توسط : چند ساعت خواب برای سلامت بدن کافی است؟
طبق توصیه متخصصان، بیشتر بزرگسالان به حداقل ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
با این حال، بسیاری از افراد به این میزان نمیرسند و کمخوابی به بخشی از سبک زندگی مدرن تبدیل شده است.
اگر شما هم جزو این گروه هستید، یکی از مؤثرترین راهکارها برای بهبود خواب، ورزش منظم است؛ حتی اگر در ابتدا، آخرین کاری باشد که هنگام خستگی به ذهنتان میرسد.
چرا ورزش به خواب بهتر کمک میکند؟
مطالعههای علمی منتشرشده نشان میدهد که ورزش منظم:
- مدت زمان خواب را افزایش میدهد
- کیفیت خواب را بهبود میبخشد
- کارایی خواب (Sleep Efficiency) را بالا میبرد
به گزارش Cleveland Clinic، ورزش از چند مسیر مختلف بر خواب اثر میگذارد:
- تنظیم ریتم شبانهروزی بدن
- کاهش اضطراب و افسردگی
- ایجاد خستگی فیزیکی سالم
- کمک به آرامسازی سیستم عصبی
آیا نوع ورزش اهمیت دارد؟
خبر خوب این است که تقریباً هر نوع فعالیت بدنی میتواند به بهبود خواب کمک کند؛ از پیادهروی ساده گرفته تا تمرینات قدرتی.
نکته مهم این است که ورزشی را انتخاب کنید که در همان لحظه برای بدن شما قابل انجام و لذتبخش باشد.
۱. دویدن؛ افزایش خواب عمیق
پزشکان دانشگاه Johns Hopkins اشاره میکنند که ورزشهای هوازی مانند دویدن، ترشح اندورفین را افزایش میدهند و میزان خواب عمیق را بیشتر میکنند.
همچنین، انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا گزارش میدهد که ورزش شدید میتواند خطر اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
نکات کاربردی برای دویدن
- دویدن را ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب انجام دهید
- اگر شبها میدوید، تمرین را با حرکات کششی آرام به پایان برسانید
۲. تنفس عمیق؛ خاموش کردن حالت «جنگ یا گریز»
بیخوابی شبانه اغلب به دلیل فعال بودن بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک رخ میدهد.
تنفس عمیق به فعالسازی سیستم پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) کمک میکند و بدن را آرام میسازد.
تمرین تنفس عمیق
- به پشت دراز بکشید
- دستها را روی شکم قرار دهید
- بهآرامی نفس بکشید و شکم را پر از هوا کنید
- بهآرامی بازدم انجام دهید
- این چرخه را چند دقیقه ادامه دهید
۳. یوگا؛ آرامش ذهن و افزایش ملاتونین
یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۲۰ روی ۱۹ مطالعه نشان داد که یوگا کیفیت خواب زنان را بهطور معناداری بهبود میدهد.
تمرکز حواس در یوگا باعث:
- افزایش ترشح ملاتونین
- کاهش برانگیختگی عصبی
- آرامسازی ذهن
میشود.
حرکت پیشنهادی: وضعیت کودک (Child’s Pose)
- روی زانو بنشینید
- به جلو خم شوید و پیشانی را روی زمین بگذارید
- دستها را جلو یا کنار بدن قرار دهید
- تا زمانی که احساس راحتی دارید، بمانید
۴. پیادهروی؛ ساده اما مؤثر
مطالعهای در مجله Sleep Health نشان داد که پیادهروی منظم طی ۴ هفته کیفیت و مدت خواب را افزایش میدهد.
شرکتکنندگانی که گامهای بیشتری در روز برمیداشتند، خواب عمیقتر و طولانیتری داشتند.
نکات کاربردی برای پیادهروی
- با یک دوست قدم بزنید
- به پادکست یا کتاب صوتی گوش دهید
- هر هفته تعداد قدمها را بهتدریج افزایش دهید
۵. تمرینات قدرتی؛ خواب بهتر با عضلات قویتر
مطالعهای در سال ۲۰۲۰ روی ۲۴ هزار بزرگسال نشان داد افرادی که تمرینات قدرتی انجام میدهند، کمتر دچار خواب ضعیف میشوند.
این تمرینات:
- سلامت متابولیک و قلب
- خلقوخو
- عملکرد فیزیکی
را بهبود میدهند و به خواب بهتر کمک میکنند.
بهترین زمان تمرین قدرتی
نتایج تحقیقات متفاوت است، اما برخی شواهد نشان میدهد:
- تمرین قدرتی حدود ۱.۵ ساعت قبل از خواب میتواند خواب عمیقتری ایجاد کند
- واکنش بدن افراد متفاوت است؛ بنابراین آزمون و خطا بهترین راهکار است
جمعبندی
ورزش یکی از مؤثرترین و در دسترسترین راهها برای بهبود کیفیت خواب است.
فرقی نمیکند پیادهروی کنید، یوگا انجام دهید یا وزنه بزنید؛ تحرک منظم امروز، خواب بهتر فردای شما را تضمین میکند.
منابع علمی معتبر
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
https://health.clevelandclinic.org/exercise-and-sleep/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312074/
https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(18)30080-5/fulltext
