ورزش کردن مزایای زیادی دارد: روحیه شادتر ، حوصله هر کاری را داشتن (به شما کمک می کند تا با لیست طولانی ای که باید انجام دهید ، برسید) ، خواب بهتر و رسیدن به تناسب اندام. اما یک فایده بزرگ دیگر نیز دارد: آن هم سلامت قلب است.
بر اساس تحقیقات ، ورزش باعث کاهش فشار خون ، حساسیت بهتر به انسولین و سطح کلسترول و تری گلیسیرید سالم می شود . همه مواردی که با افزایش سن خطر مشکلات قلبی را کاهش می دهند.
البته برخی از انواع ورزش تاثیر بیشتری برای پیشگیری از بیماری های قلبی نسبت به بقیه ورزش ها دارد. ممکن است از شنیدن پاسخ متعجب شوید.
تاثیر ورزش بر سلامت قلب
فکر نکنید که باید بیش از بقیه بدوید یا روی دوچرخه رکاب بزنید تا بدن شما شکل بگیرد و ورزیده شود. در واقع ، سطح فعالیت های عمومی شما در طول روز ممکن است مهمتر از آنچه شما انجام می دهید، باشد.
به همین دلیل است که بر اساس یک مطالعه جدید که در ژانویه 2021 در مجله PLOS Medicine منتشر شد ، اعلام گردید که افرادی که از نظر جسمی سبک زندگی فعال تری دارند ، سالم ترین قلب ها را دارند.
در این مطالعه ، محققان گزارش شتاب سنج (وسیله ای که حرکت روزانه را اندازه گیری می کند) طی بیش از هفت روز برای بیش از 90،000 نفر که بیماری قلبی عروقی ندارند ، بررسی کردند. نتیجه گیری آنها: چه انجام یک فعالیت شدید (مانند دویدن) ، فعالیت متوسط (مانند پیاده روی) ، یا فقط کل زمان صرف شده روی پاها و حرکت کردن ،هر چه فعالیت کلی بیشتر در طول روز ، با قلبی قویتر همراه است. به عنوان مثال ، در مقایسه با افراد کم فعال ، کسانی که بیشترین فعالیت را داشتند (بیشترین تعداد دقیقه فعالیت را در روز ثبت کردند) 53 درصد خطر بیماری قلبی کمتری داشتند.
علاوه بر این افراد کم تحرک و تنبل ، تمایل بیشتری به سیگار کشیدن ، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و شاخص آشفتگی و التهاب بیشتری دارند. (التهاب برای سلامتی قلب و عروق مضر است).
چه بهتر: هیچ محدودیتی درباره میزان ورزش برای سلامت قلب وجود ندارد. حرکت بیشتر برای بدن شما مفید است و افرادی که بسیار فعال بودند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی از جمله سکته در آنها افزایش نمی یابد. (در مقایسه با زمانی که خود را به میزان ورزش توصیه شده، محدود می کنند.)
به طور متوسط ، افراد حاضر در مطالعه 743 دقیقه فعالیت متوسط در هفته انجام می دهند. اگر فکر می کنید که این میزان عجیب است ، بدانید که این بدان معنا نیست که آنها حدود دو ساعت در روز در باشگاه بوده اند. به طور سنتی (شاید حتی به اشتباه ) محققان و دیگر متخصصان فقط ورزش هایی را که حداقل در 10 دقیقه فعالیت صورت می گیرد را محاسبه می کنند. اما این یک روش دقیق برای دانستن میزان فعالیت روزمره فرد نیست.
در این مطالعه ، دستگاه ها افرادی را که حدود 100 دقیقه در روز در حال حرکت بودند ، شناسایی می کردند. روش اندازه گیری: وقتی صحبت از سلامتی قلب می شود ،هر قدم که برمی دارید مهم است و حساب می شود. حتی تحقیقات گذشته نشان می دهد که 5 دقیقه حرکت آهسته خطر مرگ و میر ناشی از هر علتی را کاهش می دهد و از بیماری قلبی جلوگیری می کند.
بهترین ورزش برای تقویت قلب
همان طور که گفتیم فعالیت بدنی منظم یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامت قلب و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی است. ورزش با تقویت عضله قلب، افزایش گردش خون و کاهش فشار خون به سلامت قلب کمک می‌کند.
اما بهترین ورزش برای تقویت قلب چیست؟
در حقیقت، یک ورزش واحد به عنوان بهترین ورزش برای تقویت قلب وجود ندارد. بهترین ورزش برای هر فرد به سن، سطح تناسب اندام، شرایط سلامتی و ترجیحات شخصی او بستگی دارد.
با این حال، برخی از ورزش‌ها به طور کلی برای تقویت قلب مفیدتر هستند. در اینجا چند نمونه از بهترین ورزش‌ها برای تقویت قلب آورده شده است:
پیاده‌روی به عنوان ورزش سلامت قلب
پیاده‌روی یک ورزش ساده و کم‌تاثیر است که برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام مناسب است. پیاده‌روی به مدت 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته، می‌تواند به طور قابل توجهی سلامت قلب شما را بهبود بخشد.
دویدن و سلامتی
دویدن یک ورزش هوازی با شدت بالا است که برای افراد تناسب اندام مناسب است. دویدن به مدت 20 دقیقه در روز، 3 روز در هفته، می‌تواند به طور قابل توجهی سلامت قلب شما را بهبود بخشد.
شنا: یکی از بهترین ورزش ها برای سلامتی قلب
شنا یک ورزش مفید است که برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام مناسب است. شنا به مدت 30 دقیقه در روز، 3 روز در هفته، می‌تواند تاثیر چشمگیری بر سلامت قلب داشته باشد.
دوچرخه سواری
دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی با شدت متوسط است که برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام مناسب است. دوچرخه‌سواری به مدت 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته، می‌تواند سلامت قلب را افزایش دهد.
طناب زدن
طناب زدن یک ورزش هوازی با شدت بالا است که برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام مناسب است. طناب زدن به مدت 15 دقیقه در روز، 3 روز در هفته، می‌تواند به طور چشمگیری سلامت قلب را بهبود دهد.
تمرینات مقاومتی برای سلامت قلب
تمرینات مقاومتی علاوه بر تقویت عضلات و افزایش قدرت، فواید زیادی برای سلامت قلب نیز دارند. این تمرینات با افزایش جریان خون، کاهش فشار خون و بهبود سطح کلسترول به سلامت قلب کمک می‌کنند.
برخی از فواید تمرینات مقاومتی برای سلامت قلب عبارتند از:
- افزایش جریان خون: تمرینات مقاومتی با پمپاژ بیشتر خون به عضلات و قلب، جریان خون را در سراسر بدن افزایش می‌دهند.
- کاهش فشار خون: تمرینات مقاومتی می‌توانند به طور قابل توجهی فشار خون بالا را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهند.
- بهبود سطح کلسترول: تمرینات مقاومتی می‌توانند سطح کلسترول HDL (“خوب”) را افزایش و سطح کلسترول LDL (“بد”) را کاهش دهند.
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی: تمرینات مقاومتی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند.
انواع مختلفی از تمرینات مقاومتی وجود دارد که می‌توانید آنها را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
برخی از نمونه‌های تمرینات مقاومتی عبارتند از:
- بلند کردن وزنه: بلند کردن وزنه با استفاده از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های وزنه یا نوارهای مقاومتی
- تمرینات با وزن بدن: تمریناتی مانند اسکات، لانژ، پوش آپ و کرانچ
- تمرینات با دستگاه: تمریناتی که با استفاده از دستگاه‌های بدنسازی انجام می‌شوند
برای شروع تمرینات مقاومتی، مهم است که با یک متخصص ورزشی یا مربی بدنسازی مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی ایمن و موثر که متناسب با نیازها و سطح تناسب اندام شما باشد، کمک کنند. می‌توانید با کمک انرجیم بهترین برنامه ورزشی متناسب با شرایط بدنی خودتان را دریافت کنید و بیشترین نتیجه را از ورزش های سلامت قلب بگیرید!
تمرینات کششی، انعطاف پذیری و تعادلی برای سلامت قلب
تمرینات کششی، انعطاف پذیری و تعادلی نه تنها برای سلامت قلب، بلکه برای سلامت کلی شما نیز مفید هستند.
تمرینات کششی علاوه بر این که یکی از بهترین ورزش های سلامتی قلب به شمار می‌روند، تاثیرات دیگری نیز روی سلامت بدن دارند؛ از جمله:
- افزایش دامنه حرکتی مفاصل
- کاهش سفتی عضلات
- بهبود تعادل
- کاهش خطر آسیب دیدگی
برخی از فواید تمرینات کششی، انعطاف پذیری و تعادلی برای سلامت قلب عبارتند از:
- کاهش فشار خون: تمرینات کششی می‌توانند به طور قابل توجهی فشار خون بالا را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهند.
- کاهش استرس: تمرینات کششی می‌توانند به کاهش سطح استرس کمک کنند که به نوبه خود می‌تواند به کاهش فشار خون و خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.
- بهبود گردش خون: تمرینات کششی می‌توانند گردش خون را در سراسر بدن افزایش دهند که به نوبه خود می‌تواند به سلامت قلب کمک کند.
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی: تمرینات کششی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند.
انواع مختلفی از تمرینات کششی، انعطاف پذیری و تعادلی وجود دارد که می‌توانید آنها را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
برخی از نمونه‌های این تمرینات عبارتند از:
- کشش‌های ایستا: این نوع کشش‌ها شامل نگه داشتن یک موقعیت کششی برای 30 ثانیه یا بیشتر است.
- کشش‌های پویا: این نوع کشش‌ها شامل حرکت مفاصل در دامنه حرکتی آنها است.
- تمرینات تعادلی: این نوع تمرینات شامل حفظ تعادل در حین انجام حرکات مختلف است.
اینجاست که “هر حرکتی مهم و مفید است” یک خبر خوب برای قلب شماست.
گاهی اوقات ، هنگامی که متخصصان دقیقاً به شما می گویند چه کاری باید انجام دهید ، احساس راحتی می کند ، به عنوان مثال ، باید هفته ای سه بار برای دویدن بروید ، این هفته دو جلسه تمرین شدید انجام دهید ، یا یک تمرین یوگای صبحاهی انجام دهید. اما این جا ،جایی است که اشتباه می شود. ممکن است شما محدودیت های جسمی و حرکتی داشته باشید. یا شاید شما فقط تمرینی را که در حال حاضر مرسوم و رایج است را دوست ندارید. شاید برای شما رفتن به باشاه سخت باشد ، اما ترجیح دهید که دوچرخه سواری یا پیاده روی را در خانه بگذرانید.
اگر تمرینی را دوست ندارید ، به آن پایبند نخواهید بود. ممکن است برای یک هفته یا یک ماه خوب باشد ، اما سرانجام ، بی میل شما را فرا می گیرد و به طور کلی ورزش وتمرین را کنار می گذارید.
بهترین تمرین برای شما ( و قلب شما ) فعالیتی است که بیشتر از همه دوست دارید ، حرکتی است که باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید و شما را پرورش دهد و حرکتی است که می توانید شما را به انجام آن سوق دهد. اگر هنوز فعالیت و ورزش مورد علاقه تان را نمی شناسید ، زمان خوبی است که انواع مختلفی از تمرینات را امتحان کنید تا در مورد آنچه واقعاً شما را کمک می کند بیاموزید.
حتما لازم نیست در تمرین نفس نفس بزنید و عرق کنید. یک بررسی سیستماتیک و فراتحلیل بیش از 30 آزمایش تصادفی کنترل شده در مجله اروپایی پیشگیری قلب و عروق نتیجه گرفت که تمرین یوگا با بهبود توده بدنی ، فشار خون ، کلسترول و ضربان قلب ارتباط دارد.
همواره به یاد داشته باشید که هر قدم حساب می شود و مهم است – نه فقط فعالیت های انجام شده در برنامه ریزی ورزشی. بلکه ثابت شده است که دوچرخه سواری برای رفتن به محل کار هم از بیماری قلبی جلوگیری می کند. این واقعیت که شما تصمیم گرفته اید برای خرید پیاده روی کنید یا برای انجام کار خود فرقی نمی کند. هر فعالیتی که برای سلامتی قلب شما مفید باشد ، مهم است. از پله های خانه بالا می روید تا از لباس شویی استفاده کنید؟ یا بازی قایم باشک با بچه ها یا برادرزاده های خود انجام دهید؟ همه این کارها تقویت کننده قلب هستند. حتی حرکت بورپی (یک تمرین قدرتی بسیار موثر برای تقویت ماهیچه های بدن است) یک روش موثر برای تقویت تناسب قلب و عروق است.
ورزش های مضر برای سلامتی قلب
ورزش، بخش مهمی از یک زندگی سالم است و فواید بسیاری برای سلامت دارد؛ اما برخی از ورزش‌ها می‌توانند برای قلب مضر باشند، به خصوص برای افرادی که مشکلات قلبی دارند.
در اینجا چند نمونه از ورزش‌های مضر برای قلب آورده شده است:
ورزش‌های سنگین و ناگهانی
شروع ناگهانی فعالیت بدنی شدید، به خصوص برای افرادی که سابقه فعالیت بدنی ندارند، می‌تواند فشار زیادی به قلب وارد کند و خطر حمله قلبی را افزایش دهد.
ورزش در هوای گرم و مرطوب
ورزش در هوای گرم و مرطوب می‌تواند باعث کم‌آبی بدن و افزایش ضربان قلب شود که می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی خطرناک باشد.
ورزش در ارتفاعات بالا
ورزش در ارتفاعات بالا می‌تواند باعث کمبود اکسیژن در خون شود که می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی خطرناک باشد.
ورزش با درد قفسه سینه، تنگی نفس یا سرگیجه
اگر در هنگام ورزش هر یک از این علائم را تجربه کردید، باید فوراً فعالیت خود را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
ورزش بعد از مصرف غذا
ورزش بلافاصله بعد از غذا خوردن می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی و مشکل در هضم غذا شود.
علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنند. پزشک می‌تواند با توجه به شرایط سلامتی شما، برنامه ورزشی مناسب را برای شما تجویز کند.
برای دریافت بهترین برنامه ورزشی برای سلامت قلب بدون عوارض بالا می‌توانید از متخصصان انرجیم کمک بگیرید و یک برنامه ورزشی منحصر به فرد و متناسب با شرایط خودتان دریافت کنید.
نکات ورزشی مهم برای بیماران قلبی
فعالیت بدنی منظم یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامت قلب و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی است. با این حال، بیماران قلبی باید در هنگام ورزش، ملاحظات خاصی را در نظر بگیرند. در اینجا چند نکته ورزشی مهم برای بیماران قلبی آورده شده است:
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
- پزشک شما می‌تواند با توجه به شرایط سلامتی شما، برنامه ورزشی مناسب را برای شما تجویز کند و دستورالعمل‌های لازم را به شما ارائه دهد.
- از یک برنامه ورزشی سبک شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان فعالیت خود را افزایش دهید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، خستگی یا ناراحتی، استراحت کنید.
- از ورزش در هوای گرم و مرطوب یا در ارتفاعات بالا خودداری کنید.
- در هنگام ورزش به طور مرتب آب بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید.
- حین ورزش لباس‌های مناسب و راحت بپوشید.
- از یک برنامه ورزشی متنوع و لذت‌بخش استفاده کنید تا بیشتر به ورزش کردن پایبند باشید.
برخی از ورزش‌های مناسب برای بیماران قلبی عبارتند از:
- پیاده‌روی: پیاده‌روی یک ورزش ساده و کم‌تاثیر است که برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام مناسب است.
- شنا: شنا یک ورزش کم‌تاثیر است که برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام مناسب است.
- دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی با شدت متوسط است که برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام مناسب است.
- یوگا: یوگا می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت عضلات کمک کند.
- تمرینات قدرتی سبک: تمرینات قدرتی سبک با وزنه‌های سبک یا نوارهای مقاومتی می‌توانند به تقویت عضلات کمک کنند.
در کنار ورزش، بیماران قلبی باید رژیم غذایی سالم، وزن متناسب و سطح کلسترول و فشار خون کنترل‌شده نیز داشته باشند.
با رعایت این نکات، بیماران قلبی می‌توانند از فواید ورزش برای سلامتی قلب خود بهره‌مند شوند و یک زندگی سالم و شاد داشته باشند. هیچ برنامه ورزشی واحدی برای همه بیماران قلبی مناسب نیست. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
آیا بعد از حمله‌ی قلبی می‌توان ورزش کرد؟
بله، بعد از حمله قلبی می‌توان ورزش کرد، در واقع، انجام فعالیت بدنی منظم یکی از مهم‌ترین عوامل در بهبودی و پیشگیری از حملات قلبی بعدی است.
با این حال، نوع و شدت ورزش مناسب برای شما به شرایط سلامتی شما، میزان آسیب دیدگی قلب شما و برنامه توانبخشی قلبی بستگی دارد.
پزشک شما یا یک متخصص قلب و عروق می‌تواند با توجه به شرایط شما، برنامه ورزشی مناسب را برای شما تجویز کند.
برخی از فواید ورزش بعد از حمله قلبی عبارتند از:
- تقویت عضله قلب
- افزایش گردش خون
- کاهش فشار خون
- کاهش کلسترول
- بهبود روحیه
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
معمولاً بعد از حمله قلبی، با فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی کوتاه شروع می‌شود.
به تدریج و با گذشت زمان، با توجه به وضعیت سلامتی شما، شدت و مدت زمان فعالیت‌های ورزشی افزایش می‌یابد.
