بنابراین شما در حال تهیه رژیم سلامتی * عالی * برای خود هستید. شما در حال آماده سازی وعده های غذایی هستید ، میزان آبرسانی بدن خود را افزایش می دهید ، یک روتین برای خواب را شروع می کنید تا ساعات بیشتری خواب دریافت کنید ، حال باید چند بار در هفته باید تمرین کنید؟
روتین تمرین کامل چیست؟
درست مانند رژیم غذایی شما – بدن همه متفاوت است. همه ما به برنامه ها ، غذاها و … متفاوت واکنش نشان می دهیم.
البته یک پیشنهاد کلی و بسیار اساسی وجود دارد که احتمالاً از قبل می دانید: پیشنهادی که مرکز کنترل بیمار ارائه داده است. هفته ای 150 دقیقه ، البته هر طور که صلاح می دانید در طول هفته تقسیم کنید. پیشنهاد ما 30 دقیقه ، پنج بار در هفته است. اما اگر به مدت طولانی بدوید (به عنوان مثال یک دو ماراتن نصف) ، این مانند یک تمرین گسترده است.
این دستورالعمل ها نیز به روز شده اند تا نه تنها 150 دقیقه فعالیت هوازی (هر چیزی از تمرین در حیاط و پیاده روی تا بسکتبال و شنا) بلکه دو روز در هفته فعالیت تقویت عضلات داشته باشید.
می توانید انواع تمرین را ترکیب کنید. لازم نیست پنج روز در هفته 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط داشته باشد. می توانید کمی تمرین عضلانی متوسط ، کمی شدید ، کم سبک انجام دهید.
اگر در سطح شدید تمرین می کنید ، می توانید شدت تمرین را افزایش دهید و زمان را به نصف کاهش دهید (در یک لحظه به جزئیات ایمنی خواهیم رسید). برای مثال : 75 دقیقه در هفته تمرینات شدیدتر انجام دهید(25 دقیقه سه بار در هفته ، 15 دقیقه پنج بار در هفته ، یا اگر به دنبال پیشرفت هستید یک باره 75 دقیقه تمرین کنید).
تا پنج بار در هفته: برای شروع با چند روز تمرین هوازی در هفته ، سعی کنید چند مدل تمرین را مثل کاردیو ، رقص و کیک بوکسینگ ترکیب کنید.
حداکثر دو بار در هفته: تقویت عضلات ، استقامت و پیلاتس به شما کمک می کند تا با برخی از ورزش های تقویت عضلات ، برنامه روزانه خود را انجام دهید.
باید چند روز در هفته تمرین کنید؟
این واقعاً به برنامه شخصی ، شرایط و آسیب های قبلی و اهداف شما برمی گردد. همچنین بسیار مهم است که خیلی سریع تمرینات را شدید نکنید. اگر مدتی در سطح مبتدی و سبک تمرین کرده اید ، نباید برای جبران وقت از دست رفته به تمرینات پیشرفته با شدت بالا بپردازید زیرا این کار برای بدن شما خوب نیست.
دکتر لیز لتچفورد متخصص پیشگیری از آسیب و مربی ورزشی
“یک نقطه ایده آل برای هر فرد وجود دارد که هم میزان ورزش مورد نیاز را برای ایجاد تغییر در بدن و هم میزان استراحت مورد نیاز برای جلوگیری از آسیب دیدگی و تمرین بیش از حد را در نظر می گیرد.”
نکته اصلی صبحت وی: کیفیت بر کمیت ، ایمنی بر شدت ارجحیت دارد. دکتر لتچفورد می گوید: “افزایش روزهای تمرین برای رسیدن به اهداف شما خوب نیست. روندی را پیدا کنید که به شما امکان پیشرفت می دهد ( شاید این روند دو تا سه بار تمرین در هفته باشد ) به ضرر سیستم عصبی شما نباشد.” معنی این حرف چیست؟ خود را در معرض آسیب دیدگی قرار دهید ، بهبود کافی نیافته اید ، باعث التهاب شوید و حتی به سندرم تمرین بیش از حد دچار شوید.
وی می گوید: “اگر هفته ای شش یا هفت بار تمرین سنگین می كنید (بدون ریکاوری ) این می تواند علت ناکامی شما در دستیابی به اهداف باشد.”
افراط نکنید!
بخشی از یافتن یک رژیم کامل ، سهولت در انجام آن است. دکتر لچفورد به شما هشدار می دهد که در این کار زیاده روی نکنید. دکتر لتچفورد توضیح می دهد: “وقتی کسی با آسیب دیدگی به سراغ من می آید ، از او می پرسم که طی دو هفته گذشته تمرینات او چگونه بوده است؟” “اگر آنها تعداد روزها یا شدت تمرینات خود را به طور ناگهانی افزایش دهند ، معمولاً 10 روز پس از شروع تمرینات شدید ، می بینم که آسیب دیده است.”
دکتر لتچفورد می گوید که “برای اینکه تمرین کارآمد باشد ، باید مقدار مشخصی به شدت تمرین اضافه کنید. با پیشرفت ، تمرینات به طور مداوم و به طور فزاینده ای شدید تر شود. دوباره: تا جایی که بدن شما آماده است (یعنی ماهیچه ها ، استخوان ها و مفاصل ، ریه ها ، قلب و سیستم عصبی) تمرینات را افزایش دهید. و همانطور که وی اشاره کرد ریکاوری از تمرین نیز ضروری است.
کلام آخر
بنابراین حدود 150 دقیقه ورزش سبک را در نظر بگیرید – با این وجود متناسب با برنامه تان این 150 دقیقه را در طول هفته تقسیم کنید. یک پیاده روی 15 دقیقه ای صبح و 15 دقیقه تمرین هوازی در وعده ناهار می تواند شما را به هدفتان برساند! سپس چند بار در هفته ، روی عضلات خود کار کنید. به یاد داشته باشید که با بدن خود مهربان باشید ، در این کار زیاده روی نکنید و خوب بهبود یابید. شما با انجام تمرینات طولانی مدت می توانید به هدفتان رسید ، بنابراین با روتین ورزشی خود مانند یک ماراتن رفتار کنید ، نه یک دو سرعت!
