زایمان می‌تواند فشار زیادی به عضلات کف لگن وارد کند و منجر به ضعیف شدن آنها شود. ضعف عضلات کف لگن می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار، بی‌اختیاری مدفوع، افتادگی رحم و درد هنگام رابطه جنسی شود.
حرکات تقویت‌کننده کف لگن یا تمرینات کگل
تمرینات کگل (Kegel exercises) نوعی تمرینات تقویتی هستند که به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند. انجام این تمرینات می‌تواند به پیشگیری و درمان مشکلات مربوط به ضعف عضلات کف لگن، به خصوص بعد از زایمان، کمک کند.
برای پیدا کردن عضلات کف لگن، عضلاتی را که برای متوقف کردن جریان ادرار یا جلوگیری از خروج باد معده استفاده می‌کنید، منقبض کنید.
عضلات کف لگن را به آرامی منقبض کنید. انقباض باید قوی اما بدون فشار باشد. عضلات باسن، شکم و ران را منقبض نکنید.
انقباض را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس عضلات را به آرامی رها کنید.
این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید و 3 تا 4 ست در روز انجام دهید.
نکات مهم در انجام تمرینات تقویت عضلات لگن بعد از زایمان
- در هنگام انجام تمرینات کگل، نفس خود را حبس نکنید.
- عضلات باسن، شکم و ران را منقبض نکنید.
- اگر در هنگام انجام تمرینات کگل درد احساس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و با پزشک یا ماما مشورت کنید.
- برای افزایش تدریجی سختی تمرینات، می‌توانید مدت زمان انقباض و تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
به دنیا آوردن فرزند یکی از شگفت انگیزترین تجربیات زندگی یک زن است. با این حال، هفته‌ها و حتی ماه‌های اولیه پس از زایمان ممکن است احساس ضعف داشته باشید و نیاز به توجه و مراقبت بیشتری را در خود حس کنید، این کاملا طبیعی است. شما پس از 9 ماه نگهداری از کودک در شکمتان، بچه دار شده اید و استراحت حق شماست. بسیاری از خانم‌ها نگران این موضوع هستند که بدنشان هرگز مثل قبل نخواهد شد. ممکن است دقیقاً مثل قبل نشوید، اما این بدان معنا نیست که دیگر نمی توانید مانکن به نظر برسید. با یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب، می توانید قدرت، تعادل و زیبایی را به بدن خود بازگردانید. تیم انرجیم برای کمک به این فرآیند در این مقاله 9 حرکت ورزشی برتر پس از زایمان را برای شما آماده کرده است.
برای بازیابی قدرت و شادابی کلی بدن، این 9 تمرین برتر پس از زایمان ما را بخوانید
اسکوات با وزن بدن
انجام اِیر اسکوات (Air Squats) یکی از بهترین راه‌های تقویت همزمان عضلات پا و میان تنه است. این حرکت به صورت زیر اجرا می‌شود:
- پاهای خود را باز کنید.
- در حالی که باسن خود را عقب می‌دهید، با حرکتی آهسته و کنترل شده شروع به چمباتمه زدن به سمت زمین کنید.
- سینه خود را جلو داده و پشت خود را صاف نگه دارید.
- پاشنه‌های خود را روی زمین بچسبانید. نباید روی انگشتان پا قرار بگیرید زیرا برای زانوهای شما مضر است.
- تا حد امکان به حالت اسکوات بنشینید تا زاویه بین ران و ساق شما 90 درجه شود. اگر انجام این کار برایتان راحت است، می‌توانید پایین‌تر نیز بروید.
- با یک حرکت کنترل شده به سمت بالا بلند شوید، سینه و پشت را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
پلانک روی ساعد
بارداری اغلب عضلات شکم مادر را کشیده یا حتی از هم باز میکند. در تمرینات پس از زایمان، تقویت عضلات مرکزی بدن ضروری است. یک راه فوق‌العاده برای تقویت ماهیچه‌های میان تنه، پلانک است. در این قسمت مقاله، نحوه انجام پلانک روی ساعد آمده است:
- روی شکم دراز بکشید.
- ساعدهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و روی انگشتان پا و آرنج خود قرار بگیرید.
- پاها، پشت و شکم شما باید صاف و منقبض باشند.
- هدف ما این نیست که بدن خود را زمان بیشتری در این حالت نگه داریم، بلکه هدف این است که تا جایی که امکان دارد پلانک را با فرم صحیح انجام دهیم.
پل باسن
پل باسن برای پشت ران، باسن و عضلات مرکزی بدن یک حرکت عالی محسوب می‌شود. این تمرین به صورت زیر است:
- به پشت دراز بکشید.
- پاشنه پاهای خود را به باسن تان نزدیک کنید.
- کف پاهای خود را به زمین فشار دهید تا باسن شما در هوا قرار بگیرد.
- قسمت بالای کمر، شانه‌ها، سر و بازوهای شما باید در تماس با زمین باشند.
- می‌توانید با تکرارهای آهسته این حرکت را انجام دهید یا پوزیشن خود را تا زمانی که می‌توانید نگه دارید.
بارپی جاب لس (Jump-less)
بارپی که با نام اسکوات تراستز (Squat-thrusts) نیز شناخته می‌شود، یکی از بهترین حرکات تمرینی پس از زایمان است. برای انجام بارپی جاب لس (Jump-less) مراحل زیر را انجام دهید:
- در حالی‌که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، صاف بایستید.
- به زمین بنشینید، دست ها را درست جلوی زانوهای خود روی زمین بگذارید.
- هر دو پا را به عقب بکشید تا پاهایتان صاف شوند.
- بدون مکث، هر دو پا را دوباره به داخل جمع کنید، بشینید و سپس بایستید.
لانگز
لانگز یک تمرین خوب برای تقویت ران و باسن است. هیچ برنامه تمرینی پس از زایمانی نباید بدون لانگز باشد. برای انجام لانگز کافیست:
- در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، صاف بایستید.
- با یک پا به جلو قدم بردارید و اطمینان حاصل کنید که تعادل خوبی دارید.
- صاف به پایین فرو بروید، سعی کنید زاویه 90 درجه بین ران و ساق پای جلویی ایجاد کنید.
- ساق پای جلویی باید مستقیماً روی مچ پا عمود باشد تا از درد زانو جلوگیری شود.
- صاف بایستید، با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
- لانگز را می‌توان هم به صورت ثابت، هم مانند پیاده روی انجام داد.
پرس بالای سر ایستاده
تمرینات پس از زایمان فقط مربوط به پاها و عضلات پایین تنه نیست، شما باید عضلات بالاتنه را نیز تقویت کنید، برای انجام پرس بالای سر شانه مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
- یک جفت دمبل یا وزنه مساوی بردارید.
- حرکت را از طرفین شانه هایتان شروع کنید.
- دمبل‌ها را مستقیماً به سمت بالا حرکت دهید تا جایی که بازوهایتان صاف شوند.
- به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را تکرار کنید.
ددلیفت پا صاف
ددلیفت پا صاف (زانو خم نشده) اصلی‌ترین تمرین پس از زایمان است که عضلات باسن، پاها و میان تنه را تقویت میکند.
- دو دمبل یا دو جسم هم وزن انتخاب کنید.
- در حالی که وزنه را مستقیماً در جلوی پای خود قرار داده اید، خم شوید و پایین بروید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را عقب بدهید.
- دقت کنید که فقط کمی زانوهای خود را خم کنید.
- عضلات همسترینگ، باسن خود را منقبض کنید.
- با حفظ صافی پشت، دمبل‌ها را را تا ارتفاع کمر بلند کنید.
- مراحل فوق را تکرار کنید.
شنا (Pushup)
برای تقویت شانه‌ها، بازوها و قفسه سینه هیچ تمرینی بهتر از شنا وجود ندارد. این حرکت به صورت زیر اجرا می‌شود:
- روی زمین دراز بکشید.
- کف دست هایتان را درست کنار شانه هایتان روی زمین بگذارید.
- روی انگشتان پا قرار بگیرید ( اگر احساس ناتوانی می‌کنید می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار بدهید).
- به آرامی تا جایی که می‌توانید پایین بروید سپس به حالت اولیه برگردید تا بازوهایتان صاف شود.
- مراحل بالا را تکرار کنید.
سگ پرنده
سگ پرنده یک حرکت تمرینی عالی پس از زایمان برای کسب تعادل، قدرت و هماهنگی بدن است. در بخش زیر نحوه انجام این حرکت آمده است:
- چهار دست و پا شوید.
- به طور همزمان دست راست و پای چپ خود را به حالت افقی و صاف درآورید.
- کمر خود را صاف نگه دارید.
- به آرامی دست و پای خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر اجرا کنید.
- حرکت را تکرار کنید.
صبر کنید! قبل از شروع تمرینات پس از زایمان، چند نکته وجود دارد که باید در مورد آنها صحبت کنیم.
زمان شروع ورزش پس از بارداری
زمان مناسب برای شروع ورزش پس از بارداری به نوع زایمان، سابقه سلامتی و وضعیت جسمانی شما بستگی دارد.
اگر زایمان طبیعی بدون عوارض داشته‌اید، می‌توانید 6 تا 8 هفته پس از زایمان ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی را شروع کنید. برای شروع فعالیت‌های ورزشی سنگین‌تر مانند دویدن یا وزنه‌برداری، باید 12 تا 16 هفته صبر کنید.
اگر زایمان سزارین داشته‌اید، باید 6 تا 8 هفته صبر کنید تا بخیه‌ها به طور کامل التیام یابند. پس از التیام بخیه‌ها، می‌توانید ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی را شروع کنید. برای شروع فعالیت‌های ورزشی سنگین‌تر، باید 12 تا 16 هفته صبر کنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند با توجه به شرایط شما، زمان مناسب برای شروع ورزش و نوع فعالیت‌های ورزشی مناسب را به شما توصیه کند.
غذا خوردن
اگر در دوران شیردهی به فرزندتان هستید و قصد دارید ورزش را شروع کنید، به ویتامین‌ها و مواد مغذی نیاز دارید. به طور تخمینی شیردهی روزانه 500 کالری اضافی می سوزاند. این چیز خوبی است، نه؟ با این حال، کاهش کالری بیش از حد و دریافت نکردن مواد مغذی کافی ممکن است عوارض جانبی منفی، هم برای شما و هم برای کودکتان داشته باشد. آنچه می خورید بر کیفیت شیرتان تأثیر می‌گذارد. همچنین بر میزان انرژی و ایمنی شما، که برای سلامتی شما و کودکتان حیاتی است، اثرگذار است.
خوابیدن
با توجه به جامعه پر‌سرعتی که در آن زندگی می‌کنیم، تقریباً همه ما دچار کمبود خواب مزمن هستیم. به‌عنوان یک تازه مادر، که پس از زایمان بهبود می‌یابد، به خواب بیشتری نسبت به قبل نیاز دارید؛ که همه می‌دانیم با داشتن یک قدم نورسیده حتی دشوارتر است. با توجه به تمرینات پس از زایمان، بدن شما برای استراحت، ریکاوری، رشد و قوی‌تر شدن، به خواب نیاز دارد.
شنیدن
اگر بدنتان به شما می‌گوید بایستید، گوش کنید و این کار را انجام دهید. بعداً می‌توانید تسلط بر بدن با قدرت ذهن را امتحان کنید، در حال حاضر باید با بدن خود مهربان باشید و زیاد به آن فشار وارد نکنید.
صبر
همانطور که برای رشد یک کودک زمان و صبر لازم است، برای برگشتن فرم بدن شما نیز به زمان و صبر نیاز دارد. عجله نکنید، این طبیعی است و مشکلی ندارد. به خودتان لطف کنید و همیشه به بدنتان گوش کنید.
ورزش های ممنوع بعد از زایمان
در حالی که ورزش پس از زایمان فواید زیادی برای سلامتی جسم و روح شما دارد، برخی از ورزشها به دلیل فشار زیادی که به عضلات و مفاصل وارد می‌کنند، برای زنان بعد از زایمان مناسب نیستند.
به طور کلی، ورزش‌های زیر بعد از زایمان ممنوع هستند:
- بلند کردن اجسام سنگین: بلند کردن اجسام سنگین می‌تواند فشار زیادی به عضلات شکم و کمر شما وارد کند و به بخیه‌های زایمان شما آسیب برساند.
- ورزش‌های پربرخورد: ورزش‌هایی مانند بسکتبال، والیبال، فوتبال و تنیس می‌توانند به عضلات و مفاصل شما آسیب برسانند.
- ورزش‌های دارای حرکات ناگهانی: ورزش‌هایی مانند زومبا، ایروبیک و پیلاتس می‌توانند به عضلات و مفاصل شما آسیب برسانند.
- ورزش‌های با وزنه سنگین: وزنه برداری با وزنه‌های سنگین می‌تواند فشار زیادی به عضلات و مفاصل شما وارد کند.
- دویدن طولانی مدت: دویدن طولانی مدت می‌تواند به عضلات و مفاصل شما، به خصوص مفاصل زانو، آسیب برساند.
- ورزش‌های شکمی: انجام حرکاتی مانند دراز و نشست و کرانچ می‌تواند فشار زیادی به عضلات شکم شما وارد کند و به بخیه‌های زایمان شما آسیب برساند.
علاوه بر موارد ذکر شده، در صورت مشاهده هر گونه درد یا ناراحتی در حین ورزش، باید فعالیت خود را متوقف کنید.
آیا ورزش کردن پس از زایمان شیر مادر را تلخ یا کم میکند؟
این باور غلطی است که در بین برخی از زنان وجود دارد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که هیچ ارتباطی بین ورزش کردن و طعم یا مقدار شیر مادر وجود ندارد.
طعم شیر مادر به عوامل متعددی مانند رژیم غذایی مادر، ژنتیک و مرحله شیردهی بستگی دارد. ممکن است برخی از نوزادان طعم شیر مادر را بعد از مصرف غذاهای خاص یا نوشیدنی‌های جدید توسط مادر، کمی متفاوت احساس کنند.
اما این موضوع به ورزش کردن مادر ارتباطی ندارد. در واقع، ورزش کردن پس از زایمان می‌تواند فواید زیادی برای مادران شیرده داشته باشد، از جمله:
- افزایش سطح انرژی
- کاهش استرس
- بهبود خلق و خو
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
- کمک به کاهش وزن اضافی دوران بارداری
بنابراین، مادران شیرده می‌توانند با خیال راحت و بدون نگرانی از تلخ شدن یا کم شدن شیر خود، به ورزش کردن ادامه دهند.
مزایای ورزش پس از زایمان
ورزش پس از زایمان فواید زیادی برای سلامتی جسم و روح شما دارد. برخی از مهم‌ترین این مزایا عبارتند از:
- کاهش وزن: بارداری و زایمان می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. ورزش به شما کمک میکند تا کالری بسوزانید و وزن اضافی خود را از دست بدهید.
- تقویت عضلات و استخوان‌ها: عضلات و استخوان‌های شما در دوران بارداری و زایمان ضعیف می‌شوند. ورزش به شما کمک میکند تا عضلات خود را تقویت کنید، تراکم استخوانی خود را افزایش دهید و از پوکی استخوان جلوگیری کنید.
- بهبود خلق و خو: ورزش باعث ترشح هورمون‌های شادی‌بخش در بدن شما می‌شود و می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما و کاهش علائم افسردگی پس از زایمان کمک کند.
- افزایش سطح انرژی: ورزش به شما کمک میکند تا سطح انرژی خود را افزایش دهید و احساس خستگی کمتری داشته باشید.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها: ورزش به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی از انواع سرطان کمک میکند.
- بهبود کیفیت خواب: ورزش به شما کمک میکند تا بهتر بخوابید و از بی‌خوابی بعد از زایمان رهایی یابید.
- تقویت پیوند مادر و کودک: ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا با نوزاد خود ارتباط برقرار کنید و پیوند عاطفی خود را با او تقویت کنید.
- افزایش اعتماد به نفس: دستیابی به اهداف ورزشی و مشاهده پیشرفت در آنها، به افزایش اعتماد به نفس شما کمک میکند.
- بازگشت به فرم قبل از بارداری: ورزش به شما کمک میکند تا به فرم قبل از بارداری خود بازگردید و تناسب اندام خود را حفظ کنید.
- پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار: ورزش به تقویت عضلات کف لگن شما کمک میکند که می‌تواند به پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار کمک کند.
خلاصه بحث:
نکته بسیار مهم: از درخواست کمک نترسید. از مادر، مادرشوهر، خواهر، شوهر یا هر کس دیگری که در دسترس است بخواهید کمکتان کند تا مجبور نشوید هر 10 دقیقه یکبار برای مراقبت از کودک خود، تمرینتان را متوقف کنید. تمرین کردن پس از زایمان سخت است بنابراین نیازی نیست این کار را به تنهایی انجام دهید. برای راحتی بیشتر خود می‌توانید از تلفن همراه خود کمک بگیرید! چطور؟ اپلیکیشن رایگان انرجیم را دانلود کنید و تمرین‌های برتر پس از زایمان را در خانه انجام دهید.
