توسط : آیا می‌توانیم به صورت خلاصه قدرت پلانک را بیان کنیم؟ خیر پلانک از چنان اعتبار و قدرتی برخوردار است که نیاز به یک مقاله کامل دارد. همه افرادی که در زمینه بادی بیلدینگ، فیتنس، پیلاتس و… فعالیت دارند، می‌دانند که تمرینات زیادی برای تقویت ماهیچه‌های باسن و شکم شما وجود دارد اما هیچ کدام به خوبی پلانک عمل نمی‌کنند. بهترین نکته‌ای که در مورد پلانک وجود دارد، این است که شما، نیازی به تجهیزات ورزشی فانتزی یا مربی شخصی لوکس ندارید. تنها چیزی که به آن نیازمند هستید، فقط خودتان هستید و یک تشک که روی آن پلانک را انجام دهید البته در این بین یک موسیقی می‌تواند مفید باشد.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که پوزیشن بدن را در حالت پلانک تا جایی که می‌توانید نگه دارید تا انواع ماهیچه‌ها را تقویت کنید. البته نگه‌داشتن این حالت بیش از 20 ثانیه می‌تواند با درد همراه باشد و باعث لرزش دست و پا شود اما باید بدانید که نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود.
هنگامی‌که بازوها و بدن‌تان شروع به لرزیدن کرد، به این موضوع فکر کنید که چرا شروع کرده‌اید و می‌خواهید به چه اهدافی برسید. با کمی سخت‌گیری و تعهد، پلانک می‌تواند نتیجه خوبی را برایتان فراهم کند.
3 دلیل برای اینکه چرا باید هر روز تمرین پلانک را انجام دهید
اگر انواع حرکات پلانک بخشی از برنامه تناسب اندام شما نیستند، خواندن ادامه این مقاله به شما کمک می‌کند که پلانک را در تمرینات خود بگنجانید. انجام پلانک می‌تواند سبب ایجاد یک بدن قوی و ظاهر شدن عضلات شکم و خط‌های آن شود. در ادامه این مقاله 3 دلیل اهمیت اجرای حرکت پلانک را برای شما بیان کرده‌ایم:
1. حرکت پلانک، عضلات میان تنه بدن شما را مانند یک مجسمه تراشیده و برجسته می‌کند.
اگر عضلات تراشیده و بسیار قوی در قسمت میان تنه (Core Muscles) خود می‌خواهید، سایر ورزش‌هایی را که انجام می‌دهید متوقف کنید و به پلانک روی بیاورید! انجام منظم پلانک می‌تواند به برانگیختن عضلات شما برای ساختن یک میان تنه محکم با عضلات برجسته کمک کند. داشتن عضلات شکمی سفت و برجسته نه تنها برای همه ما مانند یک رویاست، بلکه داشتن عضلات میان تنه قوی فواید بی حد و حصری به همراه دارد.
2. حرکت پلانک، عملکرد و تعادل بدن را تقویت می‌کند.
هنگامی که عضلات میان تنه قوی داشته باشید، علاوه بر پوسچر بهتر، تعادل بدنی شما نیز بهبود می‌یابد که این امر می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی و استقامت شما کمک کند. اگر میان تنه قوی داشته باشید؛ می‌توانید مسافت بیشتری را بدوید، مدت زمان طولانی‌تری برقصید، یا ژست یوگای خود را با متانت بیشتری حفظ کنید، حتی ممکن است متوجه شوید که تمرینات خود را در انرجیم بیشتر کرده اید و با هر بار حضور در کلاس، کالری بیشتری را سوزانده اید.
3. حرکت پلانک، خظر آسیب ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
این یک واقعیت است که اکثر ما، زمان زیادی را در طول روز در حالت نشسته سپری می‌کنیم. در مجموع با نشستن پشت کامپیوتر در محل کار و نشستن در ماشین، ممکن است بیش از 12 ساعت در روز را در حالت نشسته سپری کنیم. این موضوع می‌تواند فشار زیادی را به کمر و ستون فقرات وارد کند، مخصوصا اگر نشستن ما به شکل مناسبی نباشد. اگر می‌خواهید از بدن و ستون فقرات خود، حمایت کنید؛ پلانک را در برنامه تناسب اندام‌تان خود اضافه کنید.
هر آنچه که برای انجام درست حرکت پلانک باید بدانید
کیفیت انجام حرکات ورزشی مانند پلانک یک مسئله کلیدی است. بیشتر ما درگیر این هستیم که چقدر می‌توانیم پلانک را نگه داریم درحالی‌که موضوع مهم این است، چقدر می‌توانیم پلانک را درست انجام دهیم. اگر یک پلانک ضعیف را به مدت 3 دقیقه نگه دارید، به اندازه نگه‌داشتن یک پلانک مناسب به مدت 30 ثانیه موثر نخواهد بود. بنابراین به جای تمرکز روی مدت زمان نگه داشتن، روی اجرای فرم مناسب پلانک تمرکز کنید.
اشتباهات رایج پلانک که باید از آن‌ها اجتناب کنید
پلانک یک تمرین فوق‌العاده آسان است اما همواره حرف زدن در مورد یک موضوع بسیار ساده‌تر از انجام دادن آن است! از اشتباهات رایجی که سبب کاهش اثربخشی پلانک می‌شوند، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- پایین گرفتن سر و گردن
- بالا آوردن باسن
- سفت نکردن شکم
- منقبض نکردن عضلات همسترینگ و باسن
- فاصله زیاد بین دست‌ها
سخن پایانی
خلاصه کلام این است که انواع حرکات پلانک عالی هستند. پلانک به تجهیزات خاصی احتیاج ندارد و همه ما می‌توانیم بدون نیاز به باشگاه رفتن، آن را به راحتی در خانه انجام دهیم. این حرکت برای کل بدن موثر است. ثابت نگه داشتن بدن در یک پلانک 3 دقیقه ای عالی است اما در نظر داشته باشید این کار نیاز به تمرین زیادی دارد بنابراین اگر در اجرای پلانک با گذشت 20 ثانیه بدن شما شروع به لرزیدن کرد، نگران نشوید زیرا ماهیچه‌های شما به مرور زمان قوی خواهند شد. اگر می‌خواهید هر چه سریع‌تر در انجام حرکات ورزشی مانند پلانک حرفه ای شوید و به رکوردهای بالاتری از پلانک برسید، انرجیم را نصب کنید تا با اجرای هرچه صحیح تر و منظم پلانک، نیمه میانی بدن خود را تقویت کرده و چربی های شکم‌تان را بسوزانید.
