توسط : یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید، بیشتر پیاده‌روی کردن است. این ممکن است شما را شگفت‌زده کند اگر به این باور رسیده‌اید که هر تمرین باید شما را نفس‌زنان و عرق‌ریز به پایان برساند. با این حال، پیاده‌روی می‌تواند به عنوان پایه‌ای برای هر برنامه ورزشی به حساب آید.
اگر تازه شروع کرده‌اید و در حال پیدا کردن ریتم خود به عنوان یک ورزشکار هستید، می‌توانید با پیاده‌روی بیشتر در طول هفته شروع کنید. پیاده‌روی همچنین می‌تواند به راحتی به روتین ورزشی شما اضافه شود و می‌توان آن را با تمام فعالیت‌های مورد علاقه‌تان مثل یوگا و تمرینات قدرتی ترکیب کرد. در نهایت، تنها کاری که باید انجام دهید این است که کفش‌های ورزشی‌تان را بپوشید و از خانه بیرون بروید.
چرا پیاده‌روی مهم است؟
پیاده‌روی — زمانی که با سرعت مناسب انجام می‌شود — جزو فعالیت‌های با شدت متوسط قرار می‌گیرد، طبق نظر مراکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC). شما می‌توانید با پیاده‌روی به هدف ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته (یا حدود ۲۰ دقیقه در روز) برسید.
برآورده کردن دستورالعمل‌های فعالیت بدنی با تناسب اندام قلبی-عروقی و عضلانی، بهبود عملکرد حرکتی روزمره (مثل حمل خریدهای سنگین از ماشین به خانه)، بالا رفتن از پله‌ها بدون نفس‌نفس زدن و حفظ وزن سالم، مرتبط است، طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها از وزارت بهداشت و خدمات انسانی. و این فقط فواید کوتاه‌مدت هستند. در بلندمدت، پیاده‌روی شما را از ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان، و همچنین اضطراب و افسردگی محافظت خواهد کرد.
پیاده‌روی چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
با وارد کردن پیاده‌روی به روتین روزانه‌تان، فواید زیادی برای مغز و بدن‌تان به دست خواهید آورد. پیاده‌روی می‌تواند به عنوان یک فعالیت مدیتیتیو عمل کرده، خلق‌وخوی شما را تقویت کرده و خطر افسردگی را کاهش دهد. پیاده‌روی راهی عالی برای محافظت از خود در برابر بیماری قلبی است. این ورزش به تنظیم قند خون کمک کرده و احتمال ابتلا به دیابت را به نصف کاهش می‌دهد. و هرچند که پیاده‌روی به طور مستقیم استخوان‌ها را تقویت نمی‌کند، اما می‌تواند قدرت و تعادل را تقویت کند تا در طول زمان از افتادن و شکستگی جلوگیری کند.
شما قطعاً شنیده‌اید که «نشستن» به «سیگار کشیدن جدید» معروف است. اما فعال بودن، که شامل پیاده‌روی می‌شود، به مدت ۶۰ تا ۷۵ دقیقه در روز می‌تواند خطرات و مشکلات سلامتی ناشی از سبک زندگی کار از پشت کامپیوتر را که نیاز به نشستن به مدت هشت ساعت در روز دارد، کاهش دهد (طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله لانست).
یک روتین خوب پیاده‌روی چیست؟
به طور رسمی، CDC پیشنهاد می‌کند که هدف‌تان پیاده‌روی ۱۵۰ دقیقه‌ای در هفته باشد. این معادل حدود ۲۰ دقیقه در روز است، اما شما می‌توانید آن را به هر شکلی که با برنامه‌تان متناسب باشد تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای پنج روز در هفته برای شما مناسب‌تر است، هدف‌تان را روی آن بگذارید.
«شدت متوسط» یا «سرعت مناسب» یعنی پیاده‌روی با سرعتی که حداقل ۱۰۰ قدم در دقیقه باشد (طبق مطالعه‌ای در مجله British Journal of Sports Medicine).
هنگام برنامه‌ریزی برای یک روتین پیاده‌روی، فرض نکنید که به طور خودکار در طول روز اتفاق می‌افتد یا به راحتی در برنامه‌تان جا می‌گیرد. بلکه زمان‌های خاصی را برای بیرون رفتن در نظر بگیرید. برای مثال، ممکن است تصمیم بگیرید که هر روز صبح به محض بیدار شدن، سگ‌تان را پیاده‌روی ببرید و از نور طبیعی برای بیدار شدن استفاده کنید. یا اگر هنوز از خانه کار می‌کنید، یک پیاده‌روی کوتاه بعد از ناهار می‌تواند به هضم غذا کمک کرده و به کاهش استرس برای بعد از ظهر کمک کند. بعد از شام نیز زمان مناسبی برای پیاده‌روی است. می‌توانید همراه با شریک زندگی‌تان یا یک دوست بیرون بروید و از روزتان صحبت کنید.
چه تمرینات پیاده‌روی وجود دارد؟
یکی از مزایای بزرگ پیاده‌روی این است که شما واقعاً به هیچ چیز خاصی برای انجام آن نیاز ندارید. فقط لباس و کفش راحتی بپوشید و آماده‌اید، که این فعالیت را برای هر کسی با هر سطح مهارتی قابل دسترسی می‌سازد. اگر فکر می‌کنید که پیاده‌روی ممکن است خسته‌کننده باشد، روش‌های بسیاری برای تنوع بخشیدن به آن وجود دارد، چه داخل خانه و چه در فضای باز.
در بیرون، می‌توانید از میله‌های پیاده‌روی استفاده کنید که به ویژه اگر مسافت‌های طولانی می‌روید مفید هستند. فراموش نکنید که پیاده‌روی در طبیعت نیز یک نوع پیاده‌روی است — و ممکن است از تعداد مسیرهای پیاده‌روی اطراف خود شگفت‌زده شوید، حتی اگر در یک شهر زندگی می‌کنید. تغییرات زمین می‌تواند عنصر دشواری اضافه کند که عضلات شما را به روش‌های مختلفی به کار گیرد.
برای مزایای جدی ذهن و بدن، پیاده‌روی بیشتری به روتین ورزشی خود اضافه کنید
چه تصمیم بگیرید که ۲۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید و یا آن را به دو بخش ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید، هدف‌تان این باشد که بیشتر پیاده‌روی کنید! پیاده‌روی بیشتر را به روتین ورزشی خود اضافه کنید و قطعاً نتایج شگفت‌انگیزی برای ذهن و بدن‌تان مشاهده خواهید کرد.
اگر هنوز به جامعه انرجیم نپیوسته‌اید، به صورت رایگان در برنامه (اپلیکیشن) ما ثبت‌نام کنید و از دسترسی نامحدود به تمرینات رایگان بهره‌مند شوید.
