توسط : تمریناتی برای جلوگیری از افسردگی
بعد از یک دویدن سخت، پایین آمدن از دوچرخه، گذاشتن وزنهها کنار، یا بازگشت از یک پیادهروی صبحگاهی، احتمالاً حالتان بهتر از زمانی است که شروع کرده بودید. فعالیت بدنی یک تقویتکننده شناختهشده روحیه است و کمک میکند استرس را از بین ببرید و باعث ترشح اندورفین میشود، هورمونهایی که حس خوبی ایجاد میکنند. علاوه بر این، فعال ماندن به خواب بهتر در شب، تعاملات اجتماعی بیشتر (که کلیدی است)، و احساس قدرت بیشتر (از نوع “میتونی سختترین کارها رو انجام بدی”) کمک میکند.
اما این فقط مربوط به بهبود حال نیست. به دلایل بالا ورزش همچنین به عنوان یکی از استراتژیهای طبیعی درمان افسردگی شناخته شده است. البته، هر حرکتی که برایتان لذتبخش است یک برد محسوب میشود و باید به انجام آن ادامه دهید. اما تحقیقات اخیراً مشخص کردهاند که کدام انواع ورزش ممکن است برای مدیریت اختلالات خلقی بهتر باشند.
تمرینی برای تقویت روحیه
اول بیایید به تحقیقات بپردازیم. یک متاآنالیز که در سال ۲۰۲۴ در BMJ منتشر شد، شامل ۲۱۸ مطالعه با مجموع ۱۴,۱۷۰ شرکتکننده بود. این مطالعات به بررسی ورزش به عنوان درمان اختلال افسردگی عمده — که به عنوان خلق پایین پایدار، از دست دادن علاقه به فعالیتهایی که قبلاً لذتبخش بودند، احساس گناه یا بیارزشی، و مشکلات انرژی و تمرکز تعریف شده است — در مقایسه با مراقبتهای سنتی مانند رواندرمانی، داروهای ضدافسردگی، و دارونما پرداختند.
نتایج؟ شش نوع ورزش بهعنوان مؤثر در کاهش علائم افسردگی شناسایی شدند، از جمله:
- ورزشهای هوازی (مانند رقص)
- پیادهروی
- دویدن
- تایچی و چیگانگ
- تمرینات قدرتی
- یوگا
انواعی که بیشترین تأثیر را داشتند شامل پیادهروی، دویدن، یوگا، تمرینات قدرتی یا رقص بودند. هر چه شدت بیشتر (افزایش ضربان قلب و تعریق بیشتر) بود، ورزش در بهبود خلقوخو بهتر عمل کرد.
سپس نویسندگان تحقیق را بیشتر تجزیه و تحلیل کردند تا مشخص کنند چه کسی باید چه چیزی انجام دهد. یافتهها:
- زنان بیشترین سود را از پیادهروی، دویدن، و تمرینات قدرتی بردند.
- مردان بیشترین سود را از پیادهروی، دویدن، یوگا، و چیگانگ بردند.
- سالمندان یوگا را برای بهبود خلقوخو مؤثرتر یافتند.
- جوانترها تمرینات قدرتی را برای بهبود خلقوخو مؤثرتر یافتند.
البته، ورزش به تنهایی جایگزین یک سبک زندگی سالم کلی یا درمان توصیهشده توسط پزشک نمیشود. اما نکته مهم این تحقیق، این است که در حالی که بسیاری از افراد از دارو و یا درمان بهره میبرند، برخی دیگر نمیبرند. و همه نمیتوانند به درمان دسترسی داشته باشند یا هزینه آن را بپردازند. به همین دلیل، آگاهی از سایر کارهایی که میتوانیم برای حمایت از سلامت روان خود انجام دهیم، بهویژه موارد کمهزینه یا بدون هزینه، بسیار مهم است.
برای یادگیری چگونگی گنجاندن این ورزشها در برنامه فعالیت خود، ادامه مطلب را بخوانید.
چگونه از طریق حرکت به درمان افسردگی و بهبود سلامت روان کمک کنیم
۱. بیشتر پیادهروی کنید
امروز صبح از خود بپرسید: چطور میتوانم امروز قدمهای بیشتری بردارم؟ آیا میتوانم برای خرید چند قلم مواد غذایی یا دیدار با دوستی پیاده بروم؟ آیا میتوانم یک تماس کاری را در حین راه رفتن انجام دهم؟ درباره یک پیادهروی بعد از ناهار یا مدیتیشن هنگام راه رفتن چه نظری دارید؟
۲. سرعت را بالا ببرید
اگر هرگز دویدن را امتحان نکردهاید، بدانید که این یک ورزش کاردیو عالی است که بسیار مؤثر هم هست و یک تمرین خوب در مواقعی که وقت کمی دارید محسوب میشود. توصیههای فعالیت بدنی شامل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط (مانند پیادهروی) یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت زیاد (مانند دویدن) در هفته است. مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ بهآرامی دویدن را شروع کنید. استفاده از برنامه دویدن-پیادهروی به شما کمک میکند استقامت خود را افزایش دهید و در نهایت برای دویدن آماده شوید.
۳. روحیهتان را بالا ببرید
تمرینات قدرتی یکی از آن ورزشهایی است که به شما نشان میدهد چقدر توانمندتر از آنچه فکر میکردید هستید. با ساختن عضله و قدرت، خواهید دید که میتوانید چیزهای سنگین را بهراحتی بلند کنید و با تمرین میتوانید کارهایی مانند شنا یا بارفیکس را انجام دهید. دو روز در هفته برای تمرینات قدرتی برنامهریزی کنید. میتوانید از وزنههای آزاد یا دستگاههای بدنسازی استفاده کنید، اما باندهای مقاومتی و وزن بدن نیز مقاومت لازم برای ساخت عضله را در خانه فراهم میکنند.
۴. قلبتان را به کار بیندازید
آنچه برای قلب خوب است برای خلقوخو هم خوب است. علاوه بر پیادهروی و دویدن، سایر اشکال ورزش هوازی نیز برای افسردگی مفید هستند. رقص، شنا، پیادهروی در طبیعت، طناب زدن، استفاده از دستگاههای ورزشی یا بالا رفتن از پلهها همگی مؤثر هستند.
۵. تنش را آرام کنید
یوگا، چیگانگ، و تایچی همگی بهعنوان ورزشهای ذهن و بدن در نظر گرفته میشوند. این تمرینهای مراقبهای در حال حرکت شما را تشویق میکنند تا نفسهایتان را با حرکاتتان هماهنگ کنید. و در حالی که ممکن است با انجام آنها عرق نکنید، آنها راهی واقعاً قدرتمند برای پاکسازی ذهن و یادگیری آگاهی بیشتر از خود هستند.
جمعبندی
اگر افسردگی دارید، پیشنهاد نمیکنیم که درمان یا دارو را کنار بگذارید و فقط ورزش کنید. با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی قابل اعتماد همکاری کنید تا استراتژی درمانی مناسب برای خود را تعیین کنید. چیزی که مشخص است این است که برای بسیاری از افراد، ورزش میتواند یک ابزار اضافی برای حمایت از درمان افسردگی و بهبود کلی خلقوخو باشد. ورزش را بهعنوان چیزی ببینید که میتواند مکمل درمان شما باشد.
