توسط : چگونه شدت تمرینات ورزشی خود را افزایش دهید؟
برنامه تمرینی شما عالی پیش می‌رود. پیشرفت‌هایی در قدرت، استقامت، و دستیابی به اهداف خود مشاهده می‌کنید. اما اگر می‌خواهید به رشد ادامه دهید، باید شدت تمرینات را افزایش دهید. با این روش‌ها، چه در تمرینات هوازی، قدرتی، یا HIIT، می‌توانید شدت تمرینات خود را به‌طور ایمن و با اطمینان بیشتر کنید.
افزایش شدت تمرینات هوازی
۱. اسپرینت را اضافه کنید
افزودن اسپرینت تمرینات هوازی شما را به یک جلسه اینتروال تبدیل می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد اسپرینت‌ها می‌توانند به کاهش وزن، بهبود سلامت قلبی-ریوی، و بهبود عملکرد انسولین کمک کنند.
- روش:
۳۰ ثانیه اسپرینت بزنید و سپس ۴ تا ۴.۵ دقیقه ریکاوری کنید (پیاده‌روی یا دویدن آرام). این چرخه را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. - نکته: اگر ۳۰ ثانیه سخت است، با اینتروال‌های کوتاه‌تر (۶ تا ۸ ثانیه) شروع کنید و به‌تدریج پیشرفت کنید.
۲. فعالیت خود را تغییر دهید
اگر وقت کمی دارید، شدت فعالیت را افزایش دهید. برای مثال، پیاده‌روی سریع را به دویدن تبدیل کنید یا مسیر دوچرخه‌سواری را به جاده‌ای پرشیب تغییر دهید. با این تغییرات، می‌توانید در نیمی از زمان تمرین، به نتایج مشابهی برسید.
۳. ریکاوری فعال را امتحان کنید
به‌جای نشستن و استراحت کامل بعد از تمرینات HIIT، یک دویدن آرام یا پیاده‌روی سبک انجام دهید. این کار می‌تواند برخی از مزایای تمرین را تقویت کرده و تأثیرات مثبت آن را طولانی‌تر کند.
افزایش شدت تمرینات قدرتی
۱. وزنه را افزایش دهید
اگر می‌توانید به‌راحتی تعداد زیادی تکرار انجام دهید، وزنه سنگین‌تری بردارید. وزنه مناسب باید شما را پس از ۸ تا ۱۲ تکرار به مرز خستگی برساند.
- نکته: فرم صحیح را حفظ کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
۲. HIIT را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید
می‌توانید تمرینات قدرتی و هوازی را در قالب HIIT ترکیب کنید. مثلاً حرکاتی مثل جامپ باکس را با شنا یا بورپی را با اسکات انجام دهید. این ترکیب هم به تقویت قلب و عروق کمک می‌کند و هم عضله‌سازی را افزایش می‌دهد.
۳. زمان استراحت بین ست‌ها را تنظیم کنید
- برای مبتدی‌ها: ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
- برای افراد باتجربه: بیش از ۲ دقیقه استراحت کنید تا توانایی بدن برای تحمل وزنه‌های سنگین‌تر و تکمیل تکرارها افزایش یابد.
نکات کلی برای افزایش شدت تمرینات
- اضافه کردن اسپرینت‌ها
- استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر
- تغییر زمان استراحت بین ست‌ها
- افزایش فعالیت در ریکاوری فعال
با اجرای این روش‌های ساده، تمرینات خود را به سطح بعدی ببرید و پیشرفت‌های بیشتری در مسیر تناسب اندام خود به‌دست آورید.
