توسط : اگر میخواهید فقط یک کار برای سلامتیتان انجام دهید، کمی وزنه بزنید. چه وزنههای آزاد، چه وزنههای دستگاهی یا حتی وزن بدن خودتان، تمرینات قدرتی مزایای زیادی برای سلامتی کوتاهمدت و بلندمدت دارند و میتوانند ترکیب بدنی شما را نیز بهبود ببخشند، که احتمالا یکی از اهداف شماست.
قبل از این که وزنهها را بردارید یا به فکر انجام شنا یا اسکوات بیفتید، در اینجا توضیح میدهیم که چرا باید تمرینات قدرتی را برای طول عمر بیشتر در نظر بگیرید. در ادامه، چهار روش اصلی که تمرینات قدرتی به بهبود سلامت و افزایش طول عمر ما کمک میکنند و چگونگی اضافه کردن آن به روتین تمرینیتان با سهولت آمده است.
۴ روش که تمرینات قدرتی از طول عمر حمایت میکنند
#1 کاهش ریسک بیماریها
میخواهید بدن خود را سالم نگه دارید و از پزشک دور بمانید؟ در یک متا تحلیل از ۱۶ مطالعه در British Journal of Sports Medicine نشان داده شد که انجام ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیتهای تقویت عضلات در هفته با کاهش خطر مرگ از هر علت، همچنین بیماریهای قلبی، سرطان ریه و دیابت مرتبط است.
#2 کاهش ریسک چاقی
چاقی شدید، طبق تحقیقات برنامه تحقیقاتی داخلی مؤسسه ملی بهداشت، میتواند طول عمر شما را تا ۱۴ سال کاهش دهد. این به این دلیل است که چاقی با بروز دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی سرطانها ارتباط دارد. اما تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته نشان داده شده است که ریسک چاقی را تا ۳۰ درصد (در مقایسه با افرادی که تمرینات قدرتی انجام نمیدهند) کاهش میدهد. تمرینات مقاومتی متابولیسم شما را تحریک کرده و در ۲۴ ساعت بعدی کالری بیشتری میسوزاند و توده عضلانی متابولیک فعال را حفظ میکند (که بیشتر از چربی بدن کالری میسوزاند)، و رشد عضلانی را ترویج میکند، که خود باعث کاهش توده چربی میشود.
#3 حفظ سلامت مغز
واضح است که وزنهها برای مغز مفید هستند. فقط شش ماه تمرینات قدرتی میتواند از نواحی مغز که مستعد بیماری آلزایمر هستند محافظت کرده و عملکرد شناختی را در شرکتکنندگانی که با اختلال شناختی خفیف زندگی میکنند، بهبود بخشد، طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۰ انجام شد. و این مزایا برای یک سال باقی ماندند. حتی اگر امروز خود را فردی تیزهوش بدانید، بدانید که تمرین وزنهبرداری میتواند به حفظ این وضعیت کمک کند.
#4 حفظ سلامت روحی
تمرینات مقاومتی علائم افسردگی را (طبق یک متا تحلیل از ۳۳ آزمایش بر روی ۲,۰۰۰ نفر) تا ۳۴ درصد کاهش میدهد. این نوع تمرین همچنین میتواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کند، که بسیار مهم است زیرا بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در افرادی است که افسردگی دارند. تحقیقات دیگر همچنین نشان دادهاند که تمرینات قدرتی اضطراب را در افراد سالم و کسانی که اختلالات روانی دارند، کاهش میدهد. چه کسی فکر میکرد که حمل چیزی سنگین میتواند بار ذهنی را کاهش دهد؟
چقدر تمرینات قدرتی باید در هفته انجام دهید؟
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) توصیه میکنند که فعالیتهای تقویت عضلات حداقل دو روز در هفته انجام شود، و همه گروههای عضلانی اصلی (بالا و پایین بدن و عضلات مرکزی) تحت پوشش قرار گیرند. این در کنار ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته است.
چگونه تمرینات قدرتی را به روتین تمرینی خود اضافه کنیم؟
بهترین روش برای شروع یک عادت جدید (که شامل ورزش هم میشود) برنامهریزی برای آن است. برنامه روزانه خود را بررسی کنید و ببینید که کجا میتوانید یک جلسه تمرین قدرتی را در دو روز از هفته قرار دهید. اگر کاملاً با تمرینات مقاومتی نا آشنا هستید، با ۱۰ دقیقه شروع کنید و سپس از آنجا پیش بروید.
همانطور که CDC توصیه میکند، بیشترین استفاده را از وقت خود خواهید برد اگر روزی را برای تمرینات کل بدن برنامهریزی کنید، تا این که تمرینات بالاتنه و پایینتنه را جداگانه انجام دهید. هنگامی که به تمرینات قدرتی عادت کردید، ممکن است بخواهید یک یا دو جلسه تمرین اضافی اضافه کنید و روزهای جداگانهای برای تمرینات بالاتنه و پایینتنه داشته باشید.
در نهایت، استمرار بسیار مهم است زمان میبرد تا عضلات ساخته شوند و بهینهسازی رشد عضلانی به تغذیه سالم با پروتئین کافی و خواب خوب نیاز دارد. اما برای مزایای جسمی و روانی، ارزشش را دارد. حفظ یک روتین منظم بدن و ذهن شما را جوان نگه میدارد.
