادل است.
به چربی های اشباع نشده مونو وچندگانه موجود در غذاهای دقت کنید و میزان مصرف خود را تحت نظر داشته باشید. مانند سایر عناصر تشکیل دهنده رژیم غذایی، از جمله کربوهیدرات‌ها و پروتئین ها، ایجاد تعادل بسیار مهم است، بنابراین با هر لقمه مزایای سلامتی (و البته عطر و طعم) را به حداکثر می‌رسانید.
