در بیشتر موارد ، افراد می توانند بیشتر ورزش کنند. بسیاری از افراد در طول هفته کمتر از اندازه توصیه شده ورزش می کنند. در طرف دیگر ، ما افراد افراطی در تناسب اندام داریم و اگر در حال افراطی شدن در ورزش هستید (یا احساس می کنید دارید بیشتر به افراط در ورزش نزدیک می شوید) ، توجه کنید زیرا سندرم تمرین بیش از حد می تواند خطرناک باشد .
بله ، شما می توانید خیلی ورزش کنید اما
همانطور که بارها و بارها شنیده اید زندگی سالم در رعایت تعادل است. چیز خوب بسیاری وجود دارد. زیاد آب نوشیدن؟ هیپوناترمی(کم‌سُدیُمی خون، کاهش سطح خونی یون سدیم در بدن است). وسواس غذای تمیز و سالم خوردن ؟ محدوده خطرناک. و اگر بیش از حد ورزش می کنید ، این منجر به سندرم تمرین بیش از حد می شود.
سندرم تمرین بیش از حد چیست؟
بگذارید اینطور بگوییم شما در باشگاه بیش از حد به خودتان سخت می گیرید. یا اینکه در روز سه بار تمرین را می کنید ، در واقع تمام هفت روز هفته ذهنیت اینکه هرگز دوشنبه را از دست ندهید را در دارید. داشتن چنین انگیزه ای ( و تعهد در جهت بهبود سلامت شما ) شگفت انگیز است ، اما همانطور که حدس زده اید ، این می تواند شما را بیش از حد هدفتان دور کند و برنامه شما برای سلامتی به طور جدی نتیجه معکوس دهد .
سندرم بیش از حد تمرین کردن به این معنی است که شما خیلی سریع و بدون استراحت و بازیابی انرژی به سختی ورزش کرده اید. استراحت و بازیابی انرژی در رسیدن به موفقیت در تمرینات ( صرف نظر از هدف شما ) از اهمیت بالایی برخوردار است . و این مسئله فارغ از اینکه هدف شما بهبود ببخشید به توانایی خود ، افزایش استقامت ، انعطاف بیشتر ، وزن کم کردن ، عضله سازی یا مدیریت سلامت روانتان باشد، استراحت به اندازه خود ورزش مهم است. تمرین بیش از حد ، باعث کمبود بازیابی بدن می شود.
همانطور که تصور می کنید ، این نتیجه معکوس کل برنامه جهت دستیابی به سلامت بیشتر را متوقف می کند زیرا این سندرم باعث اختلال و بروز مشکل در سیستم های مختلف بدن می کند.
چقدر ورزش کردن بیش از حد است؟ همه اینها به خودتان برمی گردد. آستانه تحمل شما در مواجه با همکاران ، همسر ، بهترین دوست ، حتی خواهر و برادرتان متفاوت است. به همین دلیل بسیار مهم است که به بدن خود توجه کنید و مراقب هرگونه سیگنالی باشید که به شما هشدار می دهد که کاری را بیش از حد انجام داده اید .
علائم سندرم تمرین بیش از حد
برخی از هشدارها را از مغز و بدن خود دریافت می کنید این هشدارها به شما کمک می کند تا سرعت خود را کم کنید. توجه به این نشانه ها ( به ویژه علائم اولیه بسیار مهم است ) زیرا نادیده گرفتن آنها بعد از گذر از آستانه خاصی غیرممکن می باشد.
علائم و نشانه های هشدار دهنده می توانند در قسمت های مختلف بدن ظاهر شوند ، زیرا تمرین بیش از حد بر بسیاری از سیستم ها تأثیر می گذارد.
برخی علائم ممکن است به سندرم تمرین بیش از حد مبتلا باشید :
تغییرات در اشتها
وقتی بیدار می شوید دیگر هوس صبحانه ندارید؟ کمتر از حد معمول غذا می خورید ؟ با گذشت زمان بیشتر در تمرینات ، ممکن است اشتهای خود را از دست دهید و از آنجا که برای بازیابی انرژی و بدن از تمام تمرینات به کالری بیشتری نیاز دارید ، این می تواند خطرناک باشد.
تغییر در الگوی خواب
خسته شده اید اما نمی توانید بخوابید؟ یا شاید بتوانید به خواب بروید ، اما به نظر نمی رسد خواب با کیفیتی دارید؟ به برنامه تمرینی خود نگاهی بیندازید. ریتم شبانه روزی شما می تواند تحت تأثیر سندرم تمرین بیش از حد باشد .
شما همیشه خسته اید
خستگی یک علامت هشدار دهنده بزرگ است که نشان می دهد تمرین بیش از حد دارید. هنگامی که انرژی ذخیره شده شما از ورزش بیش از حد تخلیه می شوند ، سطح انرژی شما هنگام ورزش کاهش می یابد. همچنین ممکن است در تمرینات سریعتر خستگ شوید ، نمی توانید وزنه های سنگین تر بزنید و بدن به سرعت احساس خستگی می کند.
چسبندگی و تحریک پذیری
هر چیزی از بدخلقی (و اخلاق ناپایدار ) گرفته تا عصبانیت و تنش تا اضطراب و حتی افسردگی، تمرین بیش از حد ضرر جدی به سیستم عصبی وارد می کند و در روحیه شما نمایان می شود. به اندورفین (گروهی از مواد شیمیایی که به طور طبیعی در مغز وجود دارند و در نقش مواد افیونی عمل می کنند گمان می رود که این مواد ، انتقال دهنده های عصبی باشند که در پاسخ به فشار روانی به وسیله نورونها آزاد می شوند و در هیجان ، کاهش درد ، و فرآیند خوگیری بدن به مواد افیونی و ناراحتی حاصل از کناره گیری از این مواد نقش مهمی ایفا می کنند این دسته از مواد شبیه مورفین دورن زاد هستند ) در ورزش شاد ، خداحافظ بگویید و به اضافه بار کورتیزول(مکانیسم اصلی آن این است که باعث افزایش قند خون یا هیپرگلیسمی می‌گردد) سلام کنید.
ناراحتی گوارشی
یبوست و اسهال مساوی نتیجه تمرین بیش از حد است ، بنابراین مراقب مشکلات دستگاه گوارش باشید.
مصونیت ضعیف
اگرچه مقدار نرمال ورزش برای سیستم ایمنی بدن شما مفید است ، اما ورزش زیاد می تواند برعکس عمل کند و توانایی بدن شما را برای مبارزه با عوامل بیماری زا و بیماری ها کاهش دهد.
از دست دادن دوره قاعدگی
اگر معمولاً قاعدگی دارید و ناگهان از بین می رود (و باردار نیستید) ، این می تواند به دلیل ورزش بیش از حد و بدون بهبود کافی بدن باشد. برای اطمینان از سلامتی با پزشک خود مشورت کنید.
جراحت
یکی از رایج ترین (و شدیدترین) عوارض ناشی از ورزش بیش از حد ، آسیب ،درد مفصل ، درد شدید در عضلات می باشد ، اگر این مشکلات در بدنتان نمایان شد ، سریعاً ورزش را متوقف کنید و قرار ملاقات با پزشک خود را تعیین کنید.
چگونه دوره ورزشی صحیحی داشته باشیم
با توجه به مواردی که خواندید شاید متوجه شده باشید که برنامه و رژیم شما کمی افراطی بوده است. مشکلی نیست! همه این ها یک درس جدید است و آگاهی که کسب کرده اید به شما کمک می کند تا به یک بدن ، ذهن و سبک زندگی سالم برگردید.
اول از هر چیز ، به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید که همه اعضای بدنتان به خوبی کار می کند . این مقاله به شما کمک می کند تا با مفهوم تمرین بیش از حد آشنا شوید – این مقاله یک توصیه پزشکی نیست!
پس با تجویز پیزشکی وارد عمل شوید . ، پزشکان بهتر می توانند برنامه غذایی مناسب ، آبرسانی و بازیابی را برای نیازهای دقیق شما تجویز کنند. این کار به ویژه در صورت آسیب دیدگی بسیار مهم است زیرا پزشک می تواند شما را به متخصصان مناسب یا حتی یک فیزیوتراپیست ارجاع دهد.
به طور کلی ، عاقلانه است که شدت ورزش را کم کنید و حداقل دو روز در هفته استراحت کنید. بر روی تغذیه و آبرسانی کافی تمرکز کنید ، چند ساعت به زمان خواب خود اضافه کنید تا زمان خواب شما متعادل شود و سعی کنید با کنار گذاشتن برنامه فعلی و برخی از تمرینات سبک مناسب برای ریکاوری به روال عادی خود برگردید. برای مثال: یوگای فوق العاده ملایم (شاید فعلاً از یوگای قدرتی صرف نظر کنید) ، حرکات کششی و غیره. فراتر از کم کردن شدت ورزش و استراحت بیشتر ، بهتر است به برخی از روش های درمانی بدن مانند ماساژ ، طب سوزنی و کشش به بهبود سریعتر بدن خود کمک کنید. یا حتی حمام های نمکی Epsom را امتحان کنید ، روی مهارت های مدیتیشن خود کار کنید تا ارتباط ذهن و بدن خود را بهبود بیشتری ببخشید ، یک برنامه منظم قبل از خواب را برای کمک کالیبراسیون مجدد سیستم عصبی خود شروع کنید.
به خودت افتخار کن
خود را سرزنش نکنید با اینکه عاشق ورزش هستید ، ولی با هوشیاری کافی وقتی که از حد مجاز خود عبور می کنید جلوی خودتان را می گیرید. شما خط قرمز های خود را یاد گرفته اید (و متوجه شده اید که چقدر ورزش ، بیش از حد تلقی می شود) ، و نحوه بهبود و بازیابی بدن را نیز آموخته اید. حالا به تلاش خود برای بهتر شدن ادامه دهید.
