توسط : بهترین زمان تمرین: علم، مزایا و انتخاب شخصی
شما تنها کسی نیستید که میپرسید «بهترین زمان تمرین چه زمانی است؟». این پرسش، یکی از متداولترین سوالاتی است که ما به عنوان کارشناسان تناسب اندام میشنویم. منطقی است؛ اگر قرار است وقت و انرژی خود را صرف یک برنامه ورزشی کنید، باید بدانید چگونه بیشترین نتیجه را از این تلاش بگیرید.
اگر تاکنون سعی کردهاید با جستوجو پاسخ این سوال را پیدا کنید، احتمالاً با انبوهی از نظرات متناقض روبرو شدهاید. علم هنوز پاسخ قطعی ارائه نمیدهد و کارشناسان نظرات متفاوتی دارند. در نهایت، پاسخ به خود شما بستگی دارد. اما چگونه میتوانید ساعت ایدهآل روز خود را که نتایج شگفتانگیزی برایتان به ارمغان میآورد، مشخص کنید؟
در این مقاله، مزایای تمرین صبحگاهی در مقابل عصرگاهی را کنار هم میگذاریم. بر این اساس و با در نظر گرفتن ویژگیهای منحصر به فرد هر فرد، شما میتوانید بهترین زمان تمرین را بر اساس اهداف، برنامه روزانه و تمایل شخصی خود تعیین کنید.
مزایای تمرین صبحگاهی
۱. خود را برای انتخابهای سالمتر تنظیم کنید
هیچ قرص جادویی برای ایجاد عادتهای سالم وجود ندارد. با این حال، ورزش به عنوان اولین کار روز، میتواند مسیر را هموارتر کند. مطالعات نشان میدهند که تمرینات صبحگاهی میل به مصرف غذاهای ناسالم را کاهش میدهد و افراد را در طول روز فعالتر نگه میدارد. برای مثال، یک مطالعه منتشر شده در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise نشان داد زنانی که ۴۵ دقیقه در صبح ورزش میکنند، در مواجهه با تصاویر غذاهای خوشمزه، واکنش کمتری نشان میدهند. همچنین، این گروه در طول روز فعالیت بدنی بیشتری داشتند.
۲. چربی بیشتری با معده خالی بسوزانید
بهترین چیز قبل از یک جلسه تمرین صبحگاهی ممکن است نخوردن باشد! اگرچه مصرف برخی مواد غذایی قبل از ورزش فواید خود را دارد، اما تحقیقات نشان میدهند که ورزش در حالت ناشتا میتواند تا ۲۰٪ کالری سوزی بیشتری به همراه داشته باشد. یک مقاله مروری در مجله British Journal of Nutrition به این موضوع اشاره کرده است. البته، این روش برای همه مناسب نیست و همیشه باید به سیگنالهای بدن خود گوش دهید.
۳. کیفیت خواب خود را بهبود بخشید
ورزش دمای مرکزی بدن را افزایش میدهد و سیستم عصبی را تحریک میکند، که میتواند بلافاصله بعد از یک جلسه سنگین، خوابیدن را دشوار کند. با این حال، ورزش صبحگاهی مانند یک تقویتکننده طبیعی خواب عمل میکند. یک مطالعه در مجله Sleep Medicine گزارش میدهد که ورزش منظم در صبح، کیفیت خواب شبانه را به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
۴. از پتانسیل عضلهسازی در صبح استفاده کنید
سطح هورمون تستوسترون بدن ما در ساعات اولیه صبح به اوج خود میرسد. از آنجا که این هورمون نقش کلیدی در سنتز پروتئین و رشد عضلات دارد، تمرینات صبحگاهی میتوانند سرعت رشد عضلات را افزایش دهند. یک مقاله در مجله Frontiers in Physiology به ارتباط بین ریتم شبانهروزی و پاسخهای آنابولیک بدن اشاره کرده است.
مزایای تمرین عصرگاهی
۱. از انرژی بیشتر بهره ببرید
برخی افراد به طور طبیعی “شبزی” هستند و ورزش صبحگاهی میتواند برایشان خستهکننده باشد. علم از این احساس پشتیبانی میکند. تحقیقات نشان میدهند افراد میتوانند در عصر، با شدت ۲۰٪ بیشتر و برای مدت طولانیتر نسبت به صبح زود ورزش کنند. یک مطالعه در مجله Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism این موضوع را تأیید میکند. دلیل این امر ممکن است مصرف کالری بیشتر در طول روز و دمای بالاتر بدن در ساعات عصر باشد که به انعطافپذیری و قدرت عضلانی کمک میکند.
۲. عضلات بیشتری بسازید
نه تنها ممکن است در عصر قویتر باشید، بلکه سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) نیز در این زمان پایینتر است. از آنجا که سطح کورتیزول در صبح به اوج میرسد، یک جلسه تمرین سنگین صبحگاهی میتواند تا حدی مانع رشد بهینه عضلات شود. حفظ تعادل هورمونی برای عضلهسازی حیاتی است.
۳. عوامل استرسزای روز را پاک کنید
گذار مستقیم از حالت کاری به استراحت میتواند دشوار باشد. یک جلسه ورزش عصرگاهی به شما فرصت میدهد تا تنشهای انباشته شده روز را رها کنید. ترشح دوپامین و سروتونین ناشی از ورزش، حالوهوای شما را بهبود میبخشد و شما را برای لذت بردن از عصر آماده میکند و در کل استرس کمتری خواهید داشت.
۴. ذخیره پروتئین را برای ترمیم عضله تقویت کنید
به دنبال کاهش چربی و عضلهسازی هستید؟ مصرف یک وعده غذایی یا نوشیدنی پروتئینی بعد از تمرین عصرگاهی و قبل از خواب میتواند بسیار مؤثر باشد. یک مطالعه در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise نشان داد که مصرف پروتئین قبل از خواب، جذب اسیدهای آمینه را در طول شب افزایش میدهد. این فرآیند برای ترمیم، رشد عضلات و افزایش قدرت ضروری است.
۵. خواب خود را بهبود بخشید (شاید باور نکنید!)
اگرچه ممکن است طرفداران ورزش صبح مخالف این نظر باشند، اما تحقیقات فعلی به وضوح ثابت نکردهاند که ورزش در شب لزوماً خواب را مختل میکند. قاعده کلی خوب این است که حداقل ۹۰ دقیقه قبل از خواب از تمرینات بسیار شدید خودداری کنید تا به بدن فرصت آرامش دهید.
چگونه بهترین زمان تمرین را برای خود انتخاب کنیم؟
اکنون به خوبی درک میکنید که چرا انتخاب “بهترین زمان” میتواند گیجکننده باشد. نکته کلیدی این است: مهم نیست چه زمانی ورزش میکنید، مهم این است که ورزش کنید.
پس بهترین زمان ورزش کیست؟ زمانی که میتوانید بیشترین ثبات و لذت را از آن داشته باشید.
بدن، برنامه روزانه و سطح انرژی هر فرد منحصر به فرد است. بنابراین، موضوع اصلی پیدا کردن الگویی است که برای شما بهتر عمل میکند. گاهی اوقات این کار نیاز به کمی آزمون و خطا دارد. به خود زمان دهید تا ورزش به یک عادت پایدار تبدیل شود. هنگامی که به روال افتادید و شروع به دیدن نتایج کردید، به وضوح متوجه خواهید شد که برنامه تمرینی شما در مسیر درست قرار دارد یا نیاز به تنظیم دارد.
دوره ها و پکیج های ورزشی انرجیم به گونه ای طراحی و تهیه شده اند که میتوانید در هر ساعتی از روز تمرینات را انجام دهید. برای انتخاب دوره یا پکیج ورزشی مناسب، میتوانید با متخصصین انرجیم مشورت کنید.
