این دوره به دو قسمت تقسیم می شود:
۱- تمرینات اصلی
۲- تمرینات فرعی و یا میان‌تنه

به سه صورت امکان ورزش در یک جلسه تمرینی وجود دارد.

مدل اول: 
فقط یکی از تمرینات اصلی انجام شود.

مدل دوم:
یک  یا چند تمرین فرعی (میان تنه) انجام شود.

مدل سوم:
یک تمرین اصلی با یک تمرین فرعی انجام شود. این مدل کامل‌ترین و موثرترین روش در این دوره محسوب می‌شود که در صورت داشتن زمان کافی بی‌شک توصیه می شود. چیزی که در آن ضروری بحساب می آید این است که در هر هفته بر روی تمامی عضلات بدن باید کار شود ولی شما مختار هستید روی یک یا چند عضله تمرکز بیشتری داشته و تمرینات بیشتری در آن ناحیه انجام دهید.

پیشنهاد می‌گردد برای حصول بهترین نتیجه حداقل سه روز و حداکثر 5 روز در هفته با این دوره تمرین کنید.

درجه سختی: متوسط
تجهیزات مورد نیاز: دمبل یا بطری آب، سوئیس بال، صندلی
مهلت استفاده از دوره: 45 روز از زمان شروع
تعداد جلسات دوره: 8 جلسه، به طور متوسط هر تمرین 30 دقیقه‌
تمامی تمرینات، مشابه مربی انجام شود.