توسط : تفاوتی ندارد که شما تازه شروع به تمرین کردهاید یا یک علاقهمند حوزه تناسب اندام هستید، آسیب یک واقعیت ناخوشایند است که میتواند هر کسی را از مسیر خود دور کند، حتی حرفهایترین ورزشکاران. در حالی که توانبخشی بعد از آسیب برای بهبودی بسیار مهم است، یک جنبه اغلب نادیده گرفتهشده، پیشگیری از آسیب است که به آن پیشگیری (Prehab) گفته میشود، و تمرکز آن بر جلوگیری از آسیبها پیش از وقوع آنهاست! پیشگیری که بخشی ضروری از یک روتین تناسب اندام سالم شناخته شده است، به شما کمک میکند سالم و فعال بمانید و عملکرد و سلامتی کلی خود را بهبود بخشید.
در ادامه، اصولی برای پیشگیری از آسیب، شامل اینکه پیشگیری دقیقاً چیست و روشهای سادهای برای شروع آن برای شما آورده شده است.
پیشگیری چیست؟
پیشگیری به رویکردی فعال برای پیشگیری از آسیب از طریق ترکیبی از تمرینات هدفمند، کار با تحرک و تمرینات قدرتی گفته میشود. این میتواند شامل تمریناتی برای تقویت و افزایش تحرک عضلات پایینتنه برای دوندگان بلندمدت که برای ماراتن آماده میشوند، تمرینات تحرک شانه برای تقویت کتف برای پرتابکنندگان بیسبال یا نقاشان، یا تمرینات عملکردی که به پشتیبانی از حرکات روزمره مانند حمل خرید، باز کردن درهای سنگین یا بالا رفتن از پلهها کمک میکنند، باشد.
برخلاف توانبخشی سنتی که بعد از وقوع آسیب انجام میشود، پیشگیری بهدنبال رفع ضعف، عدم تعادل و محدودیتهای حرکتی، قبل از آن است که به آسیب تبدیل شوند. تحقیقات حتی نشان داده است که این روش میتواند بهعنوان یک اقدام پیشگیرانه یا پیشعملیاتی قبل از جراحیهای بزرگ نیز مورد استفاده قرار گیرد. بهسادگی، پیشگیری تماماً مربوط به آمادهسازی و بهینهسازی بدن برای تحمل تقاضاهای فعالیتهای فیزیکی است، چه ورزش، چه تمرینات یا زندگی روزمره.
فواید پیشگیری از آسیب
افزایش قدرت و ثبات عضلات
با بهبود قدرت و ثبات عضلات از طریق تمرینات هدفمند، پیشگیری به محافظت و تقویت عضلات اطراف مفاصل و رباطهای آسیبپذیر کمک میکند و در نتیجه مقاومت آنها را در برابر آسیبهای احتمالی افزایش میدهد. بهعنوان مثال، تمرینات متمرکز بر عضلات شکم مانند پلانک میتواند به افزایش ثبات در ستون فقرات کمک کند و خطر آسیب به کمر در حین تمرین را کاهش دهند.
افزایش تحرک و انعطافپذیری مفاصل
مشابه با افزایش جریان خون و ضربان قلب با گرم کردن قبل از تمرین، تمرینات پیشگیری به آمادهسازی بدن از طریق کششهای دینامیک و تمرینات تحرک کمک میکنند. این حرکات که معمولاً بر نواحی خاصی از بدن که تحرک آنها ممکن است محدود یا مختل شده باشد متمرکز است بهطور ملایم مفاصل را به حرکت درآورده و عضلات را میکشند تا انعطافپذیری و دامنه حرکتی آنها افزایش یابد. بهعنوان مثال، لانژهای جانبی، تاب دادن پاها و چرخش شانهها. این تمرینات با به چالش کشیدن تحرک مفصل در جهات مختلف، افراد میتوانند عملکرد مفصل را بهینه کرده و هرگونه محدودیت را شناسایی کرده و خطر آسیب را کاهش دهند.
بهبود الگوهای حرکتی و مکانیک بدن
چه وزنهبرداری کنید، چه در حال دویدن باشید یا کارهای خانگی انجام دهید، توجه به مکانیک بدن و الگوهای حرکتی جنبهای مهم از تمرین پیشگیری است که میتواند به کاهش فشار بر عضلات و مفاصل شما و پشتیبانی از اهداف تناسب اندام شما کمک کند. در واقع، این جنبه از تمرین پیشگیری به بیشترین حرکات شما توجه کرده و هرگونه عدم تعادل یا ضعف را که ممکن است به آسیب منجر شود، اصلاح میکند.
این میتواند به معنای فرم ضعیف در حین انجام اسکوات یا ددلیفت، عدم درگیری شکم در حین تمرینات تثبیتکننده یا قرارگیری نادرست پاها یا تکنیک نادرست در حین دویدن باشد. همه اینها میتوانند خطر آسیب را افزایش دهند. اما با اتخاذ یک رویکرد فعال از طریق تمرینات پیشگیری، میتوانید این حرکات را پیش از وقوع آسیب یا فشار اصلاح و بهینه کنید!
تشخیص زودهنگام ضعفها
حتی قویترین افراد هم نقاط ضعفی دارند! و این محدودیتها یا عوامل خطر همیشه نمایان نیستند. حتی اگر آسیب ذاتی وجود نداشته باشد، ممکن است عدم تعادلهایی زیر سطح وجود داشته باشد که به دلیل عوامل مختلفی مانند آسیبهای قبلی، حرکات تکراری یا تمرینهای نامتقارن ایجاد شده باشد. اما اینجا است که تمرینات پیشگیری وارد عمل میشوند! از طریق تمرینات هدفمند، تمرینات تحرک و ارزیابیهای عملکردی، افراد میتوانند ضعفهای بالقوه را شناسایی کرده و پیش از آنکه تبدیل به آسیب شوند، برطرف کنند.
مقاومت در برابر آسیب
با توجه به تمامی فواید پیشگیری فوق، هدف اصلی تمرینات پیشگیری افزایش مقاومت در برابر آسیب است! با هدف قرار دادن عدم تعادل عضلانی، بهبود تحرک و ثبات مفاصل، اصلاح الگوهای حرکتی و تشخیص ضعفها در مراحل اولیه، پیشگیری به بدن کمک میکند تا تقاضاهای فعالیتهای فیزیکی را تحمل کرده و احتمال آسیب را کاهش دهد.
چه کسانی باید پیشگیری را به تمرینات خود اضافه کنند؟
فواید تمرینات پیشگیری به افراد با تمام سطوح تناسب اندام و پیشینهها میرسد! چه شما یک ورزشکار، متخصص تناسب اندام، فردی که به طور منظم به باشگاه میرود یا بزرگسال فعال باشید، گنجاندن این روش پیشگیرانه در روتین خود میتواند خطر آسیب شما را کاهش دهد و عملکرد و سلامتی کلی شما را به حداکثر برساند. از کاهش خطر آسیبهای ورزشی گرفته تا حمایت از سالمندی و بهبود تناسب اندام عملکردی، تمرینات پیشگیری با مزایای زیادی همراه هستند.
پیشگیری را برای جلوگیری از توانبخشی در تمرینات خود بگنجانید!
گنجاندن تمرینات پیشگیری در روتین تناسب اندام شما فقط به معنای جلوگیری از آسیب نیست؛ بلکه به معنای آمادهسازی خود برای موفقیت بلندمدت، هم در باشگاه و هم خارج از آن است! با پرداختن فعالانه به ضعفها، بهینهسازی الگوهای حرکتی و افزایش مقاومت در برابر آسیب، پیشگیری بهعنوان یک اقدام موثر عمل میکند تا خطر آسیبها را کاهش دهد.
