توسط : رول کاهو با توفو و هوموس یک انتخاب هوشمندانه برای افرادی است که به دنبال غذای گیاهی سالم، سبک و در عین حال سیرکننده هستند. در این رسپی، برگهای تازه کاهو جایگزین نان میشوند و با ترکیبی از توفو، هوموس و سبزیجات تازه پر میگردند که نتیجه آن غذایی کمکربوهیدرات و سرشار از مواد مغذی است.
از دیدگاه انرجیم، این نوع رولها نمونهای عالی از غذاهای گیاهی مدرن هستند که هم به سلامت عمومی کمک میکنند و هم بهراحتی در برنامه غذایی روزانه جای میگیرند.
مواد لازم برای تهیه رول کاهو با توفو و هوموس
- توفو سفت: ۲۰۰ گرم
- برگ کاهو بزرگ و تازه (رومی یا آیسبرگ): ۶ تا ۸ عدد
- هوموس: ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری
- گوجهفرنگی: ۱ عدد متوسط (خردشده)
- خیار: ۱ عدد متوسط (خلالی یا نگینی)
- فلفل دلمهای: ½ عدد (نواری خردشده)
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل سیاه و پاپریکا: به مقدار لازم
طرز تهیه
- توفو را به برشهای مستطیلی یا مکعبی تقسیم کنید.
- توفو را با مقدار کمی روغن زیتون، نمک و ادویهها در تابه گریل یا سرخ کنید تا سطح آن طلایی شود.
- برگهای کاهو را بشویید و کاملاً خشک نمایید.
- روی هر برگ کاهو مقداری هوموس پخش کنید.
- توفو، گوجهفرنگی، خیار و فلفل دلمهای را روی هوموس قرار دهید.
- برگ کاهو را رول کرده و بلافاصله سرو کنید.
ارزش غذایی و فواید
- پروتئین گیاهی بالا: توفو منبع کامل پروتئین برای رژیمهای گیاهی است
- سرشار از فیبر: سبزیجات تازه به بهبود هضم کمک میکنند
- کمکربوهیدرات: مناسب برای رژیمهای لوکرب
- چربیهای مفید: هوموس و روغن زیتون حاوی چربیهای غیراشباع هستند
نکات کلیدی
- استفاده از توفوی سفت باعث میشود رولها شکل بهتری داشته باشند.
- میتوانید هوموس طعمدار (سیر یا فلفلی) استفاده کنید.
- افزودن سبزیجات متنوع، ارزش غذایی رول را افزایش میدهد.
پیشنهاد سرو
رول کاهو با توفو و هوموس میتواند بهعنوان یک میانوعده گیاهی، شام سبک یا غذای اصلی کمحجم برای رژیمهای وگان استفاده شود.
جمعبندی
رول کاهو با توفو و هوموس یک غذای گیاهی ساده، سالم و مغذی است که بدون استفاده از نان، ترکیبی متعادل از پروتئین، فیبر و چربیهای مفید را فراهم میکند. این رسپی برای افرادی که بهدنبال سبک زندگی سالم و تغذیه گیاهی هستند، گزینهای کاربردی و خوشطعم محسوب میشود. انرجیم این رول را انتخابی مناسب برای وعدههای سبک و روزمره معرفی میکند.
منابع علمی معتبر
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Plant-Based Protein
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- National Institutes of Health – Soy and Health
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Soy-HealthProfessional/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Fats
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
- World Health Organization (WHO) – Healthy vegetarian diet
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
