توسط : سندرم تمرین بیش از حد چیست و چرا تعادل در ورزش حیاتی است؟
در بیشتر موارد، افراد کمتر از مقدار توصیهشده ورزش میکنند.
با این حال، در سوی دیگر ماجرا، گروهی از افراد دچار افراط در تمرین میشوند. در نتیجه، اگر احساس میکنید تمرینهایتان بیش از حد سنگین، مداوم و بدون استراحت کافی است، باید با سندرم تمرین بیش از حد (Overtraining Syndrome) آشنا شوید.
در واقع، شما میتوانید بیش از حد ورزش کنید و بهجای بهبود سلامتی، نتیجهای کاملاً معکوس بگیرید.
تعادل؛ اصل فراموششده زندگی سالم
بهطور کلی، زندگی سالم همیشه به تعادل وابسته است.
برای مثال:
- نوشیدن بیش از حد آب → هیپوناترمی
- وسواس تغذیه سالم → اختلالات تغذیه
- ورزش بیش از حد → سندرم تمرین بیش از حد
بنابراین، تمرین زیاد بدون ریکاوری مناسب، بدن را وارد فاز استرس مزمن میکند و همین موضوع، پایه بسیاری از مشکلات بعدی است.
سندرم تمرین بیش از حد چیست؟
سندرم تمرین بیش از حد زمانی رخ میدهد که شما:
- با شدت بالا
- در دفعات زیاد
- و بدون استراحت و بازیابی کافی
تمرین میکنید.
در نتیجه، این وضعیت میتواند تمام اهداف شما را تخریب کند.
فرقی نمیکند هدف شما:
- افزایش قدرت
- چربیسوزی
- استقامت
- سلامت روان
- یا افزایش انرژی روزانه
باشد؛ در هر صورت، بدن بدون ریکاوری عملکرد مطلوبی نخواهد داشت.
به همین دلیل، ریکاوری به اندازه تمرین مهم است.
چقدر ورزش، «بیش از حد» محسوب میشود؟
در حقیقت، عدد مشخصی وجود ندارد.
چرا؟ چون آستانه تحمل هر فرد متفاوت است؛ درست مانند تحمل استرس، خواب کم یا فشار کاری.
بنابراین، تنها معیار واقعی، سیگنالهای بدن شماست.
علائم سندرم تمرین بیش از حد
بهطور معمول، علائم اورترینینگ میتوانند بهصورت همزمان در چند سیستم بدن ظاهر شوند.
تغییر در اشتها
برای مثال:
- بیمیلی به غذا
- حذف وعدهها
- کاهش کالری، در حالی که بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد
اختلال در خواب
از یک سو:
- خسته هستید، اما خوابتان نمیبرد
از سوی دیگر:
- میخوابید، ولی کیفیت خواب پایین است
- در نتیجه، ریتم شبانهروزی بههم میریزد
خستگی دائمی
در این شرایط:
- انرژی حین تمرین کاهش پیدا میکند
- قدرت افت میکند
- خستگی زودرس ایجاد میشود
- احساس کوفتگی مداوم باقی میماند
تحریکپذیری و نوسانات خلقی
تمرین بیش از حد:
- اندورفین را کاهش میدهد
- و همزمان، کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش میدهد
در نتیجه، فرد دچار:
- بدخلقی
- اضطراب
- افسردگی
- و تنش عصبی
میشود.
مشکلات گوارشی
همچنین، ممکن است با موارد زیر روبهرو شوید:
- یبوست
- اسهال
- نفخ و ناراحتی معده
ضعف سیستم ایمنی
در حالت عادی، ورزش متعادل سیستم ایمنی را تقویت میکند.
اما ورزش افراطی دقیقاً برعکس عمل میکند و احتمال بیماری را افزایش میدهد.
قطع قاعدگی (در بانوان)
در بانوان، قطع ناگهانی قاعدگی (در صورت عدم بارداری) میتواند نشانه:
- کمبود انرژی
- استرس فیزیولوژیک
- یا تمرین بیش از حد
باشد. بنابراین، این علامت را نباید نادیده گرفت.
آسیبدیدگی
در نهایت، علائمی مثل:
- درد مفصل
- کشیدگی عضلات
- آسیبهای مکرر
نشان میدهد که بدن به استراحت نیاز دارد. در این شرایط، تمرین را متوقف کنید.
چگونه از سندرم تمرین بیش از حد ریکاوری کنیم؟
توجه داشته باشید که این مقاله جایگزین توصیه پزشکی نیست.
1. با متخصصین این حوزه مشورت کنید
در قدم اول، متخصصین میتوانند:
- وضعیت هورمونی
- تغذیه
- آبرسانی
- خواب
- و آسیبها
را بررسی کنند.
علاوه بر این، میتوانید با متخصصین انرجیم برای انتخاب نوع و شدت مناسب تمرینات ورزشی مشورت کنید.
2. شدت تمرین را کاهش دهید
بهطور مشخص:
- حداقل ۲ روز استراحت کامل در هفته داشته باشید
- تمرینات سنگین را موقتاً حذف کنید
3. تغذیه و آبرسانی را جدی بگیرید
در این مرحله:
- کالری کافی دریافت کنید
- پروتئین مناسب مصرف کنید
- الکترولیتها را تأمین کنید
- و آب کافی بنوشید
4. خواب را در اولویت بگذارید
بهخصوص:
- زمان خواب را افزایش دهید
- روتین ثابت شبانه داشته باشید
- و استرس عصبی را کاهش دهید
5. تمرینات ریکاوری را جایگزین کنید
برای مثال:
- یوگای ملایم
- حرکات کششی
- پیادهروی سبک
- تمرینات تنفسی
6. درمانهای مکمل
در کنار موارد بالا، میتوانید از:
- ماساژ
- طب سوزنی
- حمام نمک اپسوم
- مدیتیشن
- و روتین آرامسازی قبل خواب
استفاده کنید.
به خودت افتخار کن
در نهایت، علاقه به ورزش ارزشمند است.
اما هوشمندانه ورزش کردن ارزشمندتر است.
حالا شما:
- حد خود را میشناسید
- به بدنتان گوش میدهید
- و مسیر سالمتری انتخاب میکنید
به همین دلیل، این یعنی پیشرفت واقعی!
منابع علمی مرتبط
https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/overtraining
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overtraining/art-20048326
https://bjsm.bmj.com/content/47/6/337
https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep
