ثابت شده است که ارتباط قوی بین غذایی که می خوریم و روحیه ما وجود دارد. تحقیقات درباره این موضوع، مورد توجه زیادی قرار گرفته است ، زیرا مطالعات بیشتر نشان می دهد که چگونه می توان از غذا به عنوان ابزاری درمانی در بهبود روحیه ما استفاده کرد. به طور کلی تحقیقات کمی در مورد ارتباط بین غذا و اضطراب انجام شده است ، اما اطلاعات زیادی وجود دارد که اهمیت تمرکز روی غذاهای کامل غنی از مواد مغذی را به عنوان یک راه حل برای کاهش اضطراب و آرامش بیشتر ما نشان می دهد. با توجه به اینکه بسیاری از ما با افزایش استرس روبرو هستیم ، تغذیه سالم از اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه هفت غذای ضد استرس که باید به برنامه غذایی سالم شما اضافه کنید، ارائه شده است.
7 ماده غذایی ضد استرس برای افزودن به برنامه غذایی سالم شما
شماره 1 زردچوبه
همه ما زردچوبه را به عنوان یک ادویه ضد التهاب قدرتمند می شناسیم ، اما یکی از فواید آن که کمتر مورد توجه قرار گرفته است مربوط به سلامت مغز است ، به همین دلیل است که در لیست غذاهای مورد علاقه ضد استرس قرار دارد. در یک مطالعه حیوانی ، کورکومین ، ماده فعال در زردچوبه ، به تقویت اسید چرب امگا 3 ، یک چربی ضروری که به سلامت مغز ما کمک می کند. مصرف آن به ویژه زمانی که ماهی کافی مصرف نکنید ، بسیار حائز اهمیت می شود زیرا اسید چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی به وفور یافت می شود. اسید چرب امگا 3 فراوان ترین اسید چرب در بافت مغز ما است ، و سطح پایین تر اسید چرب امگا 3 با رفتار مانند اضطراب مرتبط است.
افزودن زردچوبه به اسموتی ها و نوشدنی های خود در نظر بگیرید و آن را امتحان کنید.
لاته زردچوبه خامه ای
تهیه آسان و پر از ادویه های خوش طعم ( همراه با وانیل و نارگیل ) بعلاوه یک جایگزین مناسب کافئین و یک روش جالب برای افزودن این ادویه ضد استرس به برنامه غذایی سالم شما می باشد.
مواد لازم:
یک فنجان شیر بادام یا شیر دلخواه
نصف قاشق چایخوری زردچوبه
نصف قاشق چایخوری دارچین
یک فلفل دلمه ای
یک پیمانه پودر زنجبیل
یک قاشق چایخوری روغن نارگیل
4 قطره وانیل استویا (اختیاری)
طرز تهیه:
شیر را به قابلمه با حرارت متوسط اضافه کنید. بعد از گرم شدن ، بقیه مواد را اضافه کنید.
پس از گرم شدن درون لیوان بریزید و لذت ببرید!
شماره 2 ماهی چرب
همانطور که قبلاً ذکر شد ، کمبود چربی های امگا 3 با افزایش اضطراب ارتباط دارد. وقتی نوبت به بررسی تحقیقات می رسد ، اخیرا یک متاآنالیز، 19 مطالعه را با بیش از 1000 شرکت کننده بررسی کرد و نتیجه گرفت که چربی های امگا 3 با کاهش قابل توجه علائم اضطراب همراه هستند.
لذت بردن از غذاهای ضد استرس که سرشار از این چربی ها هستند مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ساردین را در برنامه غذاییتان در نظر بگیرید.
شماره 3 غذای سرشار از روی
روی با آمینواسید گابا و نمک اسید گلوتامیک که انتقال دهنده های عصبی مسئول تنظیم و تأثیر بر روحیه ما هستند، مرتبط است. همچنین این ماده مغذی هم به افسردگی و هم با اضطراب مرتبط است.
وقتی نوبت به ورود غذاهای غنی از روی می رسد ، صدف در اولویت استفاده قرار می گیرد زیرا بیش از هر ماده غذایی دیگری حاوی روی می باشد. اگر مایل به خوردن صدف نیستید ، آجیل ها مانند بادام هندی ، تخمه کدو تنبل ، حبوبات و گوشت قرمز نیز منابع عالی روی در رژیم غذایی هستند.
شماره 4 سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار سرشار از منیزیم است ، ماده مغذی که ممکن است نقش اصلی در کنترل رفتارهای شبه اضطراب باشد. در یک مطالعه حیوانی با استفاده از موش صحرایی ، کمبود منیزیم در رژیم غذایی باعث افزایش رفتار مشابه اضطراب شد.
با افزودن اسفناج یا کلم پیچ به اسموتی ها ، افزودن کلم پیچ خرد شده به املت های گیاهی یا اسفناج خرد شده به تاکو ، سبزیجات برگ تیره بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید!
شماره 5 توت
برخی تحقیقات نشان می دهد که افسردگی شدید و اضطراب با کاهش سطح کل آنتی اکسیدان در ارتباط هستند.
توت ها به طرز باورنکردنی سرشار از آنتی اکسیدان هستند و آنها را به عنوان یک ماده غذایی مناسب برای کمک به کاهش و مقابله با التهاب معرفی می کند. غذاهای ضد التهاب دیگر شامل روغن زیتون و آووکادو می باشد که باعث می شود این مواد غذایی دارای مواد مغذی و ضد استرس باشند و می توانید در برنامه غذایی سالم خود ، قرار دهید.
سعی کنید توت را به صبحانه خود همراه با میکس جو دوسر اضافه کنید ، هم می توانید آن را مخلوط کنید بصورت یک اسموتی یا به عنوان یک میان وعده ضد التهاب همراه با یک مشت آجیل و دانه از آن لذت ببرید.
شماره 6 شکلات تلخ
برای خوردن یک تکه شکلات تلخ به بهانه نیاز دارید؟ در اینجا یک بهانه خوب وجود دارد – این ماده غذایی ضد استرس سرشار از فلاونوئیدها، یک ترکیب گیاهی آنتی اکسیدانی است که دارای خواص ضد التهابی می باشد. این ترکیبات از مزایای شکلات تلخ برای سلامت مغز می باشند. یک مطالعه نشان داد که 40 میلی گرم شکلات تلخ در روز به مدت دو هفته قادر به کاهش استرس در دانشجویان دختر پزشکی است.
شکلات تلخ 70٪ یا تلخ تر را انتخاب کنید یا مقداری پودر کاکائو شیرین نشده به اسموتی ها برای داشتن یک صبحانه جالب یا میان وعده خوشمزه اضافه کنید.
شماره 7 چای سبز
گرچه چای سبز یک غذای ضد استرس محسوب نمی شود ، بلکه یک نوشیدنی عالی ضد استرس است . اما جایگزینی عالی برای قهوه صبحگاهی است.
در چای سبز مقدار زیادی اسید آمینه به نام ال تیانین وجود دارد. در یک بررسی از 5 آزمایش رندم ، که شامل بیش از 100 نفر ، ثابت شد که ال تیانین قادر به کاهش احساس استرس و اضطراب در افرادی است که شرایط استرس زا را تجربه می کنند.
طرفدار چای سبز نیستید و علاقه ای به چای سبز ندارید؟ روش دیگری برای کسب فواید ضد استرس این چای ، آماده کردن یک لاته چای سبز ماچا است. ماچا از طریق فرایندی ساخته می شود که برگ ها در سایه رشد کرده و سپس به صورت پودر در می آیند. این روند منجر به طعم نامطلوب تر می شود ولی از آنجا که کل برگ چای سبز خورده می شود ، شما از مزایای محتوای سرشار از ال تیانین بهره مند می شوید و چای سبز ماچا را به یک نوشیدنی عالی ضد استرس تبدیل می کند.
در اینجا نحوه ساخت لاته ماچا آورده شده است.
لاته ماچا ضد استرس
مواد لازم:
یک قاشق چایخوری پودر ماچا
یک قاشق غذاخوری آب گرم
یک فنجان شیر جو دو سر گرم (یا شیر غیر لبنی به انتخاب خودتان)
مقداری عسل
طرز تهیه:
پودر ماچا را به یک لیوان اضافه کنید و آب داغ را بریزید. آنقدر هم بزنید تا کاملا میکس شود.
شیر جو دو سر گرم را اضافه کرده و عسل را بریزید.
دوباره هم بزنید.
از نوشیدن آن لذت ببرید!
برنامه غذایی خود را با غذاهای ضد استرس پر کنید
این غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی فقط برای لذت بردن در هنگام استرس ، عالی نیستند بلکه همه آنها مواد غذایی مناسب برای اضافه شدن به برنامه غذایی سالم شما می باشند. وقتی صحبت از نگهداری از بدن در هنگام افزایش استرس می شود ، روی غذاهای کامل که دارای مواد مغذی هستند تمرکز کنید و درعین حال مصرف قند افزودنی خود را در طول هفته کاهش دهید. شکر التهاب ایجاد می کند و هنگام مقابله با استرس و اضطراب که می خواهیم بر کاهش التهاب تمرکز کنیم، مانع می شود. بنابراین برای خود مقداری شکلات تلخ و چای سبز بگیرید و ریلکس کنید!
نکته ی اضافی – خوردن غذای سالم را با یک تمرین منظم و مدیتیشن همگام کنید ، همه این موارد برای کاهش احساس استرس و حمایت از یک سبک زندگی سالم و کلیدی مهم هستند.
