توسط : چرا حذف گلوتن و لاکتوز برای برخی افراد ضروری است؟
گلوتن پروتئینی طبیعی است که در گندم، جو و چاودار وجود دارد و لاکتوز نوعی قند در شیر و فرآوردههای لبنی است.
در افراد حساس، هر دو ماده میتوانند باعث التهاب، نفخ، یا ناراحتی گوارشی شوند.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف زیاد گلوتن ممکن است در برخی افراد باعث افزایش نفخ، بیخوابی یا خستگی شود، در حالی که عدم تحمل لاکتوز میتواند منجر به اسهال و دلدرد شود.
در نتیجه، حذف این مواد در افراد حساس اغلب به بهبود گوارش، انرژی و تمرکز کمک میکند.
تفاوت حساسیت، عدم تحمل و آلرژی واقعی
بسیاری تصور میکنند حساسیت به گلوتن یا لاکتوز یک آلرژی کامل است، در حالی که در بیشتر افراد، عدم تحمل (intolerance) وجود دارد نه آلرژی.
- آلرژی: واکنش فوری سیستم ایمنی (کمیاب)
- عدم تحمل: مشکل در هضم یا جذب ماده غذایی
- حساسیت: واکنش خفیف یا تاخیری (نفخ، خستگی، التهاب خفیف)
بنابراین، رژیم بدون گلوتن و لاکتوز برای افراد دچار عدم تحمل یا حساسیت انتخاب بهتری است.
مزایای رژیم بدون گلوتن و لاکتوز
این نوع رژیم میتواند:
- نفخ و التهاب روده را کاهش دهد
- کیفیت خواب را بهبود بخشد
- سطح انسولین و قند خون را تثبیت کند
- جذب مواد معدنی را بهتر کند
- به کاهش وزن تدریجی کمک کند
در واقع، این رژیم ضدالتهاب است و باعث تعدیل عملکرد میکروبیوم روده میشود.
غذاهای مجاز در رژیم بدون گلوتن و لاکتوز
در ادامه لیستی از غذاهای مجاز و مفید در این رژیم آورده شده است:
- برنج، ذرت، کینوا، جو دوسر بدون گلوتن
- میوهها و سبزیجات تازه
- روغن زیتون و آووکادو
- ماهی، مرغ، تخممرغ
- شیر بادام، شیر نارگیل، شیر سویا
- مغزها (گردو، بادام، پسته)
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا چیتی)
✅ همه این مواد طبیعی، فاقد گلوتن و لاکتوز هستند و هضم آسانی دارند.
غذاهای ممنوع در رژیم فاقد گلوتن و لاکتوز
محدود کردن یا حذف این مواد ضروری است:
- نان و پاستای معمولی
- شیر گاو و ماستهای صنعتی
- پنیرهای فراوریشده
- خامه، بستنی، شیرینیها
- انواع کیک با آرد گندم
- سوپها و سسهای آماده حاوی گلوتن
⚠️ بسیاری از غذاهای آماده، بهصورت پنهان گلوتن دارند؛ قبل از خرید، برچسبها را بررسی کن.
برنامه غذایی هفتگی رژیم بدون گلوتن و لاکتوز
🗓 روزهای شنبه تا دوشنبه
صبحانه:
اوتمیل بدون گلوتن + شیر بادام + موز + دانه چیا
ناهار:
مرغ گریلشده + برنج قهوهای + سالاد سبزیجات با روغن زیتون
شام:
سوپ عدس بدون لبنیات + نان بدون گلوتن
🗓 سهشنبه و چهارشنبه
صبحانه:
پنکیک بدون گلوتن با آرد بادام + میوه تازه
ناهار:
خوراک ماهی و سبزیجات بخارپز + کینوا
شام:
خوراک لوبیا چیتی + سالاد فصل + آب لیمو تازه
🗓 پنجشنبه و جمعه
صبحانه:
تخممرغ آبپز + روغن زیتون + نان بدون گلوتن
ناهار:
خوراک مرغ و نخود یا سوپ سبزیجات با هویج و سیبزمینی
شام:
برگر گیاهی با آرد جو دوسر بدون گلوتن + سالاد رنگی
میانوعدهها:
میوه تازه، مغزها، شیر بادام، اسموتی سبز
دستور تهیه نمونه از غذای بدون گلوتن و لاکتوز
🥣 سوپ عدس مدیترانهای بدون گلوتن و لاکتوز
مواد لازم:
- عدس قرمز: ۱ پیمانه
- هویج و پیاز: از هرکدام ۱ عدد
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- آب یا عصاره سبزیجات: ۴ پیمانه
- زردچوبه و زیره: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- پیاز و هویج را در روغن زیتون تفت بده.
- عدس و آب را اضافه کن و بگذار ۲۰ دقیقه بپزد.
- در پایان، با چاشنیهای طبیعی مزهدار کن.
✅ فاقد گلوتن و لاکتوز، مناسب وعده شام یا ناهار سبک.
نکات عملی برای موفقیت در رژیم بدون گلوتن/لاکتوز
- برچسب «Gluten Free» و «Lactose Free» را بررسی کن.
- غذاهای آماده را با دقت انتخاب کن.
- از پروبیوتیکهای طبیعی مثل کفیر گیاهی یا ماست نارگیلی استفاده کن.
- آب کافی بنوش تا گوارش بهتر شود.
- وعدهها را ساده و تازه نگهدار.
در نتیجه، بدن فرصت بازسازی و کاهش التهاب خواهد داشت.
جمعبندی نهایی
رژیم بدون گلوتن و لاکتوز برای افراد دچار حساسیت یا التهاب گوارشی، روشی مؤثر برای بهبود سلامت روده، افزایش انرژی و کنترل وزن است.
در نهایت، با انتخاب غذاهای طبیعی و درک درست برچسبها، میتوان بدون احساس محدودیت، رژیمی پایدار و سالم داشت.
رژیم ضد التهاب شخصی سازی شده را میتوانید زیر نظر متخصصین انرجیم تهیه کنید.
منابع علمی معتبر
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/food-intolerance-gluten-and-lactose
https://www.mayoclinic.org/digestive-health/lactose-intolerance
https://health.clevelandclinic.org/gluten-free-diet-benefits/
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/celiac-disease
https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/food-intolerances
