اگر شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که پس از تمرین سرد نمی‌کنند، بهتر است تا پایان این مقاله ما را همراهی کنید.
همه ما در مورد اهمیت حرکات کششی قبل و بعد از تمرین، نکات آموزشی زیادی شنیده‌ایم. اما آیا این کار به همان اندازه که گفته می‌شود مهم است؟
اهمیت حرکات کششی
به همه ما گفته شده که قبل از ورزش بدن خود را گرم کنیم و پس از یک تمرین ورزشی خوب، حرکات کششی داشته باشیم. اما آیا کشش به همان اندازه که روی آن تأکید می‌شود مهم است؟
در این مقاله چند نکته حیاتی که باید در مورد اهمیت کشش بدانید را ارائه می‌دهیم:
- حرکات کششی انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند و به ماهیچه‌های ما اجازه می‌دهد در حین تمرین کشش پیدا کنند.
- حرکات کششی با حمایت از دامنه حرکتی بهتر و جلوگیری از سفتی عضلانی، به تقویت بیشتر قدرت عضلانی کمک می کنند.
- حرکات کششی باعث کاهش درد و همچنین سفتی عضلات و مفاصل می شوند.
- حرکات کششی می توانند به افزایش جریان خون در عضلات، قبل از شروع تمرین کمک کند.
- حرکات کششی می توانند به افزایش عملکرد ورزشی کمک کنند.
به نوعی حرکات کششی، بخش مهمی از روتین تناسب اندام شما است و به میزان قابل توجهی درد عضلات همسترینگ بعد از روز تمرین پا را کم می‌کنند. اما اگر قبل از انجام حرکات کششی، خوب گرم کردن را نادیده گرفته اید، نگران نباشید؛ می توانید حرکات کششی کاربردی را از همین الان شروع کنید.
سوالی اصلی این است که چطور حرکات کششی را انجام دهیم؟
اگر در مورد اینکه قرار است چگونه بدن خود را کشش دهید، گیج شده اید، این بخش از مقاله را با دقت بخوانید. ما دقیقاً آنچه را که باید در مورد نحوه کشش قبل از ورزش و نحوه کشش بعد از ورزش، برای سرعت بخشیدن به ریکاوری بعد از تمرین بدانید را توضیح می دهیم.
حرکات کششی قبل از تمرین
گرم کردن بدن قبل از ورزش، سلاح مخفی شما برای ارتقای سطح تمرین شما است. با گرم‌تر شدن ماهیچه ها، انعطاف‌پذیری افزایش می‌یابد که می‌تواند منجر به تمرینات موثرتر شود. این یک اثر دومینووار دارد: کشش باعث تمرین بهتر می‌شود و تمرین بهتر باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات می‌شود.
در اینجا چند حرکات کششی مؤثر را که می توانید قبل از ورزش انجام دهید و بدنتان خود را گرم کنید، توضیح می‌دهیم:
- از فوم رولر برای افزایش جریان خون در عضلات استفاده کنید.
- برای گرم شدن بدن، چند بار حرکت لانگز را انجام دهید.
- با کمک حرکات کششی، عضلات همسترینگ را حسابی کشش بدهید.
- ضربان قلب خود را با دویدن یا انجام حرکات پرشی و جامپینگ افزایش دهید.
- نکته حرفه‌ای: برای کشش های ایستا مانند کشش همسترینگ، حداکثر 30 ثانیه هر کشش را ادامه دهید. کشش بیشتر از این مقدار ممکن است باعث خسته شدن ماهیچه‌ها قبل از شروع تمرین شود.
حرکات کششی بعد از تمرین
قبول دارم که بعد از یک تمرین سخت، حرکات کششی آخرین کاری است که دوست داریم انجام دهیم. اما لازم است بدانید که برای حمایت از بازیابی عضلات و مفاصل در کمتر از پنج دقیقه یک کشش سریع مهم‌ترین کاری است که باید انجام دهید.
در این قسمت چند روش برای کشش بعد از تمرین آورده شده است:
- ضربان قلب و تنفس خود را با چند نفس بلند عمیق، در حالی که دست‌هایتان را بالای سرتان بالا آورده‌اید، کاهش دهید و سپس دست‌هایتان را پایین بیاورید.
- کشش ساق پا، عضلات همسترینگ و سرینی را انجام دهید و کشش هر عضله را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- با انجام حرکات کششی یوگا کبرا عضلات شکم را کشش دهید.
- برای کشش عضلات دست، یک میله را در راستای افقی بدن و در جهت مخالف دست بگیرید و سعی کنید بچرخید. این حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
چند نکته کششی حرفه‌ای
اگر بعد از هر تمرین با عضلات دردناک سر و کار دارید، با چند وسیله کلیدی در باشگاه آشتی کنید. این ابزارها به شما برای ریکاوری سریع عضلات و درد کمتر در روزهای بعد از تمرین کمک زیاد می‌کنند.
- فوم غلتک
- چرخ یوگا پلکسوس
- بلوک های یوگا
- توپ تعادل
مطلب پیشنهادی: حرکات کششی ساده
ترکیب برنده
با گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن پس از تمرین، به بدن خود لطف کنید. حتی سه تا پنج دقیقه حرکات کششی، می‌تواند تفاوت زیادی در نحوه ریکاوری بدن شما پس از ورزش و احساس خوبی که در طول تمرین دارید، ایجاد کند. بنابراین نکته اصلی این است که خودتان را فریب ندهید، تلاشتان را انجام دهید! به ما اعتماد کنید، بدن شما برای حرکات کششی پس از یک تمرین قدرتی شدید یا یک تمرین اینتروال با مربی‌های انرجیم، از شما تشکر خواهد کرد.
