بسیاری از آمریکایی ها با بی خوابی و بیش از 70 میلیون نفر با کمبود خواب و بی خوابی مزمن دست و پنجه نرم می کنند. چرا خوابیدن خیلی سخت است به خصوص وقتی که خیلی خسته هستیم؟

ممکن است نوع خواب فقط به عادت مربوط نباشد. در حالی که خواب یک نیاز اساسی انسان است ، ما به طور بالقوه خود را مشروط به کم خوابیدن کرده ایم(حتی زمانی که بدن ما به خواب بیشتر نیاز دارد. پادزهر و درمان چیست؟ برنامه ریزی مجدد برای روتین ها و عادت ها – ایجاد عادت هایی درباره خواب (روال مناسب خواب) نقشی اساسی در بهبود سلامت خواب دارد و بهبود بهداشت خواب بخشی اساسی در حمایت از اهداف تناسب اندام و سلامتی است.

در پایین ، بیشتر در مورد علل اهمیت خواب کافی ، به علاوه برخی از عادات ساده قبل از خواب که نه تنها برای خواب مفید هستند ، بلکه به طرز شگفت انگیزی به کاهش وزن کمک می کند.

خواب از آنچه فکر می کنید مهمتر است

 البته همه ما می دانیم که خواب مهم است – دقیقاً مانند خوردن غذای سالم ، نوشیدن آب ، ورزش و غیره. اما چرا خواب اینقدر مهم است؟ و نه فقط هر خوابیدنی بلکه یک خواب عمیق و با کیفیت؟

خواب و سلامت روان

خواب از سلامت روان ، خلق و خوی شما محافظت می کند و به تنظیم سطح استرس کمک می کند (مخصوصاً وقتی صحبت از بیماری های روانی ، عدم تعادل و اختلالات خلقی باشد). کم خوابی دقیقا برعکس عمل می کند. این طور در نظر بگیرید: هر چقدر انرژی مثبت بیشتری بفرستید  پس از تمرینات و قدامات در راستای سلامتی ، انرژی بیشتر به دست می آورید.

هورمون های خواب و گرسنگی

خواب به تنظیم هورمون های گرسنگی (گرلین و لپتین) کمک می کند و به شما این امکان را می دهد تا با نیازهای بدن خود هماهنگ باشید. با از دست دادن خواب مناسب ، احتمالاً وعده های غذایی بیشتری دارید، پرخوری می کنید و رژیم های غذایی ناسالم تری را انتخاب می کنید.

خواب و مصونیت از بیماری

خواب سیستم ایمنی بدن شما را تنظیم می کند و می تواند به شما در بهبود بازیابی انرژی بعد از تمرینات کمک کند. در واقع ، اگر خواب کافی داشته باشید ، کارایی هر کاری که انجام می دهید افزایش می یابد.

همانطور که می دانید ، فقط مسئله این نیست که فردای آن روز گیج نباشید و یا به چای و قهوه نیاز نداشته باشید بلکه حقیقتا خواب از بسیاری جهات به همه بخش های سلامتی ما تأثیر می گذارد (و این فقط نمونه ی کوچکی از مشکلات بزرگتر و پنهان آن است).

عادت های قبل از خواب برای کاهش وزن

برای آماده سازی مغز و بدن برای استراحت ، بازسازی و تجدید قوا ، لازم نیست که یک برنامه 75 مرحله ای برای خواب داشته باشید (و نه فقط یک برنامه مراقبت از پوست!). پیش رو ، پنج تغییر ساده که می توانید در عادت های خود ایجاد کنید تا بتوانید خواب خود را به حالت اول برگردانید و در عین حال از اهداف تناسب اندام و سلامتی خود را نیز حمایت کنید.

1.  شام و میان وعده عصرانه خود را مناسب انتخاب کنید

 آیا تا به حال متوجه شدید که چگونه و چیزی که در پایان روز می خورید می تواند بر کیفیت خواب و ریتم خواب شبانه روزی شما تأثیر بگذارد؟ چند نکته مناسب برای خواب درباره برنامه های غذایی.

نزدیک به زمان خواب نخورید

اگرچه تحقیقات در مورد این موضوع نتایج کاملاً متفاوتی به همراه داشته است ، اما یک وعده غذایی حجیم قبل از خواب می تواند بر روی متابولیسم بدن و کیفیت خواب شما به طرز منفی تأثیر بگذارد. به بدن خود زمان دهید تا غذا را هضم کند تا بتوانید خواب راحتی داشته باشید.

یک شام غنی از پروتئین بخورید

مقادیر بالای پروتئین دریافتی با بهبود کیفیت خواب در ارتباط است ، به این معنی که یک سالاد تمپه(خمیر سویا و قارچ ) ، فیله ماهی کباب شده یا کاسه مرغ کینوا یک شام ایده آل برای کمک به شماست. ( افزایش مصرف پروتئین ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند!)

یک دسر تسهیل کننده خواب را امتحان کنید

به هنگام شب نشینی وقتی شما شیرینی و نوشیدنی های سنگین را کنار گذاشته اید به جای آن یک اسموتی کیوی  یا تارت گیلاس (یا هر چیزی با این مواد) درست کنید.

طبق برخی تحقیقات ، کیوی به لطف آنتی اکسیدان ها و سروتونین می تواند به زودتر بخوابید شما کمک کند ، خواب عمیقتری داشته باشید و هرگونه اختلال در نیمه شب را کاهش دهید. و تارت گیلاس به لطف ملاتونین به عنوان یک ابر میوه تقویت کننده و تسهیل کننده خواب در نظر گرفته می شوند.

بهترین مواد غذایی که می توانید قبل از خواب برای کاهش وزن بخورید (مانند کیوی و آب آلبالو ترش) به همان اندازه که مفید هستند خوشمزه هم هستند. اما به یاد داشته باشید که باید به معده خود زمان دهید تا بتواند هضم کند – در واقع لذت بردن از اسموتی کیوی تارت گیلاس چند ساعت قبل خوابیدن بسیار مفید است.

در اینجا یک دستور تهیه اسموتی خوشمزه گیلاس برای امتحان کردن آورده شده است.

اسموتی تارت گیلاس آرامش بخش

مواد لازم:

1 فنجان شیر بادام

1/2 فنجان آب گیلاس

2 قاشق غذاخوری جو دوسر

1 موز فریز شده

برای طعم و مزه از عسل استفاده کنید

طرز تهیه:

مرحله شماره 1: همه مواد را به مخلوط کن اضافه کرده و مخلوط کنید تا یکدست شود.

مرحله شماره 2: داخل لیوان سرو بریزید و لذت ببرید!

2. برای فردا آماده شوید

این نکته دو جنبه دارد: شما به اقدامات شبانه ای احتیاج دارید که به مغز شما برای آمادی خواب سیگنال دهد و برای یک فردای سالم آماده شوید.

کارهایی که باید انجام دهید اینجاست:

غذای مغذی آماده کنید

صبحانه را آماده کنید (اسموتی ، جو دوسر، پودینگ چیا درست کنید ، یا مقداری سبزیجات خرد کنید). همچنین برنامه ریزی و یا آماده سازی وعده غذایی را برای روز بعد در نظر داشته باشید ، آنچه را که می خواهید برای هر وعده غذایی بخورید بنویسید.

لباس های ورزشی خود را آماده کنید و تمرینات خود را برنامه ریزی کنید.

لباس های ورزشی خود را تا بزنید و آنها را نزدیک تخت خود قرار دهید تا بتوانید سریعتر آماده شوید ، حتی مهم نیست که چقدر لباستان گران است. سپس ، تمرین خود را برنامه ریزی کنید – برای کارهای که می خواهید انجام دهید برنامه ریزی کنید و زمانی را انتخاب کنید. سپس آن زمان را تنظیم کنید ، تا در برنامه شما اختلال پیش نیاید.

نوشیدنی صبح خود را آماده کنید

قهوه و آب خود را آماده کنید (آب بدن خود را تامین کنید!) ، بدن خود را با یک بطری بزرگ آب دم دست آماده کنید.

اهداف خود را یادداشت کنید

برنامه و اهداف فردا را برای ورزش ، تغذیه ، آبرسانی به بدن و مراقبت از خود بنویسید(یا حتی اگر حوصله ندارید ، در ذهن خود برنامه را مرورکنید).

3. ذهنتان را مشغولیت های ذهنی خالی کنید

یک تکنیک درمان شناختی رفتاری (CBT) به نام نگرانی سازنده وجود دارد که در آن همه مواردی را که ممکن است شما را آزار دهد (نگرانی ها) و کارهایی که بتوانید برای رفع آن انجام دهید را یادداشت می کنید (این شامل بی خیال شدن در مورد آن هم می باشد!). ایده کلی این است که این نگرانی ها را از ذهن خود بیرون بریزید و به جای این که به آن اجازه دهید حال شما بدتر ، اضطراب تشدید شود و شب ها شما را بیدار نگه دارد ، در مورد آنها کاری انجام دهید. در همین راستا ، آن را مثل یک مجله “تخلیه مغز” را در نظر بگیرید ، که در آن همه چیز را از ذهن خود بیرون آورده و به صورت نوشتاری در می آورید و قلم را روی کاغذ می گذارید.

اگر شما با  نوشتن راحت نیستید ، می توانید ذهن خود را با مراقبه های ما تخلیه کنید ، ما از آهنگ های صوتی شبانه بسیاری داریم که به شما کمک می کند آرام باشید و ذهن خود را از همه چیز خالی کنید.

4. بهداشت خواب خود را افزایش دهید

بهداشت خواب را می تواند از صبح شروع کنید!

شامل: هر روز در یک ساعت مشخصی بیدار شوید ، گرفتن نور خورشید به مدت 30 دقیقه در طول یک ساعت بعد از بیدار شدن و نوشیدن چای اولانگ (نوعی چای چینی که پیش از خشک کردن قدری تخمیر شده است) .در یک مطالعه نشان داده شد که اولانگ می تواند کافئین بهتری نسبت به قهوه باشد که در خواب هم اختلال ایجاد نمی کند!

عادتهای قبل از خواب

در مورد عادت های قبل از خواب ، این سه مورد را برای شروع امتحان کنید:

یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید (برخی مطالعات نشان داده اند که این امر آمادگی بدن شما را برای خواب بهبود می بخشد).

یک اتاق تاریک و خنک آماده کنید ، با تنظیم مجدد دما و تاریک کردن ، سیگنال “زمان خواب” را برای مغز و بدن خود بفرستید.

تلفن خود را خاموش کنید – حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلفن استفاده نکنید. نور آبی تلفن در شب ، ریتم شبانه روزی شما را فریب می دهد و فکر می کند روز است و خوابیدن را برای شما دشوارتر می کند.

مطلب پیشنهادی: تکنیک‌های مبارزه با بی‌خوابی ‏ 

5. یک برنامه روتین + زنگ ساعت برای بیدار شدن تنظیم کنید

با استفاده از تمام موارد بالا که آموخته اید ، یک ساعت به خود فرصت دهید تا خود را برای خواب آماده کنید (از هر یک از این روش ها یا تکنیک های بهداشت خواب خود یک ساعت قبل از خواب استفاده کنید ) . تلفن خود را کنار بگذارید ، ذهن خود را خالی کنید ، چای اولانگ را درست کنید و آماده خوابیدن شوید.

مطلب پیشنهادی: بایدها و نبایدهایی برای داشتن خواب شبانه بهتر 

کلام آخر

با ایجاد این عادات و روتین ها ، به صورت خودکار می خوابید. عادت ها قدرتمند هستند و می توانند بهبود سلامتی شما را در پی داشته باشند یا سلامتی شما را از بین ببرند ، بنابراین با کنترل ذهنی این عادت ها ، نه تنها خواب بهتری دارید ، بلکه راه برای رسیدن به سلامتی بیشتر باز می کنید.

اگر بعد از امتحان تکنیک های بالا هنوز هم در خوابیدن مشکل دارید ، وقت آن است که با پزشک خود صحبت کنید تا اطمینان حاصل کنید که برای خواب شبانه با هیچ مشکل زمینه ای یا موانعی روبرو نیستید. در نهایت ، شما سزاوار خوب خوابیدن هستید – پس بیایید مطمئن شوید که هیچ چیزی مانع راه شما نمی شود!