اهداف دوره:

• افزایش مصرف کالری در طول تمرین
• فعال‌سازی هم‌زمان عضلات بزرگ بدن
• بهبود استقامت قلبی–عضلانی
• تقویت تدریجی قدرت عضلانی
• کمک به کاهش چربی بدن (چربی‌سوزی)
• حفظ و بهبود توان عضلانی
• افزایش توان انجام تمرین‌های ترکیبی
• بالا رفتن سطح انرژی روزانه
• ایجاد نظم و تداوم در روتین ورزشی
• بهبود فرم کلی بدن در کنار تحرک بیشتر

درجه سختی: نیمه حرفه‌ای

تجهیزات مورد نیاز: دمبل یا بطری آب

مهلت استفاده از دوره: ۴۵ روز از زمان تماشای اولین ویدئوی دوره

تعداد جلسات دوره: ۸ جلسه، به‌طور متوسط هر تمرین ۲۵ دقیقه

نحوه استفاده از دوره:

در هفته، دو روز و هر بار یک تمرین را انجام دهید. اگر توان بدنی بالایی دارید یا برای رسیدن به اهداف خود انگیزه بیشتری دارید، می‌توانید تا چهار روز در هفته (هر تمرین را دو بار) تمرین کنید. همچنین می‌توانید تعداد ست‌های هر حرکت را افزایش دهید.

نکات مهم:

• تمامی تمرینات را مشابه مربی انجام دهید.
• قبل از شروع هر جلسه، تمرین گرم‌کردن با شایان و پس از پایان هر جلسه، تمرین سردکردن بدن با پریسا حسن پور که در برنامه هفته اول آمده است، انجام شود.