این دوره به دو بخش تقسیم می‌شود:

۱- تمرینات اصلی

۲- تمرینات فرعی یا میان‌تنه

برای انجام تمرینات در یک جلسه ورزشی، سه روش مختلف در نظر گرفته شده است.

مدل اول:

تنها یکی از تمرینات اصلی انجام شود.

مدل دوم:

یک یا چند تمرین فرعی (میان‌تنه) انجام شود.

مدل سوم:

یک تمرین اصلی به همراه یک تمرین فرعی انجام شود. این مدل کامل‌ترین و مؤثرترین روش در این دوره محسوب می‌شود و در صورتی که زمان کافی داشته باشید، قطعاً توصیه می‌شود. نکته مهم این است که در طول هر هفته باید روی تمامی عضلات بدن تمرین انجام شود؛ با این حال، شما می‌توانید بسته به هدف و نیاز خود، روی یک یا چند گروه عضلانی تمرکز بیشتری داشته و تمرینات بیشتری برای آن ناحیه انجام دهید.

پیشنهاد می‌شود برای دستیابی به بهترین نتیجه، حداقل سه روز و حداکثر پنج روز در هفته با این دوره تمرین کنید.

درجه سختی: نیمه حرفه‌ای

تجهیزات مورد نیاز: دمبل یا بطری آب، سوئیس بال، صندلی

مهلت استفاده از دوره: ۴۵ روز از زمان تماشای اولین ویدئوی دوره

تعداد جلسات دوره: ۸ جلسه، به‌طور متوسط هر تمرین ۳۰ دقیقه

نکته مهم: تمامی تمرینات را مشابه مربی انجام دهید.