اگر می‌خواهید در مدت زمان کم، تمرین پربازده‌ای داشته باشید. تاباتا بهترین پاسخ است! حتی نیازی نیست به ساعاتی که در باشگاه می‌گذرانید فکر کنید. زیرا تاباتا روشی سریع، کارآمد و با تاثیر بسیار زیاد است. تاباتا یکی از محبوب‌ترین فرم‌های HIIT یا اینتروال بوده که در عرض چند دقیقه باعث ایجاد تعریق در شما می‌شود. روی تشک بروید و حسابی تلاش کنید! ما، در انرجیم به شما قول می‌دهیم که پشیمان نخواهید شد!
تاباتا چیست؟
احتمالا با انجام تمرینات تاباتا در باشگاه یا فیلم ضبط شده در انرجیم متوجه نمی‌شوید که چقدر کار انجام دادید. اما به عنوان راهکاری محبوب و مؤثر برای بالا بردن سوخت و ساز و افزایش تعریق به حساب می‌آید. طراحی این نوع فعالیت بدنی ساده بوده و شما بعد از ۲۰ ثانیه تلاش موثر، ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنید. سپس این چرخه ۲۰ و ۱۰ ثانیه‌ای را در ۸ دور تکرار می‌کنید. دکتر ایزومی تاباتا دانشمندی است که برای اولین بار، فواید تناسب اندام هوازی و بی‌هوازی این مدل از تمرین HIIT را تایید کرد. نام تاباتا از نام همین دانشمند گرفته شده است.
- مرحله ۱: 20 ثانیه تمرین HIIT
- مرحله ۲: 10 ثانیه استراحت
- مرحله ۳: انجام مراحل بالا در ۸ دور و طی ۴ دقیقه
با گذشت ۴ دقیقه، بدن شما تا حدی احساس خستگی دارد که نمی‌تواند آن را تحمل کند. تاباتا نسبت به ورزش‌های قدیمی، به حجم زیادی از تمرینات شدید نیاز دارد. چرخه‌های فعالیتی کوتاه در تاباتا و میزان کم استراحت باعث می‌شود فشار زیادی به خودتان وارد کنید. به یاد داشته باشید که شما فقط قرار است ۴ دقیقه فعالیت مفید انجام دهید.
اگر مبتدی هستید هم بسیار عالی است! یکی از بهترین نکات درباره این سبک تمرین این است که به راحتی با هر نوع تمرین یا وضعیت جسمانی هر ورزشکاری سازگاری دارد. در واقع انجام همه تمرینات با این روش امکان‌پذیر است. پس تمرینات قدرتی و حتی تمرینات کاردیو خود را با شیوه تاباتا انجام دهید. تاباتا به عنوان گزینه خوبی برای پایان دادن به حرکات ورزشی شما محسوب می‌شود. همچنین راهی عالی برای سوزاندن کالری اضافی و سوزاندن عضلات به حساب می‌آید.
تاباتا چه فوایدی دارد؟
علاوه بر زمان کم، تاباتا فوایدی دارد که باورتان نمی‌شود این مزایا در نتیجه انجام حرکات ورزشی در ۴ دقیقه قابل مشاهده است.
سوزاندن کالری و کاهش چربی‌ها
کاهش چربی در n دقیقه؟ این، همان چیزی است که تحقیقات نشان می‌دهند. با تلاش همه جانبه‌ای که انجام می‌دهید، تمرین تاباتا در کاهش میزان چربی بدن و حمایت از هدف‌های کاهش وزن بسیار مؤثر است. انجام صحیح تاباتا کمک می‌کند RMR یا نرخ متابولیسم در حالت استراحت افزایش پیدا کند. این نرخ معادل مقدار سرعتی است که بدن هنگام استراحت، انرژی می‌سوزاند. با افزایش BMR، سرعت چربی سوزی نیز افزایش پیدا می‌کند.
افزایش متابولیک در نتیجه فرآیندی تحت عنوان EPOC یا مصرف بیش از اندازه اکسیژن بعد از ورزش کردن اتفاق می‌افتد که تحت عنوان اثر «پس از سوختن» نامیده می‌شود. EPOC نشان می‌دهد که در طول استراحت و زمانی که مطلقا هیچ کاری انجام نمی‌دهید، بدنتان تا چه اندازه کالری می‌سوزاند. پس تلاش کنید تا دوباره به حالت طبیعی برگردید.
افزایش استقامت قلبی عروقی
با انجام دوی سرعت تاباتا و پرش اسکوات، فکر می‌کنید در حالت ثابت تمرینات کاردیو چقدر برای شما قابل کنترل است؟ به دلیل تمرین‌های شدید، اکنون عادت کردید که با شدت بیش‌تری فعالیت کنید. اکنون با انجام تمرینات قلبی منظم، تاثیر آن را بهتر در بدن خود مشاهده می‌کنید. VO2 max نشان دهنده میزان اکسیژن قابل استفاده در طول ورزش بوده که با فعالیت تاباتا افزایش پیدا می‌کند. افزایش میزان اکسیژن به معنای افزایش استقامت است.
سریع و راحت بودن تاباتا
اساسا تاباتا بهترین پاسخ برای جامعه در حال گسترش ما محسوب می‌شود. پس نیازی به تجهیزات خاصی ندارید و فقط چند دقیقه زمان لازم است. با این شیوه می‌توانید در کوتاه‌ترین زمان، بهترین نتیجه را بگیرید.
بهترین گزینه برای مبتدیان
عدم وجود وقت کافی و نداشتن آمادگی بدنی برای تمرینات طولانی مشکلاتی است که برای هر ورزشکاری پیش می‌آید. اما تاباتا برای هر دو مشکل، پاسخ خوبی دارد. برای مبتدیان با محدودیت زمانی، ۴ دقیقه‌ای بودن تاباتا فوق‌العاده است. برای ورزشکارانی با محدودیت فیزیکی که نمی‌توانند یک تمرین را کاملا انجام دهند، شروع این فعالیت‌ها با چند چرخه ۴ دقیقه‌ای اتفاق می‌فتد.
تمرینات کراس فیت را با چاشنی تاباتا به بهترین نحو انجام دهید!
با هم یک تمرین تاباتا انجام دهیم!
اگر می‌خواهید تاباتا را تنهایی امتحان کنید، این تمرین‌ها را پیشنهاد می‌دهیم.
- حرکت برپی (Burpee)
- اسکوات پرشی (Squat jumps)
- حرکت تراستر در بدنسازی (Thrusters)
- کتل بل سوئینگ (Kettlebell swings)
- حرکت شنا (Push-ups)
- اسکات (Squats)
- بتل روپ (Battle ropes)
- حرکت طناب با پای جفت (Jump rope)
- زانو بلند درجا (High knees)
- حرکت کوهنوردی (Mountain climbers)
مجبور نیستید خود را به یک تعریق چهار دقیقه‌ای محدود کنید. در حالی که هدف تمرین تاباتا این است که در کم‌ترین زمان، خود را به حداکثر خود برسانید. مطمئنا می‌توانید تعداد دور‌های ورزشی خود را افزایش دهید! با تغییرات بسیار زیاد تمرین به راحتی می‌توانید روال تمرینات خود را با حرکات جدید ترکیب کنید! شما می‌توانید بعد از بلند کردن، یک تاباتای قدرتی را امتحان کنید و بعد از آن یک کاردیو انجام دهید. بسیاری از باشگاه‌های ورزشی کلاس‌هایی به سبک تاباتا ارائه می‌دهند و البته گزینه‌های زیادی در برنامه انرجیم برای دانلود یا تماشای انلاین وجود دارد!
مطلب پیشنهادی: تاثیر استرس بر سوخت و ساز
تاباتا را در خانه امتحان کنید!
برای اضافه کردن تاباتا به برنامه تناسب اندام خود، آماده هستید؟ ولی نمی‌دانید که از کجا شروع کنید؟ با انرجیم می‌توانید ویدیو برخی تمرینات مبتنی بر تاباتا را به تنهایی دنبال کنید. فرقی ندارد که در خانه یا باشگاه باشید. شما می‌توانید تاباتا با شدت کم یا شدید‌ترین تمرینات آن را انجام دهید.
سخن پایانی
وقتی عرق می‌کنید، خسته هستید و می‌خواهید تسلیم شوید. به یاد داشته باشید شما می‌توانید هر کاری را برای ۴ دقیقه انجام دهید! بله، تمرین سختی است. اما اگر دست به کار شوید، مزایای آن را می‌بینید. همیشه می‌توانید تمرین خود را برای رسیدن به اهداف تناسب اندام و سطح ورزش خود تغییر یا تطبیق دهید. همچنین برنامه‌ریزی برای استراحت و ریکاوری را فراموش نکنید. برای اینکه خود را در این تمرین با شدت بالا تحت فشار قرار دهید باید برای ریکاوری مناسب، زمان بگذارید!
منبع
The HIIT Workout Guide That Will Change Your Health
