حرکاتی وجود دارند که حتما باید آنها را در زرادخانه برنامه تناسب اندام خود جای دهید. این حرکات را مانند سیب زمینی و برنج که همیشه در انبار شما وجود دارند، فرض کنید. حرکات قدرتی، پایه‌های اصلی برنامه ورزشی شما محسوب می‌شوند. بنابراین مهم نیست که چه نوع ورزشی می‌کنید و مهم نیست چه فصلی باشد،فقط باید آنها را اجرا کنید.
بیایید با حرکات پایه شروع کنیم
تمرینات قدرتی ساده‌تر از آن چیزی هستند که بسیاری از مردم تصور می‌کنند. درست است که حرکات قدرتی بسیار متحول کننده هستند، اما این بدین معنا نیست که فقط مردان فوق العاده عضلانی در باشگاه می‌توانند آنها را اجرا کنند. در واقع این حرکات پایه، ابتدایی‌تر از آن چیزی هستند که حدس می‌زنید و راهی ایده‌آل برای کمک به شما جهت کمک به حرکات روزمره مانند نشستن و ایستادن، برداشتن اشیاء، سوار و پیاده شدن از ماشین و… به شمار می‌روند. این یکی از چیزهایی است که تا زمانی که اتفاق نیفتد متوجه آن نمی‌شوید: تمرینات قدرتی طوری طراحی شده اند که زندگی را برای شما آسان‌تر کنند!
بنابراین بیایید در مورد بهترین حرکات پایه بدون نیاز به وزنه، برای مبتدیان صحبت کنیم. اگر هنوز سفر تمرینی با وزنه خود را شروع نکرده اید، می‌خواهیم به شما کمک کنیم روی این هدف اصلی تمرکز کنید: انجام حرکات به روش صحیحی که برای اجرای آنها در نظر گرفته شده است. این باعث می شود شما احساس قدرت، اعتماد به نفس و کنترل بیشتر روی حرکات روزانه داشته باشید و نگران هیچ ضعف فیزیکی نباشید.
با استفاده از وزن بدن این 5 حرکت مبتدی را انجام دهید
در این مرحله ما حتی وزنه‌ها را لمس نمی‌کنیم. بسیاری از افراد مبتدی را دیده‌ایم که این حرکات را با دمبل‌های سنگین یا کتل بل (Kettlebell) انجام می‌دهند و به‌دلیل اینکه فرم اصلی را رعایت نمی‌کنند، به شدت به خود آسیب می‌رسانند. مثلا یکی از پر ریسک‌ترین این حرکات ددلیفت است؛ زیرا بسیاری از تازه‌کارها (حتی ورزشکاران حرفه ای‌تر!) نمی‌دانند چگونه روی مفصل ران تمرکز کنند و در نتیجه اجرای فرم اشتباه، کمرشان به‌شدت آسیب می‌بیند.
به همین دلیل است که ما، ابتدا به مهم‌ترین بخش حرکات، یعنی فرم صحیح اجرای آنها، می‌پردازیم. با یادگیری حرکات قدرتی با وزن بدن، مطمئن خواهید شد که نه تنها تمرین را به درستی انجام می‌دهید و عضلات مناسب را درگیر می‌کنید، بلکه به خود آسیبی هم نمی‌رسانید.
اسکوات
اسکوات، یکی از تمریناتی است که به طور مستقیم به اجرای بسیاری از حرکات روزمره کمک می‌کند. بنابراین به‌خصوص برای بانوان که در خانه تمرین می‌کنند، یک حرکت ایده‌آل محسوب می‌شود. زیبایی اسکوات در این است که می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید، در حالی که دندان‌هایتان را مسواک می‌زنید، منتظر مانده‌اید تا ذرت بو داده‌تان در مایکروفر آماده شود یا زمانی که کودکی را در آغوش گرفته‌اید.
تقویت عضلات سرینی (باسن) از طریق اسکوات خوب، می‌تواند به محافظت از کمر و حفظ وضعیت بدن شما کمک کند و این تنها کاری نیست که اسکوات انجام می‌دهد، یک اسکوات صحیح، روی عضلات پایین شکم نیز کار می‌کند.
نکات اسکوات:
- قسمت پایین شکم خود را منقبض کنید و میان تنه خود را محکم نگه دارید.
- بنشینید و وزنتان را روی پاشنه پا نگه دارید، بدون اینکه انگشتان پا را بلند کنید.
- در بخش پایین حرکت، زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا باشند.
- از عضلات باسن خود استفاده کنید تا به سمت بالا حرکت کنید و آنها را در قسمت بالای حرکت منقبض کنید.
شنا یا پوش آپ
یک حرکت کلاسیک بدنسازی دبیرستانی‌ها که اگر به درستی انجام شود، گروه‌های عضلانی بازو، سینه، پشت، میان تنه، باسن و حتی پاهای شما را درگیر می‌کند. انواع مختلفی از شنا، مانند شنای کلاسیک، شنا پشت بازو که در یوگا چاتورانگا نامیده می‌شود، شنا دیاموند و… وجود دارد.
نکات شنا:
- گردنتان را در راستای ستون فقراتتان نگه دارید.
- در حین انجام این تمرین، باسن خود را منقبض نگه دارید و اجازه ندهید که باسنتان بالا بیاید.
- عضلات کمربند شانه ای خود را منقبض کنید و پایین بروید.
- اطمینان حاصل کنید که پاهای شما به اندازه عرض لگن از هم باز و موازی با هم باشند.
لانگز
یادگیری لانگز می‌تواند با انواع مختلفی از این حرکت مانند لانگز از جلو، لانگز معکوس، لانگز از جانب، لانگز هاپ، پرش لانگز، لانگز راه رفتنی و… انجام شود. از آنجایی که این تمرین در انواع مختلفی از تمرینات به‌کار می‌رود، ضروری است که فرم آن را به درستی انجام دهید، به خصوص برای اینکه به زانوها آسیب نرسانید.
نکات لانگز:
- برای لانگز استاندارد رو به جلو، باید دو زاویه 90 درجه با پاهای خود ایجاد کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی شما از انگشتان پایتان جلو نزند.
- شانه‌های خود را به سمت عقب و سر خود را صاف نگه دارید.
- قسمت مرکزی بدن، به ویژه عضلات زیر شکم خود را منقبض کنید.
- بیشتر وزن خود را روی پاشنه پای جلویی خود نگه دارید.
پلانک
پلانک هم مانند حرکت پوش آپ، در حالی که بسیار ساده به نظر می‌رسد، می‌تواند کل عضلات مرکزی (Core) بدن را درگیر کند. این حرکت نیز مانند حرکت شنا، در صورت انجام صحیح، تقریباً برای هر گروه عضلانی مفید است.
نکات پلانک:
- مشابه با پوش‌آپ، گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید و اجازه ندهید باسنتان بالا یا پایین شود.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج هایتان مستقیماً زیر شانه‌های شما قرار دارند.
- باسن خود را منقبض کنید تا پاهای خود را قوی و فعال نگه دارید و کمر خود را نیز تقویت کنید.
ددلیفت رومانیایی
به جرات می‌توان گفت که پیشرفته‌ترین حرکت در بین این حرکات، اگر بتوانید فرم صحیح آن را اجرا کنید، ددلیفت است. ددلیفت حتی ورزشکاران باتجربه را هم گیج می‌کند، اما این حرکت یکی از مهم‌ترین حرکاتی است که باید به آن تسلط پیدا کنید تا بتوانید بدون آسیب رساندن به ستون فقرات خود از مزایای این آن بهره ببرید.
نکات ددلیفت رومانیایی:
- اطمینان حاصل کنید که پاهای شما از عرض لگنتان بازتر و در حالت موازی قرار دارند.
- به جای قوس دادن به کمر (انحنای ستون فقرات) تصور کنید بالاتنه و پایین تنه شما دو قسمت جامد و غیر قابل انعطاف هستند که در محل باسن لولا به هم شده اند. با تصور شکل لولا، باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید، به گونه ای که انگار می خواهید با پشت خود دیواری را در پشت خود لمس کنید.
- گردن خود را در طول حرکت خم نکنید.
- از باسن خود استفاده کنید تا شما را به سمت بالا سوق دهد تا از شکل لولا بیرون بیایید.
- عجله نکنید و آهسته پیش بروید و مطمئن شوید که از تمام عضلات مناسب استفاده می‌کنید تا به خودتان آسیب نرسانید.
چرا اجرای فرم صحیح حرکات، بسیار مهم است؟
همانطور که گفته شد، انجام این حرکات با فرم اشتباه می‌تواند آسیب جدی به شما وارد کند و شما را برای مدت طولانی از ورزش باز دارد. همچنین با اجرای اشتباه، شما عضلات مناسب را به کار نمی برید، بنابراین آنچه که می‌خواهید را از تمرین به دست نمی‌آورید.
زمان اضافه کردن وزنه
ایجاد حافظه عضلانی برای این حرکات و یادگیری فرم کامل آنها مدتی طول می‌کشد. همه این حرکات با وزن بدن انجام می‌شوند؛ بنابراین زمانی که احساس کردید فرم اجرایتان صحیح شده، یعنی در خواب هم ددلیفت انجام می‌دهید! می‌توانید کم کم وزنه اضافه نمایید. از وزنه‌های سبک شروع کنید و در برابر وسوسه وزنه سنگین زدن، مقاومت کنید و مطمئن شوید که فرم شما با هر بار افزایش وزنه همچنان درست است.
برای این کار، می‌توانید از تمرینات ورزشی خود یک ویدیو بگیرید سپس با تماشای فیلم تمرینی خود، مطمئن شوید که در یک مسیر صحیح هستید و به خود آسیب نمی‌زنید.
خلاصه بحث:
اگر آماده شروع یک برنامه منظم ورزشی هستید و هنوز به انرجیم نپیوسته اید، همین حالا این اپلیکیشن را دانلود و نصب نمایید و رایگان ثبت نام کنید. با انرجیم شما به تمرینات رایگان و نامحدود، از جمله تمرینات قدرتی و کلاس‌های مبتدی دسترسی خواهید داشت و می‌توانید اجرای فرم صحیح همه این حرکات را یاد بگیرید.
