لازم نیست غذا خوردن برای تغذیه و لذت از هم جدا شوند ، اما گاهی اوقات دلیل این که به دنبال یک میان وعده هستید ، گرسنگی نیست. شاید حوصله تان سررفته باشد ، شاید تبلیغ پیتزا دیده باشید ، یا شاید به یک مهمانی دسته جمعی رفته باشد ( مانند تولد بهترین دوستتان) .
این نوع محیط ها می توانند عادات غذایی شما را تحت تأثیر قرار دهند ، اما در مورد گرسنگی از نظر فیزیولوژیکی اتفاقاتی در بدن می افتد. برخی از هورمون های بدن وظیفه دارند به مغز شما سیگنال بدهند که زمان غذا خوردن است یا سیر شده اید. و دقیقاً مانند سایر هورمونهای بدن شما ، هورمونهای گرسنگی تحت تأثیر عوامل زیادی قرار دارند ، از رژیم غذایی گرفته تا محیط و خواب.
پیش رو ، ما در حال موشکافی دو تا از مهمترین هورمون های گرسنگی هستیم ، آنچه را که با عدم تعادل این هورمون ها اتفاق می افتد را تشریح می کنیم و نکات مفیدی برای تنظیم مجدد هماهنگی هورمون ها به شما می دهیم.
هورمون های گرسنگی چیست؟
هورمون های گرسنگی معمولاً به گرلین ( که نشانگر گرسنگی است ) و لپتین ( که نشانه سیری است ) منتسب می شود. گرلین مانند محافظ عمل می کند تا اطمینان حاصل کند که قند خون به میزان خطرناکی پایین نمی رود و لپتین کنترل کننده برای اطمینان از سیر شدن شماست. هدف تعادل است ، به همین دلیل این دو هورمون همزمان کار می کنند. هرچه یکی بالا می رود ، دیگری در حال پایین آمدن است که به عنوان چرخه بازخورد منفی شناخته می شود.
اما هورمون های گرسنگی به تنهایی عمل نمی کنند. آنها بخشی از یک ارتباط جامع با روده و مغز شما هستند. این هورمون ها سیگنالی منتشر می کنند و بر اساس بازخورد مناسب ، در نهایت هیپوتالاموس مغز شما ، به شما می گوید که چه کاری باید انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر پیام این است که وقت غذا خوردن فرا رسیده است ، روده شما با افزایش بزاق و ترشح آنزیم های گوارشی و سایر عناصری که به هضم غذای شما کمک می کنند ، آماده می شود.
گرلین چیست؟
گرلین توسط روده تولید می شود ، که با مهار خروجی انسولین ، احساس گرسنگی و پیش بینی غذا را تحریک می کند ، هورمونی که به سلولهای شما اجازه می دهد قند خون را استفاده یا ذخیره کنند و با مغز شما ارتباط برقرار می کند که حالا زمان غذا خوردن است. (در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است که به دلیل گرلین ، هیپوتالاموس مغز شما خاطرات غذا موجود در یک محیط خاص را ذخیره می کند). گرلین یک برنامه نسبتاً منظم را دنبال می کند ، تقریباً هر چهار ساعت به اوج خود می رسد ، که با خوردن سه وعده غذا در روز هماهنگ است.
اما نقش آن نسبت به فرمان دادن برای صبحانه ، ناهار و شام ، فرق جزئی دارد. گرلین بر سطح دوپامین و سیستم پاداش مغز شما تأثیر می گذارد ، رفتارهایی که شما را به سمت غذا سوق می دهد ، ( خصوصاً گزینه های پرکالری و غنی از شکر یا چربی ) ترغیب می کند. این امر وقتی بدن کمبود غذای بیشتری داشته باشد ، به عنوان روشی برای بدن شما که می تواند کالری خود را در مدت زمان کمتری ذخیره کند. از طرف دیگر ، بعد از سیر شدن می تواند منجر به پرخوری شود.
لپتین چیست؟
در مقابل ، لپتین هورمونی است که به بدن شما (از طریق مغز) سیگنال سیر شدن را می دهد. در حقیقت ، با مهار اثرات گرلین کار می کند. برخلاف گرلین که از روده نشأت می گیرد ، لپتین از بافت چربی ناشی می شود ، بافتی پیوندی است که چربی را در خود ذخیره می کند. هنگامی که بدن شما تشخیص دهد که ذخیره چربی کافی است ، سیگنالی به مغز ارسال می شود تا لپتین بتواند وارد عمل شود.
چگونه هورمون های گرسنگی خود را متعادل کنیم
هورمون های گرسنگی هورمون هایی هستند که با مغز ما ارتباط برقرار می کنند ، اما ما هم می توانیم با هورمون های گرسنگی خود ارتباط برقرار کنیم تا پیام درست را ارسال کنیم. در اینجا چند روش برای دستیابی به تعادل هورمون های گرسنگی آورده شده است:
پروتئین کافی مصرف کنید
مطالعات نشان داده اند كه پروتئین ، گرلین را كاهش می دهد ، ما را سیر نگه می دارد و مدت كوتاهی بعد از وعده های غذایی به دنبال تنقلات نیستیم. چه گوشت ، تخم مرغ یا گزینه های گیاهی مانند تمپه را ترجیح می دهید ، حتما در وعده های غذایی خود از این مواد غذایی استفاده کنید. (مطالعه ای نشان می دهد که لوبیای قهوه ای ، به طور خاص ، می تواند به طور قابل توجهی گرلین را کاهش دهد و لپتین را افزایش دهد.)
به طور منظم ورزش کنید
اگر لازم است اشتهای خود را تحریک کنید ، احتمالا باید ورزش کنید. تحقیقات انجام شده در مرکز پزشکی دانشگاه تگزاس نشان داد که تمرینات اینتروال قدرتی غلظت گرلین را تقریباً دو برابر می کنند . گرلین توانایی ورزش طولانی تر را نیز افزایش می دهد.
خواب کافی داشته باشید
غذا خوردن را پس از استراحت کافی با کم خوابی را مقایسه کنید. احتمالاً متوجه تفاوت شده اید. اولی ممکن است با غذاهای کامل و وعده های غذایی غنی از مواد مغذی پر شود ، در حالی که دومی می تواند مملو از میان وعده ها باشد. مطالعات نشان داده است که کمبود خواب می تواند باعث افزایش گرلین و کاهش لپتین شود. اگر هورمون های گرسنگی کنار بگذاریم ، کمبود خواب می تواند انگیزه شما را برای پخت غذا تحت تأثیر قرار دهد و در عوض بدنبال میان وعده های با قند زیاد باشید که البته ممکن است راهکاری سریع برای شما باشد اما بعدا منجر به سقوط انرژی می شود.
استرس کمتر
برکسی پوشیده نیست که استرس بر سلامتی ما تأثیر می گذارد و این به معنای تاثیر استرس بر هورمون های گرسنگی هم هست. دانشمندان دریافته اند که به دنبال استرس ، سطح گرلین افزایش می یابد ، اما برخی فکر می کنند این امر به دلیل استرس است ، برخی دیگر معتقدند که این یک محصول جانبی است که به ما کمک می کند تا با استرس خود کنار بیاییم. صرف نظر از این ها ، می تواند منجر به افراط در مصرف مواد غذایی و از بین بردن تعادل شود. بخاطر داشته باشید که تنها یک راه برای استرس زدایی وجود ندارد!
دستیابی به هماهنگی هورمون گرسنگی
گرچه گرلین و لپتین تا حدی به صورت خودکار عمل می کنند ، اما مواردی وجود دارد که می توانید برای تعادل تغذیه مفید و تقویت کننده سلامتی انجام دهید. روی یک رژیم غذایی کامل غذایی غنی از پروتئین تمرکز کنید ، بدن را به طور منظم حرکت دهید ، در صورت نیاز به بدن خود استراحت دهید و زمانی را برای خود مراقبتی اختصاص دهید که اثرات استرس را کاهش دهد ، این خود مراقبتی می تواند تناسب اندام باشد ، ماسک صورت یا مواردی که ظاهراً ساده به نظر میرسند اما بسیار موثر هستند. بدن شما تمام ارتباطات لازم را دارد ، شما فقط آن را تشویق می کنید تا بهترین حالت را داشته باشد.
