پیلاتس چیست؟ | تقویت عضلات مرکزی، انعطاف‌پذیری و قدرت بدون وزنه

اگر به شما بگویند می‌توانید بدون بلند کردن وزنه و حتی بدون انجام یک حرکت کرانچ، عضلات خود را قوی کنید، قدرت عضلات مرکزی بدن را افزایش دهید و در عین حال انعطاف‌پذیری‌تان را بالا ببرید، احتمالاً تعجب می‌کنید.

با این حال، این دقیقاً همان کاری است که پیلاتس انجام می‌دهد.

پیلاتس ابتدا به‌عنوان یک سیستم تمرینی برای رقصندگان باله طراحی شد، اما امروزه به یکی از محبوب‌ترین روش‌های تمرینی در جهان تبدیل شده است؛ روشی که هم ورزشکاران حرفه‌ای و هم افراد عادی از آن استفاده می‌کنند.

اصطلاح Powerhouse برای نخستین‌بار توسط جوزف پیلاتس، بنیان‌گذار این روش، مطرح شد. در دنیای پیلاتس، Powerhouse به مجموعه عضلات مرکزی بدن شامل شکم، کمر، لگن و باسن گفته می‌شود؛ ناحیه‌ای که پایه‌ی تمام حرکات کنترل‌شده است.

پیلاتس چیست؟

پیلاتس یک سیستم تمرینی ذهن–بدن است که در اوایل قرن بیستم توسط جوزف پیلاتس توسعه یافت.

او باور داشت که سلامت جسم و ذهن کاملاً به یکدیگر وابسته‌اند و تمرین باید هر دو را به‌طور هم‌زمان تقویت کند.

پیلاتس می‌تواند:

• قدرت عضلات را افزایش دهد
• تعادل و هماهنگی بدن را بهبود ببخشد
• انعطاف‌پذیری و آگاهی بدنی را بالا ببرد

این تمرینات هم روی زمین (Mat Pilates) و هم با دستگاه‌های تخصصی انجام می‌شوند.

دستگاه‌ های پیلاتس چگونه کار می‌کنند؟

پیلاتس با دستگاه‌هایی مانند:

• Reformer
• Cadillac
• Ladder Barrel

انجام می‌شود که هر کدام برای افزایش قدرت، کنترل حرکتی و انعطاف‌پذیری طراحی شده‌اند.

در میان آن‌ها، دستگاه Reformer محبوب‌ترین گزینه است و به‌طور گسترده در استودیوهای پیلاتس سراسر دنیا استفاده می‌شود.

این دستگاه با استفاده از فنرها، امکان تنظیم مقاومت را فراهم می‌کند و تمرین را هم ایمن‌تر و هم مؤثرتر می‌سازد.

اصول اساسی پیلاتس (Pilates Principles)

تمرینات پیلاتس بر پایه حرکات کنترل‌شده و آگاهانه انجام می‌شوند. اگر قصد دارید پیلاتس را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید، آشنایی با این اصول ضروری است.

🫁 تنفس

در پیلاتس، ابتدا دم عمیق انجام می‌شود و سپس بازدم کامل و قدرتمند صورت می‌گیرد. این نوع تنفس به بهبود اکسیژن‌رسانی و فعال‌سازی عضلات مرکزی کمک می‌کند.

🎯 کنترل

هیچ حرکتی نباید رها یا سریع انجام شود. تمام حرکات باید با کنترل کامل عضلانی همراه باشند.

🧠 تمرکز

تمرکز اصلی پیلاتس روی Powerhouse (عضلات Core) است، زیرا این ناحیه نقش کلیدی در ثبات کل بدن دارد.

⚖️ تعادل

اجرای صحیح حرکات پیلاتس باعث بهبود تعادل و هماهنگی عصبی–عضلانی می‌شود.

✅ دقت در اجرای حرکات

در پیلاتس، کیفیت مهم‌تر از کمیت است.

انجام ۸ تکرار صحیح بسیار مؤثرتر از ۲۰ تکرار اشتباه است.

🧘 آرامش

هرچه آرامش ذهنی بیشتری داشته باشید، کنترل و تمرکز شما نیز بیشتر خواهد بود. پیلاتس شما را وادار می‌کند آگاهانه حرکت کنید، نفس بکشید و بدن خود را بشناسید.

تمرینات پیلاتسی که می‌توانید بدون نیاز به دستگاه انجام دهید

تمرینات پیلاتسی بدون نیاز به دستگاه (Mat Pilates)

اگرچه تمرین با دستگاه‌هایی مانند Reformer بسیار مؤثر است، اما همه افراد به این تجهیزات دسترسی ندارند. خوشبختانه، بسیاری از تمرینات پیلاتس روی زمین انجام می‌شوند و همچنان فواید جسمی و ذهنی قابل‌توجهی دارند.

• Pilates hundred

• چند حرکت رایج پیلاتس بدون دستگاه:

  • Pilates Hundred
  • درازنشست کنترل‌شده
  • پیچ روسی
  • حرکت پل (Bridge)
  • Leg Swings
  • Kneeling Side Kicks
  • Wall Chair

  📌 اپلیکیشن انرجیم مجموعه‌ای متنوع از این تمرینات را ارائه می‌دهد که می‌توانید آن‌ها را در خانه و بدون تجهیزات انجام دهید. برای مشاهده و تهیه دوره های پیلاتس اینجا کلیک کنید.

مزایای گنجاندن پیلاتس در برنامه تناسب اندام

پیلاتس فقط برای حرکت دادن بدن نیست؛ بلکه یک سیستم تمرینی اصلاحی است که می‌تواند کیفیت زندگی شما را بهبود دهد.

مهم‌ترین فواید پیلاتس عبارت‌اند از:

•  کمک به اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن
•  تقویت عمیق عضلات Core
•  کنترل بهتر بدن و هماهنگی حرکتی
• بهبود تنفس و گردش خون
•  افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی

پیلاتس به‌خوبی می‌تواند در کنار فیتنس، یوگا، تمرینات قدرتی یا حتی پیاده‌روی قرار بگیرد و یک برنامه تمرینی متعادل ایجاد کند.

🧘 سخن پایانی

چه بخواهید در باشگاه تمرین کنید و چه در خانه، پیلاتس گزینه‌ای امن، مؤثر و پایدار است.

اپلیکیشن انرجیم این امکان را فراهم کرده تا تمرینات پیلاتس را در خانه، بدون دستگاه و متناسب با سطح خود انجام دهید؛ موضوعی که به‌ویژه برای بانوان علاقه‌مند به تناسب اندام در خانه بسیار کاربردی است.

منابع علمی مرتبط

https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-health-benefits-of-pilates

https://www.nccih.nih.gov/health/pilates

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-strength/art-20044751

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859214000674