توسط : آیا کاردیو فقط به دویدن محدود میشود؟
احتمالاً حداقل یک نفر را میشناسید که عاشق دویدن است و بدون آن زندگیاش را تصور نمیکند. شاید هم همیشه با خودتان فکر کردهاید که این افراد کمی دیوانهاند!
اما واقعیت این است که دویدن تنها شکل تمرینات کاردیو نیست.
تمریناتی مانند الپتیکال، دستگاه پارویی (Rowing Machine) و حتی تمرینات بدون تجهیزات در خانه نیز میتوانند ضربان قلب را بالا ببرند و همان مزایای تمرینات هوازی را فراهم کنند؛ بدون آنکه مجبور باشید روی تردمیل بدوید.
کاردیو چیست؟
کاردیو نوعی تمرین ورزشی است که با هدف افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس انجام میشود. این تمرینات، قلب و سیستم تنفسی را به چالش میکشند و عملکرد آنها را بهبود میدهند.
کاردیو انواع مختلفی دارد و شما میتوانید با توجه به:
- علایق شخصی
- سطح آمادگی جسمانی
- شرایط بدنی (مانند زانو یا کمر درد)
سبکی را انتخاب کنید که برایتان پایدار و لذتبخش باشد.
فواید تمرینات کاردیو
چه از کاردیو لذت ببرید و چه نه، این تمرینات بخش جداییناپذیر هر برنامه تناسب اندام هستند.
کاردیو فقط برای کالریسوزی نیست؛ بلکه:
- سلامت قلب و عروق را بهبود میدهد
- توان عضلانی و استقامت را افزایش میدهد
- از هایپرتروفی عضلانی حمایت میکند
- عملکرد مغز را تقویت میکند
- خلقوخو، تمرکز و بهرهوری را بهبود میبخشد
طبق توصیه Centers for Disease Control and Prevention (CDC)، بزرگسالان باید حداقل:
- ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت کم تا متوسط
یا
- ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته
داشته باشند.
مطالعات نشان میدهند که جلسات طولانیتر و جلسات کوتاهتر هر دو میتوانند مؤثر باشند؛ به شرطی که با سبک زندگی و برنامه شما هماهنگ باشند.
چگونه بدون دویدن، کاردیو خانگی انجام دهیم؟
اگر آمادهاید بدون دویدن کالری بسوزانید، این چهار تمرین هوازی بهترین جایگزینها هستند و میتوانید آنها را در خانه و بدون تجهیزات انجام دهید.
1. کیکبوکسینگ؛ تخلیه استرس و کالریسوزی همزمان
کیکبوکسینگ یک تمرین فولبادی واقعی است. مشتها و لگدهای فول اکستنشن، همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر میکنند.
مزایا:
- افزایش ضربان قلب
- تقویت بازوها، شانهها، شکم، باسن و پاها
- کالریسوزی بالا
- قابلیت تنظیم برای سطح مبتدی تا حرفهای
این تمرین، هم هیجانانگیز است و هم فوقالعاده مؤثر.
2. تمرینات اینتروال؛ کوتاه، مؤثر و هوشمندانه
اگر زمان کمی دارید، تمرینات اینتروال بهترین انتخاب هستند.
این تمرینات با ایجاد اثر پسسوزی (Afterburn Effect) باعث میشوند بدن تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین هم کالری بسوزاند.
حرکات رایج:
- اسکوات پرشی
- بارپی
- کوهنوردی
- لانگز پرشی
اینتروالها همزمان چربیسوزی و عضلهسازی را تقویت میکنند.
3. تمرین رقص؛ کاردیو شاد و ضد استرس
تمرینات رقص چیزی فراتر از عرق کردن هستند.
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه:
- حافظه و خلاقیت را تقویت میکند
- استرس را کاهش میدهد
- مغز را به چالش میکشد
تمرکز روی الگوهای حرکتی، رقص را به یک تمرین هوازی شناختی-بدنی تبدیل میکند.
4. کاردیو کمشدت؛ نتایج کامل با فشار کمتر
اگر از درد زانو، لگن یا کمر رنج میبرید، یا میخواهید از آن پیشگیری کنید، تمرینات کمشدت انتخاب هوشمندانهای هستند.
علاوه بر پیادهروی و دوچرخهسواری، این تمرینات نیز مفیدند:
- پیلاتس
- تمرینات ترکیبی کمفشار
- اینتروالهای اصلاحشده
این سبک تمرین، هم ضربان قلب را بالا میبرد و هم توان عضلانی ایجاد میکند.
نکات کاربردی برای انتخاب تمرینات کاردیو مناسب
برای رسیدن به بهترین نتیجه:
- تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید
- سطح آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید
- تمرین را با هدفتان هماهنگ کنید (چربیسوزی، سلامتی، استقامت)
- در صورت نیاز با مربی ورزشی یا متخصص مشورت کنید
پایبندی مهمتر از شدت تمرین است.
این تمرینات را جایگزین دویدن کنید
رسیدن به نتایج پایدار بدون راهنمایی حرفهای سخت است.
به همین دلیل، اپلیکیشن انرجیم مجموعهای از تمرینات کاردیوی رایگان، بدون نیاز به دویدن ارائه میدهد که میتوانید:
- در خانه یا هر مکان دیگر
- در هر ساعت از شبانهروز
- بدون تجهیزات
انجام دهید.
اگر هنوز به تیم انرجیم نپیوستهاید، همین حالا اپلیکیشن را دانلود و بهصورت رایگان ثبتنام کنید.
منابع علمی معتبر
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
