آیا می‌توانیم به صورت خلاصه قدرت پلانک را بیان کنیم؟ خیر پلانک از چنان اعتبار و قدرتی برخوردار است که نیاز به یک مقاله کامل دارد. همه افرادی که در زمینه بادی بیلدینگ، فیتنس، پیلاتس و… فعالیت دارند، می‌دانند که تمرینات زیادی برای تقویت ماهیچه‌های باسن و شکم شما وجود دارد اما هیچ کدام به خوبی پلانک عمل نمی‌کنند. بهترین نکته‌ای که در مورد پلانک وجود دارد، این است که شما، نیازی به تجهیزات ورزشی فانتزی یا مربی شخصی لوکس ندارید. تنها چیزی که به آن نیازمند هستید، فقط خودتان هستید و یک تشک که روی آن پلانک را انجام دهید البته در این بین یک موسیقی می‌تواند مفید باشد.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که پوزیشن بدن را در حالت پلانک تا جایی که می‌توانید نگه دارید تا انواع ماهیچه‌ها را تقویت کنید. البته نگه‌داشتن این حالت بیش از 20 ثانیه می‌تواند با درد همراه باشد و باعث لرزش دست و پا شود اما باید بدانید که نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود.
هنگامی‌که بازوها و بدن‌تان شروع به لرزیدن کرد، به این موضوع فکر کنید که چرا شروع کرده‌اید و می‌خواهید به چه اهدافی برسید. با کمی سخت‌گیری و تعهد، پلانک می‌تواند نتیجه خوبی را برایتان فراهم کند.
3 دلیل برای اینکه چرا باید هر روز تمرین پلانک را انجام دهید
اگر انواع حرکات پلانک بخشی از برنامه تناسب اندام شما نیستند، خواندن ادامه این مقاله به شما کمک می‌کند که پلانک را در تمرینات خود بگنجانید. انجام پلانک می‌تواند سبب ایجاد یک بدن قوی و ظاهر شدن عضلات شکم و خط‌های آن شود. در ادامه این مقاله 3 دلیل اهمیت اجرای حرکت پلانک را برای شما بیان کرده‌ایم:
1. حرکت پلانک، عضلات میان تنه بدن شما را مانند یک مجسمه تراشیده و برجسته می‌کند.
اگر عضلات تراشیده و بسیار قوی در قسمت میان تنه (Core Muscles) خود می‌خواهید، سایر ورزش‌هایی را که انجام می‌دهید متوقف کنید و به پلانک روی بیاورید! انجام منظم پلانک می‌تواند به برانگیختن عضلات شما برای ساختن یک میان تنه محکم با عضلات برجسته کمک کند. داشتن عضلات شکمی سفت و برجسته نه تنها برای همه ما مانند یک رویاست، بلکه داشتن عضلات میان تنه قوی فواید بی حد و حصری به همراه دارد.
2. حرکت پلانک، عملکرد و تعادل بدن را تقویت می‌کند.
هنگامي كه عضلات میان تنه قوي داشته باشيد، علاوه بر پوسچر بهتر، تعادل بدنی شما نیز بهبود می‌یابد که این امر مي‌تواند به افزايش عملكرد ورزشي و استقامت شما كمك كند. اگر میان تنه قوي داشته باشيد؛ مي‌توانيد مسافت بيشتري را بدويد، مدت زمان طولاني‌تري برقصيد، يا ژست يوگاي خود را با متانت بيشتري حفظ كنيد، حتي ممكن است متوجه شويد كه تمرينات خود را در انرجيم بيشتر کرده اید و با هر بار حضور در كلاس، کالری بيشتري را سوزانده اید.
3. حرکت پلانک، خظر آسیب ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
اين يك واقعيت است كه اكثر ما، زمان زيادي را در طول روز در حالت نشسته سپري مي‌كنيم. در مجموع با نشستن پشت كامپيوتر در محل كار و نشستن در ماشين، ممكن است بيش از 12 ساعت در روز را در حالت نشسته سپري كنيم. اين موضوع مي‌تواند فشار زيادي را به كمر و ستون فقرات وارد كند، مخصوصا اگر نشستن ما به شكل مناسبي نباشد. اگر مي‌خواهيد از بدن و ستون فقرات خود، حمايت كنيد؛ پلانك را در برنامه تناسب اندام‌تان خود اضافه کنید.
هر آنچه كه برای انجام درست حرکت پلانک باید بدانيد
كيفيت انجام حرکات ورزشی مانند پلانک يك مسئله كليدي است. بيشتر ما درگير اين هستيم كه چقدر مي‌توانيم پلانك را نگه داريم درحالي‌كه موضوع مهم اين است، چقدر مي‌توانيم پلانك را درست انجام دهیم. اگر يك پلانك ضعيف را به مدت 3 دقيقه نگه داريد، به اندازه نگه‌داشتن يك پلانك مناسب به مدت 30 ثانيه موثر نخواهد بود. بنابراين به جاي تمركز روي مدت زمان نگه داشتن، روي اجرای فرم مناسب پلانک تمركز كنيد.
اشتباهات رايج پلانک كه بايد از آن‌ها اجتناب كنيد
پلانك يك تمرين فوق‌العاده آسان است اما همواره حرف زدن در مورد یک موضوع بسيار ساده‌تر از انجام دادن آن است! از اشتباهات رايجي كه سبب كاهش اثربخشي پلانك مي‌شوند، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- پایین گرفتن سر و گردن
- بالا آوردن باسن
- سفت نكردن شكم
- منقبض نکردن عضلات همسترینگ و باسن
- فاصله زياد بین دست‌ها
سخن پايانی
خلاصه كلام اين است كه انواع حرکات پلانك عالي هستند. پلانک به تجهیزات خاصی احتیاج ندارد و همه ما مي‌توانيم بدون نياز به باشگاه رفتن، آن را به راحتي در خانه انجام دهيم. این حرکت برای کل بدن موثر است. ثابت نگه داشتن بدن در یک پلانك 3 دقيقه ای عالي است اما در نظر داشته باشيد این کار نیاز به تمرین زیادی دارد بنابراین اگر در اجرای پلانك با گذشت 20 ثانيه بدن شما شروع به لرزيدن كرد، نگران نشوید زیرا ماهيچه‌هاي شما به مرور زمان قوی خواهند شد. اگر می‌خواهید هر چه سريع‌تر در انجام حرکات ورزشی مانند پلانک حرفه ای شوید و به رکوردهای بالاتری از پلانك برسید، انرجيم را نصب كنيد تا با اجرای هرچه صحیح تر و منظم پلانک، نيمه میانی بدن خود را تقويت كرده و چربی های شكم‌تان را بسوزانيد.
