تعداد ساعات توصیه شده برای یک خواب کامل: طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، حداقل هفت ساعت در شب است. اما آیا واقعاً به این عدد می‌رسید؟
اگر جوابتان “خیر” است، یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید – به غیر از توقف گردش در شبکه های اجتماعی قبل از خواب – ورزش کردن است. خوب می دانیم، فعالیت بدنی ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید در زمان خستگی انجام دهید. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که ورزش کردن می تواند شما را تقویت و خستگی را از بین ببرد و به شما کمک کند که در آینده نزدیک بهتر بخوابید. به عبارت دیگر، امروز ورزش کنید و آینده شما از شما تشکر خواهد کرد. پیش از این، ما تمرینات را برای یک خواب بهتر تقسیم می کنیم (نکته: برای آدم های متفاوت متغییر است).
چگونه ورزش بر خواب تاثیر می گذارد
طبق یک بررسی در “پیشرفت در پیشگیری های پزشکی ” ورزش برای خواب شما عالی است و منجر به خواب طولانی‌تر و حتی کارایی بهتر خواب می‌شود. کلینیک کلیولند خاطرنشان می کند که محققان به این نتیجه رسیده اند که چندین عامل ممکن است در این امر نقش مهمی داشته باشند: ورزش به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند، از نظر فیزیکی شما را برای خواب، دیرتر خسته می کند و همچنین ممکن است با اضطراب و افسردگی (که هر دو منجر به خواب ضعیف می شوند) مقابله کند.
5 تمرین برای خواب بهتر
خبر خوب، هر نوع فعالیت بدنی – چه پیاده روی، دویدن، وزنه برداری، یوگا یا رقص کاردیو – مغز و بدن شما را برای خواب بهتر آماده می کند. اما قبل از شروع هر ورزشی، بدن خود را بررسی کنید. ایده خوبی است که نوعی ورزش یا حرکت را انتخاب کنید که در آن لحظه برای شما خوب و قابل انجام باشد. به عنوان مثال، پس از یک خواب ضعیف شبانه، ممکن است از نظر جسمی احساس آمادگی نکنید یا انگیزه لازم برای رفتن به یک دوی طولانی را نداشته باشید – و این کاملاً درست است. در عوض، شرکت در یک کلاس یوگا ممکن است احساس بهتری داشته باشد. با این حال، هر یک از تمرینات زیر را می توان در اسلحه خانه خواب خوب خود بگنجانید:
شماره 1: دویدن
جانز هاپکینز پزشک، خاطرنشان می‌کند که ورزش هوازی مواد شیمیایی به نام اندورفین را تحریک می‌کند و میزان خواب عمیق را افزایش می‌دهد. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا اشاره می کند که ورزش شدید ممکن است خطر ابتلا به اضطراب یا افسردگی را نیز کاهش دهد.
نکاتی برای دویدن
ورزش های هوازی، مانند دویدن، می توانند نشاط آور باشند، بنابراین توصیه می شود آن را حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب انجام دهید. اما اگر عاشق دویدن در آخر شب هستید، سعی کنید آن را با یک تمرین کششی آرام بخش همراه کنید تا از خواب شما (و عضلات سفت) حمایت کند!
شماره 2: تنفس عمیق
اگر شب‌ها موقع خواب دراز می کشید و نمی‌توانید بخوابید، ممکن است بدن و مغز شما در حالت «بیش از حد برانگیختگی» قرار داشته باشد. به این معنی که سیستم عصبی سمپاتیک تحت استرس «جنگ یا گریز» شما فعال است، در حالی که سیستم پاراسمپاتیک استراحت و هضم شما فعال نیست. ایده این است که این دو حالت را تغییر دهید، زیرا تحریک سیستم استراحت و هضم، شما را آرام می کند. تنفس عمیق می تواند یک تمرین موثر برای کمک به شما در انجام این کار باشد و شما را آرام و به خواب ببرد.
نکاتی برای تنفس عمیق
در رختخواب به پشت دراز بکشید. (می توانید به آرامی دستان خود را روی شکم تان قرار دهید.) به آرامی و عمدی نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید. این کار را برای هر تعداد تنفس که نیاز دارید تکرار کنید.
شماره 3: یوگا
قبل از خواب، رفتن به حرکت سگ سر پایین و بالا و یا استراحت در حالت حرکت بچه می تواند به شما کمک کند تا برای خواب آماده شوید. در واقع، در یک بررسی و متا آنالیز در سال 2020 بر روی 19 تحقیق نشان داد که 16 کارآزما، به این نتیجه رسیدند که یوگا کیفیت خواب زنان را در مقایسه با گروه کنترل غیرفعال بهبود می بخشد. ممکن است دلیل آن تمرکز حواس در یوگا باشد که باعث افزایش سطح ملاتونین و از طرفی کاهش برانگیختگی در بدن می شود و شما را به آرامش می رساند و منجر به شبی آرام تر می شود. امشب برای امتحان: حرکت بچه را انجام دهید.
نکاتی برای حرکت بچه
این یک وضعیت عالی برای هر زمانی است که نیاز دارید ذهن خود را زمین گیر کرده و آرام کنید. حرکت بچه با دستورالعمل جدید؟ این دستورالعمل ها را دنبال کنید!
مرحله اول: روی زمین زانو بزنید، سپس روی زانو بنشینید.
مرحله دوم: به جلو خم شوید تا پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. باسن شما باید روی پاشنه های شما بماند و دستان تان باید جلوی سر شما باشند.
مرحله سوم: به آرامی دست تان را به سمت پایین حرکت دهید تا نوک انگشتان در کنار انگشتان پا قرار گیرند. تا زمانی که احساس خوبی و راحتی دارید نگه دارید.
شماره4: پیاده روی
مزایای پیاده روی برای تناسب اندام را فراموش نکنید! گاهی اوقات یک پیاده روی خوب تنها چیزی است که برای پاک کردن سر خود نیاز دارید، که به نوبه خود می تواند خواب شما را بهبود بخشد. در واقع، تحقیقات در “سلامت خواب” نشان می‌دهد که پیاده‌روی منظم در طول چهار هفته کیفیت خواب افراد را بهبود می‌بخشد. زنان شرکت کننده در آن مطالعه که گزارش کرده بودند گام های بیشتری در طول روز برداشته بودند، دوره های خواب بهتر و طولانی تری داشتند.
نکاتی برای پیاده روی
داشتن یک دوست برای قدم زدن، تنظیم کردن پادکست مورد علاقه یا گوش دادن به یک کتاب صوتی می تواند به انگیزه بیرون رفتن برای پیاده روی روزانه کمک حالتان باشد. می توانید با هدف راه رفتن تعداد معینی قدم بیشتر از دیروز (مثلاً 1000 قدم اضافی) و به آرامی در طول هفته ها آن را افزایش دهید تا زمانی که ریتم خوبی داشته باشید.
شماره 5: تمرین قدرتی
در مقایسه با افرادی که گزارش می‌دهند هیچ تمرین قدرتی انجام نمی‌دهند (مانند وزنه‌های آزاد یا ورزش‌هایی با وزن بدن مانند شنا، لانژ، و اسکات) و کسانی که هر نوع تمرین قدرتی انجام می‌دهند، کمتر احتمال دارد بگویند که خواب ضعیف یا بسیار ضعیفی دارند. یک مطالعه در سال 2020 بروی 24000 بزرگسال این حقیقت را ثبت کرد. در حالی که محققان هنوز دقیق مطمئن نیستند که علت آن چیست، ولی خاطرنشان می کنند که تمرینات قدرتی سلامت متابولیک قلب، خلق و خو و عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد، که هر کدام عاملی هستند که می توانند خواب بهتری را به شما بدهد.
نکاتی برای تمرینات قدرتی
وقتی نوبت به خواب می‌رسد، تحقیقات در مورد اینکه آیا زمان تمرینات قدرتی شما اهمیت دارد یا خیر، متفاوت است. برخی نشان می دهند که مهم نیست چه زمانی این کار را انجام می دهید، در حالی که برخی دیگر نشان می دهند که زودتر انجام دادن آن در روز بهتر است. با این گفته، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد تمرینات قدرتی 1.5 ساعت قبل از خواب در واقع منجر به خواب عمیق تر نیز می شود. به یاد داشته باشید: همه افراد یکسان نیستند. بنابراین به طور طبیعی، روال های مختلف برای برخی بهتر از دیگران کار خواهد کرد! اگر برنامه شما اجازه می دهد، زمان بندی ورزش کردنی را که برای شما بهتر است، آزمایش کنید. آگاه شوید که یک تمرین آخر شب شما را دیرتر بیدار نگه می دارد یا بلعکس؟ سعی کنید آن را یک یا دو ساعت بالا پایین ببرید و ببینید که آیا این کار چه تاثیراتی دارد.
