توسط : ماکارونی با سویا: یک غذای گیاهی پرپروتئین و خوشمزه
چرا ماکارونی با سویا؟
ماکارونی با سویا یک غذای گیاهی کامل است که پروتئین مورد نیاز بدن را بدون گوشت تأمین میکند. سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری، فیبر بالا و ایزوفلاونهای مفید برای سلامت قلب است. این غذا برای گیاهخواران، افراد دارای رژیم کمچرب و کسانی که به دنبال تنوع در منوی غذایی هستند، انتخابی ایدهآل است.
مواد لازم (برای ۴ نفر)
- ۳۰۰ گرم ماکارونی (پنه، اسپاگتی یا فرم دلخواه)
- ۱ پیمانه سویای خشک (یا ۲ پیمانه سویای خیسخورده)
- ۱ عدد پیاز متوسط، ریز خردشده
- ۲ حبه سیر، لهشده
- ۲ قاشق غذاخوری رب گوجهفرنگی
- ۴۰۰ گرم گوجهفرنگی تازه یا کنسرو خردشده
- ۱ قاشق چایخوری پاپریکا
- ۱ قاشق چایخوری آویشن خشک
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ لیوان آب سبزیجات یا آب مرغ (برای گیاهخواران آب سبزیجات)
- برای تزئین: جعفری تازه، پنیر پارمزان رندهشده (اختیاری)
طرز تهیه گامبهگام
۱. آمادهسازی سویا: سویای خشک را به مدت ۲۰ دقیقه در آب گرم خیس کنید، سپس آبکش کرده و با دست فشار دهید تا آب اضافی خارج شود.
۲. پخت ماکارونی: در قابلمهای بزرگ آب را جوش آورده، نمک اضافه کنید و ماکارونی را طبق دستور بستهبندی بپزید. پس از پخت، آبکش کرده و کنار بگذارید.
۳. تهیه سس سویا: در تابهای بزرگ روغن زیتون را گرم کنید. پیاز را تا طلایی شدن تفت دهید. سیر لهشده را اضافه کرده و ۱ دقیقه تفت دهید.
۴. سویای خیسخورده را به تابه اضافه کرده و ۵ دقیقه با حرارت متوسط تفت دهید تا طلایی شود.
۵. رب گوجهفرنگی را اضافه کرده و ۲ دقیقه تفت دهید. سپس گوجهفرنگی خردشده، پاپریکا، آویشن، نمک و فلفل را افزوده و هم بزنید.
۶. آب سبزیجات یا مرغ را اضافه کرده و اجازه دهید سس به مدت ۱۰–۱۵ دقیقه با حرارت ملایم پاپریکا، آویشن، نمک و فلفل را افزوده و هم بزنید.
۶. آب سبزیجات یا مرغ را اضافه کرده و اجازه دهید سس به مدت ۱۰–۱۵ دقیقه با حرارت ملایم بجوشد تا غلیظ شود.
۷. ماکارونی پختهشده را به سس اضافه کرده و خوب مخلوط کنید تا سس به طور یکنواخت پوشش دهد.
۸. قبل از سرو، با جعفری تازه و در صورت تمایل پنیر پارمزان رندهشده تزئین کنید.
نکات کلیدی برای طعم بهتر
- برای طعم دودی، میتوانید کمی سس سویا یا سس ووسترشر به سس اضافه کنید.
- اگر سویای خشک در دسترس نیست، از توفو خردشده یا سویای بافتدار استفاده کنید.
- برای افزایش فیبر، قارچ خردشده یا فلفل دلمهای رنگی به سس اضافه کنید.
فواید تغذیهای ماکارونی با سویا
- پروتئین کامل گیاهی: سویا حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است.
- فیبر بالا: به بهبود گوارش و احساس سیری طولانیتر کمک میکند.
- ایزوفلاونها: ترکیباتی که ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL) و سلامت قلب کمک کنند.
- کمچرب و کمکالری: گزینهای مناسب برای رژیمهای کاهش وزن.
پرسشهای متداول (FAQ)
۱. آیا میتوان سویا را با پروتئین گیاهی دیگر جایگزین کرد؟
بله، میتوان از عدس پخته، قارچ یا توفو بهجای سویا استفاده کرد، اما طعم و بافت نهایی متفاوت خواهد بود.
۲. آیا این غذا برای کودکان مناسب است؟
بله، اما بهتر است ادویهها را کم کرده و سویا را کاملاً نرم پخت تا هضم آن آسانتر شود.
۳. چگونه ماکارونی با سویا را برای مدت طولانی نگهداری کنیم؟
پس از خنک شدن، در ظرف دربسته در یخچال تا ۳ روز و در فریزر تا ۱ ماه قابل نگهداری است.
۴. آیا این غذا برای افراد دیابتی مناسب است؟
به دلیل فیبر بالا و شاخص گلیسمی متوسط سویا، در مقادیر متعادل میتواند بخشی از رژیم دیابتی باشد، اما بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.
منابع مرتبط
