توسط : خلاصه
- تغذیه ضد التهاب بر پایه مصرف غذاهای کامل، رنگارنگ و کمفرآوریشده است.
- شواهد علمی نشان میدهد این نوع رژیم میتواند شاخصهای التهابی بدن را کاهش دهد و از بیماریهای مزمن پیشگیری کند.
- ماهیهای چرب، زردچوبه، چای سبز، توتها و روغن زیتون از عناصر کلیدی آن هستند.
- پرهیز از قند افزوده، فستفود و روغنهای نباتی نقش مهمی در اثربخشی این رژیم دارد.
التهاب چیست و چرا همیشه بد نیست؟
التهاب، پاسخ طبیعی سیستم ایمنی به آسیب یا عامل بیماریزا است. در التهاب حاد، بدن با افزایش جریان خون و ارسال سلولهای ایمنی به محل آسیب، فرآیند ترمیم را آغاز میکند. این نوع التهاب کوتاهمدت و مفید است.
اما زمانی که این پاسخ ایمنی طولانی شود، به التهاب مزمن تبدیل میشود؛ حالتی که در آن بدن بهطور مداوم در وضعیت هشدار باقی میماند. التهاب مزمن میتواند زمینهساز بیماریهایی مانند دیابت نوع دوم، بیماریهای قلبی، اختلالات شناختی و برخی سرطانها باشد (1).
یکی از عوامل مؤثر در تداوم التهاب، نوع تغذیه است. رژیمهای پر از قند افزوده، چربیهای ناسالم و غذاهای فرآوریشده، سیستم ایمنی را در وضعیت تحریک دائمی نگه میدارند.
سبک تغذیه ضد التهاب بر پایه علم؛ از امگا-۳ تا پلیفنولها
پژوهشهای متعددی نشان دادهاند که رژیمهای ضد التهاب میتوانند شاخصهایی مانند CRP و IL-6 را کاهش دهند (2).
در این الگو، تمرکز بر مصرف مواد غذایی طبیعی و ترکیبات فعال ضدالتهابی است، از جمله:
اسیدهای چرب امگا-۳: در ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و ماکرل یافت میشود.
پلیفنولها و آنتیاکسیدانها : موجود در میوهها، سبزیجات، چای سبز و ادویههایی مانند زردچوبه.
فیبر و غلات کامل: به تنظیم قند خون و سلامت میکروبیوم روده کمک میکنند.
روغنهای تکغیراشباع: مانند روغن زیتون، که در رژیم مدیترانهای بهوفور استفاده میشود.
مطالعات اپیدمیولوژیک نشان دادهاند رژیمهایی با امتیاز التهابی پایینتر، خطر ابتلا به بیماریهای غیرواگیر را کاهش میدهند (3).
غذاهای ضد التهاب
در ادامه برخی از مهمترین منابع ضدالتهابی معرفی میشود:
ماهیهای چرب
منبع غنی امگا-۳ که به کاهش تولید مولکولهای التهابی در بدن کمک میکند.
زردچوبه
حاوی کورکومین است که مسیرهای مولکولی مرتبط با التهاب را مهار میکند. ترکیب آن با فلفل سیاه جذب کورکومین را افزایش میدهد.
چای سبز
دارای پلیفنولهای قوی (EGCG) است که میتواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
توتها و میوههای رنگی
توتفرنگی، بلوبری و تمشک حاوی آنتوسیانینهایی هستند که اثرات ضدالتهابی قابلتوجهی دارند.
روغن زیتون فرابکر
دارای ترکیبات فنولی است که مشابه داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی عمل میکند (4).
تلههای غذایی التهابزا
در مقابل، برخی انتخابهای غذایی میتوانند التهاب را تقویت کنند:
قندهای افزوده و نوشیدنیهای شیرین: باعث افزایش ناگهانی قند خون و ترشح ترکیبات التهابی میشوند.
روغنهای نباتی با نسبت بالای امگا-۶: مصرف زیاد آنها میتواند تعادل چربیهای بدن را بر هم بزند.
غذاهای فرآوریشده و فستفود: ترکیبات مصنوعی، چربی ترانس و نمک زیاد در آنها با افزایش التهاب مرتبط است.
کربوهیدراتهای تصفیهشده: نان سفید و شیرینیها از طریق افزایش گلوکز و انسولین، مسیرهای التهابی را فعال میکنند (5).
دستور تهیه شات ایمنی روزانه ضد التهاب
یک نوشیدنی ساده برای تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب:
- یک فنجان بلوبری یا ترکیب توتها
- نصف قاشق چایخوری زردچوبه و کمی زنجبیل تازه
- یک قاشق چایخوری روغن زیتون فرابکر
- یک لیوان چای سبز سرد
- کمی گردو یا بادام خردشده
تمام مواد را در مخلوطکن ترکیب کرده و بلافاصله مصرف کنید. این نوشیدنی جایگزین وعده غذایی نیست، اما میتواند مکملی مؤثر در رژیم روزانه باشد.
ریسکها و موارد احتیاط
- افرادی که داروهای ضدانعقاد یا ضدالتهاب مصرف میکنند باید قبل از افزایش مصرف امگا-۳ یا زردچوبه با پزشک مشورت کنند.
- تغذیه ضد التهاب بدون سبک زندگی سالم تأثیر محدودی دارد؛ خواب کافی، تحرک و کاهش استرس نیز ضروری است.
- تغییرات مثبت معمولاً در بلندمدت نمایان میشود؛ استمرار در عادات غذایی کلید اصلی است.
- افراد مبتلا به بیماریهای خودایمنی یا مزمن باید رژیم خود را با متخصص تغذیه تنظیم کنند.
سوالات متداول (FAQ)
۱. آیا باید گوشت قرمز را کاملاً حذف کرد؟
خیر، اما توصیه میشود مصرف گوشت قرمز فرآوریشده کاهش یابد و بخشی از پروتئین از منابعی مانند ماهی و حبوبات تأمین شود.
۲. چه مدت طول میکشد تا اثر رژیم مشخص شود؟
مطالعات نشان میدهد که پس از چند ماه پیروی از رژیم ضد التهاب، شاخصهای التهابی کاهش مییابد (6).
۳. آیا رژیم ضد التهاب قالب ثابتی دارد؟
خیر. این رژیم بیشتر یک الگوی غذایی است تا مجموعهای از قوانین ثابت، شبیه به رژیم مدیترانهای که بر اساس تعادل و تنوع شکل گرفته است (7).
برای تنظیم برنامه غذایی خود بر پایه اصول علمی ضد التهاب، با کارشناسان تغذیه انرجیم در ارتباط باشید تا برنامه شخصیسازیشده متناسب با بدن و سبک زندگیتان را دریافت کنید.
