توسط : ۵ دستور غذای پروتئینی با تخم مرغ؛ سالم، سریع و متنوع
تخم مرغ یکی از مواد غذایی ثابت در یخچال بیشتر خانههاست.
چه از آن برای تهیه غذاهای مورد علاقهتان استفاده کنید و چه هر روز با یک املت ساده روزتان را شروع کنید، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده است که چطور میتوان تخم مرغ را متنوعتر و جذابتر مصرف کرد؟
در حالی که تخم مرغ آبپز همیشه گزینهای سالم محسوب میشود، روشهای بسیار بیشتری برای استفاده از تخم مرغ وجود دارد؛ آنهم قبل از اینکه از طعم تکراری آن خسته شوید!
بنابراین، قبل از اینکه به تخم مرغهای یخچال خیره شوید و احساس سردرگمی کنید، این دستور غذاهای پرپروتئین با تخم مرغ را امتحان کنید.
چرا تخم مرغ انتخابی عالی برای وعدههای غذایی است؟
تخم مرغ:
- منبع پروتئین کامل است
- تمام آمینواسیدهای ضروری را دارد
- احساس سیری طولانیمدت ایجاد میکند
- و برای صبحانه، ناهار یا شام مناسب است
به همین دلیل، بسیاری از متخصصان تغذیه تخم مرغ را یکی از پایههای رژیم غذایی سالم میدانند.
ایدههای تهیه غذای خوشمزه با تخم مرغ
با این دستورالعملها:
- از خراب شدن مواد غذایی جلوگیری میکنید
- وعدههای متنوعتری در طول هفته دارید
- و در عین حال، پروتئین کافی دریافت میکنید
از ساندویچ تخم مرغ کلاسیک گرفته تا ترکیب تخم مرغ با آووکادو و سبزیجات، انتخابهای زیادی پیش روی شماست.
علاوه بر این، تمام این دستورها برای هر ساعتی از روز مناسب هستند.
نان تست آووکادو با تخم مرغ
اگر به دنبال یک وعده متعادل هستید، تخم مرغ را روی نان تست آووکادو اضافه کنید.
این ترکیب:
- چربی سالم
- پروتئین
- و فیبر
را همزمان فراهم میکند.
سالاد کلم پیچ، آووکادو و هویج با تخم مرغ
اگر تخم مرغ و هویج اضافه دارید، بهسادگی آنها را وارد یک سالاد گرم و فصلی کنید.
اضافه کردن تخم مرغ آبپز به این سالاد، ارزش غذایی آن را بهطور محسوسی افزایش میدهد.
ساندویچ غنی از پروتئین با تخم مرغ
بهجای نان معمولی، تخم مرغها را بین دو برش سیبزمینی شیرین برشتهشده قرار دهید.
سپس با بیکن ترد یا تمپه و پنیر غیرلبنی، یک ساندویچ متفاوت بسازید.
سبزیجات تفتدادهشده با تخم مرغ
این روش:
- ساده است
- سریع آماده میشود
- و برای استفاده از سبزیجات باقیمانده عالی است
سبزیجات دلخواه را با روغن نارگیل تفت دهید و در انتها، تخم مرغ آبپز خردشده اضافه کنید.
سالاد تخم مرغ سریع (کمتر از ۵ دقیقه)
برای یک وعده پرپروتئین فوری:
- تخم مرغها را له کنید
- با ماست یونانی، مایونز یا آووکادو ترکیب کنید
- و ادویه و سبزی تازه اضافه کنید
در نتیجه، یک غذای سیرکننده و خوشطعم خواهید داشت.
پنج دستور غذای پروتئینی با تخم مرغ
1️⃣ صبحانه تورتیلای مکزیکی با تخم مرغ
این دستور محبوب تیکتاکی:
- متنوع
- سیرکننده
- و بسیار خلاقانه
است.
با تقسیم مواد در چهار بخش تورتیلا، در هر لقمه ترکیبی از طعمها را تجربه میکنید.
مواد لازم:
یک تورتیلا بزرگ (به سبک بوریتو)
دو تخم مرغ آب پز ، له کنید
یک قاشق چای خوری روغن برای گرم کردن تابه
برای سه چهارم باقیمانده سه ماده غذایی دیر انتخاب کنید:
سایر مواد پروتئینی: ژامبون ، بیکن ، سوسیس یا پروتئین مورد علاقه خودتان
سس یا خامه: نصف آووکادو ، سس گوجه یا پنیر خامه ای
پنیر یا سبزیجات (سرخ کنید)
طرز تهیه:
یک تکه تورتیلا داخل ظرف قرار دهید
چهار ماده غذایی را در چهار ربع تورتیلا قرار دهید
ربع اول را روی ربع دوم تا کنید
ربع دوم را روی ربع سوم جمع کنید
با جمع کردن ربع آخر یک مثلث ایجاد کنید
یک تابه را با کمی روغن چرب کرده و تورتیلا را داخل آن قرار دهید
تورتیلا را با حرارت متوسط تست کنید ، 2-3 دقیقه از هر طرف بپزید
داخل بشقاب بگذارید و میل کنید!
2️⃣ کاسه تخم مرغ (Egg Bowl)
اگر به دنبال یک وعده سریع و کامل هستید، این کاسه انتخابی عالی است. بهخصوص زمانی که سیبزمینی یا سبزیجات پخته در یخچال دارید.
مواد لازم:
دو تخم مرغ را آب پز کنید
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
دو مشت سبزیجات مخلوط کنید
¼ آووکادو ، برش دهید
یک مشت بادام
نصف سیب زمینی شیرین ، تست کبابی یا بدون گلوتن
طرز تهیه:
تخم مرغ های خود را پوست بگیرید و کنار بگذارید.
روغن را در یک ماهیتابه متوسط و نچسب گرم کنید ، سپس سبزیجات مخلوط شده را اضافه کرده و تفت دهید.
برای سرو ، تخم مرغ های پخته شده ، سبزیجات تفت داده شده ، آووکادو ، بادام و یک برش از نان تست مورد علاقه خود یا سیب زمینی شیرین برشته شده را داخل بشقاب بزنید.
3️⃣ تخم مرغ میکسشده با آووکادو
تخم مرغ و آووکادو ترکیبی بینقص هستند. در این دستور، آووکادو جایگزین مایونز میشود و چربی سالمتری در اختیار بدن قرار میدهد.
مواد لازم:
شش عدد تخم مرغ بزرگ آب پز ، پوست کنده و نصف کنید
یک آووکادو رسیده ، پوست کنده و دانه آن را جدا کتید
یک قاشق غذاخوری آب لیمو تازه
یک قاشق چای خوری خردل
¼ قاشق چای خوری فلفل سیاه
¼ قاشق چای خوری پودر سیر (اختیاری)
2 قاشق غذاخوری پیازچه یا گشنیز خرد کنید
به مقدار لازم پاپریکا دودی و نمک دریا بپاشید (اختیاری)
طرز تهیه:
تخم مرغ های آب پز شده خود را پوست بگیرید ، سپس آنها را از طول به دو نیم تقسیم کنید.
زرده تخم مرغ ها را در یک کاسه بزرگ بریزید و سفیده ها را در یک ظرف جداگانه کنار بگذارید.
آووکادو ، آب لیمو ، خردل دیژان (خردل آمیخته با خامه و ادویه)، فلفل سیاه ، پودر سیر و سبزیجات را داخل کاسه ای به زرده تخم مرغ اضافه کنید. با هم له و میکس کنید تا زمانی که ترکیب شود.
یک قاشق پر از مواد را در وسط هر سفیده تخم مرغ بزنید.
تزئین با پاپریکا دودی و پاشیدن سبزیجات تازه (اختیاری)
4️⃣ پیتزا گل کلم با تخم مرغ
اگر هوس پیتزا دارید اما غذای سالم میخواهید، این گزینه فوقالعاده است.
پایه گل کلم:
- کمکربوهیدرات
- سبک
- و مغذی
است و تخم مرغ، پروتئین وعده را کامل میکند.
مواد لازم:
یک عدد گل کلم ، به صورت گلدان برش دهید
دو عدد تخم مرغ ، له کنید
یک و نیم فنجان پودر بادام
½ قاشق غذاخوری پودر نارگیل
0.3 قاشق چایخوری زیره آسیاب کنید
یک و نیم قاشق غذاخوری روغن زیتون
یک مشت پنیر موزارلا ، خرد کنید (اختیاری)
یک و نیم قاشق غذاخوری رزماری تازه
مواد اضافی:
سه تا چهار عدد تخم مرغ را آب پز کنید
دو و نیم قاشق غذاخوری پنیر ریکوتا (پنیر ایتالیایی)
یک بسته گوجه فرنگی گیلاس ، نصف کنید
½ بادمجان ، برش ایجاد کنید
دو و نیم قاشق غذاخوری سس پستو
طرز تهیه:
فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد یا 350 درجه فارنهایت گرم کنید. یک سینی فر بزرگ را با کاغذ پخت بپوشانید.
گلهای گل کلم را در غذاساز قرار دهید و مخلوط کنید تا زمانی که قوام شبه برنج ایجاد شود. می توانید ابتدا گل کلم را بخارپز کنید یا از آن به صورت خام استفاده کنید. هر دو روش مناسب است. همچنین میتوانید از برنج گل کلم آماده استفاده کنید.
گل کلم را در یک کیسه چای تمیز قرار دهید و تا حد ممکن آب داخل آن را با فشار دادن خارج کنید. از این مرحله صرف نظر نکنید ، زیرا این رمز تهیه یک پایه پیتزا ترد است.
گل کلم ، تخم مرغ سفید ، پودر بادام ، پودر نارگیل ، زیره یا پودر کاری ، روغن زیتون ، موزارلا (اختیاری) ، رزماری به همراه نمک و فلفل را در یک کاسه مخلوط قرار دهید. این مخلوط را محکم فشار دهید.
مخلوط گل کلم را در وسط سینی قرار دهید. یک ورق کاغذ پخت را روی آن قرار دهید و با کف دست یا وردنه آن را صاف کنید. روی پیتزا سس پستو ، پنیر ریکوتا ، بادمجان و گوجه گیلاسی بریزید.
پخت را به مدت 35-40 دقیقه یا تا زمانی که سفت و کمی برشته شود ادامه دهید. همچنین ممکن است بخواهید چاشنی بیشتری به اضافه مقداری روغن زیتون اضافه کنید.
در حالی که پیتزا در حال پخت است ، باقیمانده تخم مرغ های آب پز شده را پوست بگیرید و برش دهید.
پیتزا را از فر خارج کنید و بگذارید چند دقیقه قبل از برش خنک شود.
روی آن تکه های تخم مرغ آب پز شده بریزید و میل کنید!
5️⃣ رشته فرنگی کدو سبز با سس پستو و تخم مرغ
این غذا:
- سبک
- تازه
- و سرشار از سبزیجات
است.
اضافه کردن تخم مرغ آبپز، بدون سنگین کردن غذا، پروتئین آن را افزایش میدهد.
مواد لازم:
دو تا چهار عددتخم مرغ را آب پز کنید
دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
چهار عدد کدو سبز ، به صورت نوار ریز خرد کنید
یک عدد کلم بروکلی ، به صورت گلدان خرد کنید
دو و نیم قاشق غذاخوری سس پستو
یک عدد پیازچه ، خرد کنید
یک قاشق چایخوری دانه فلفل قرمز
مطلب پیشنهادی: تاثیرات حذف شام از وعده غذایی
طرز تهیه :
تخم مرغ را پوست بگیرید و کنار بگذارید.
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در ماهیتابه نچسب روی حرارت متوسط گرم کنید.
کدو سبز رشته ای را به ماهیتابه اضافه کرده و برای مدت 2-3 دقیقه تفت دهید ، یا تا زمانی که نرم شود.
کلم بروکلی خرد شده ، پستو ، پیازچه ، و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را اضافه کنید. نمک و فلفل اضافه کنید. آنرا برای 2-3 دقیقه تفت دهید ، یا تا زمانی که مخلوط شود و گرم شود.
در هر وعده با 1-2 عدد تخم مرغ و یک دانه فلفل قرمز سرو کنید.
تغییرات خوشمزه روی غذاهای تخم مرغی
در نهایت، با کمی خلاقیت میتوانید:
- صبحانه
- ناهار
- و شام
را با تخم مرغ متنوع کنید و بدون اتلاف مواد غذایی، وعدههایی سالم و سیرکننده داشته باشید. سایر دستورات غذایی جذاب و خلاقانه برای وعده های اصلی مانند صبحانه یا میانوعده را در بخش دستورات غذایی انرجیم بخوانید. همچنین میتوانید غذای دلخواه خود را از سرویس آر اف فیت انرجیم سفارش دهید.
منابع علمی مرتبط
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554404/
