توسط : ارتباط بین ورزش و سلامت روان: چرا حرکت، کلید آرامش است؟
تحقیقات علمی نشان میدهند که بین ورزش منظم و کاهش استرس و افسردگی، رابطهای مستقیم وجود دارد.
طبق مطالعهای از دانشگاه New South Wales که مجله TIME منتشر کرده، تنها یک ساعت ورزش در هفته میتواند خطر بروز افسردگی را کاهش دهد.
حالا تصور کنید اگر پنج ساعت در هفته ورزش کنید، بدن و ذهن شما چه تغییری میکنند!
ورزش منظم باعث افزایش حجم نواحی خاصی از مغز مانند هیپوکامپ (مرکز تنظیم احساسات و حافظه) میشود. نتیجه؟ احساس آرامش، تمرکز بیشتر و خلقوخوی بهتر.
در ادامه، ۹ تمرین مؤثر برای کاهش استرس روزمره را بررسی میکنیم.
۹ ورزش برای مبارزه با استرس
1️⃣ پیادهروی
پیادهروی سادهترین ورزش ممکن است؛ رایگان، آسان و بدون نیاز به تجهیزات خاص.
قدم زدن در هوای تازه، بهویژه در طبیعت، باعث افزایش ترشح اندورفین میشود؛ همان هورمونی که حس شادی و شادابی را به مغز میفرستد.
اگر میخواهید بیشتر از این تجربه بهره ببرید:
- تلفن را کنار بگذارید، به صداهای اطراف گوش دهید
- در لحظه حاضر باشید و ذهنآگاهی را تمرین کنید
پیادهروی منظم، نوعی مدیتیشن متحرک است که ذهن را تخلیه و بدن را فعال نگه میدارد.
2️⃣ شنا
شنا، یکی از بهترین ورزشها برای آرام کردن ذهن و کاهش استرس است. فشار کمی به مفاصل وارد میکند و حس سبکباری در آب، ذهن را آرام میسازد.
تلفیق حرکت با عنصر آب، تأثیری درمانی دارد؛
به همین دلیل شنا نه تنها ورزش قلبی عالی است، بلکه موجب ترشح اندورفین بیشتر و کاهش اضطراب میشود.
3️⃣ یوگا
یوگا ارتباطی عمیق بین ذهن، بدن و روح برقرار میکند. در حین انجام حرکات و تنفسهای کنترلشده، ذهن آرام میشود و عضلات در کششهای ملایم رهایی پیدا میکنند.
تحقیقات NIH نشان دادهاند که یوگا موجب:
- کاهش اضطراب و افسردگی
- بهبود خواب
- افزایش هورمونهای شادیبخش
میشود. یوگا یکی از ابزارهای مؤثر برای بازگرداندن تمرکز ذهن و کاهش استرس مزمن است.
4️⃣ تایچی
تایچی، ترکیبی از حرکتهای نرم هنرهای رزمی و تمرکز ذهنی است.
این ورزش آرام ولی قدرتمند، با تمرین مداوم میتواند:
- فشار خون را تنظیم کند
- سیستم ایمنی را تقویت نماید
- و ذهن را از آشفتگی آزاد سازد
تایچی برای افرادی که به دنبال ترکیب آرامش و حرکت هستند، گزینهای عالی محسوب میشود.
5️⃣ کیکبوکسینگ
اگر روزی پر از تنش داشتهاید، کیکبوکسینگ میتواند تخلیه انرژی فوقالعادهای باشد.
حرکات مشت و لگد کنترلشده، باعث آزاد شدن هورمونهای شادی میشوند و بدن را قویتر میکنند.
علاوه بر این، در پایان تمرین احساس:
- اعتمادبهنفس بالا
- تمرکز بیشتر
- و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس)
خواهید داشت.
6️⃣ دوچرخهسواری
دوچرخهسواری چه در طبیعت و چه در کلاس اسپینینگ، موجب افزایش جریان خون مغزی و ترشح دوپامین میشود.
هر جلسه فشرده میتواند تا ۷۰۰ کالری بسوزاند و پس از آن، بدن احساس سبکباری و انرژی مضاعف خواهد داشت.
افرادی که بهطور منظم دوچرخهسواری میکنند، معمولاً خواب عمیقتر و تمرکز بالاتری دارند.
7️⃣ پیلاتس
پیلاتس تمرینی آرام و دقیق است که بر تنفس، کنترل حرکت و تمرکز ذهن تأکید دارد.
این ورزش عضلات مرکزی بدن را تقویت و استرسهای روزانه را تخلیه میکند.
پس از هر جلسه، احساس سبکی ذهن و رهایی از خستگی روانی به سراغتان میآید.
بهقول خالق پیلاتس، جوزف پیلاتس:
ذهن، جسم را شکل میدهد.
مطلب پیشنهادی: پیلاتس چیست و چه فوایدی دارد؟
8️⃣ باراسل (Barre)
باراسل ترکیبی از باله، یوگا و پیلاتس است؛
با شدت بالا ولی ضربهی کم، تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر میکند.
این ورزش نهتنها به تناسب اندام کمک میکند، بلکه در درازمدت استرس مزمن را کاهش و شادابی عمومی را افزایش میدهد.
اگر تازهکار هستید، باراسل میتواند شروعی سرگرمکننده برای تمرینات ذهنی و بدنی باشد.
9️⃣ چیکانگ (Qigong)
چیکانگ، هنر رزمی آرام چینی است که با حرکات موزون و تنفس کنترلشده انجام میشود.
فواید آن طبق مطالعات Harvard Health عبارتند از:
- کاهش سطح کورتیزول
- افزایش هورمونهای شادی
- تنظیم تنفس و تمرکز ذهن
- ایجاد تعادل انرژی در بدن
چیکانگ برای تمام سنین مناسب است و میتواند بخشی از روتین روزانهی آرامش شما باشد.
چرا ورزش برای کاهش استرس مؤثر است؟
ورزش منظم موجب:
- ترشح اندورفین و سروتونین → افزایش حس شادی
- کاهش هورمون کورتیزول → کنترل استرس
- تمرکز ذهنی روی لحظه حال → حذف افکار منفی
- بهبود کیفیت خواب → ترمیم بهتر سیستم عصبی
- افزایش اعتماد به نفس → تقویت سلامت روان
- بهبود سیستم ایمنی بدن → کاهش تأثیر عوامل استرسزا
چگونه ورزش را وارد زندگی روزمره کنیم؟
تنها ۳۰ دقیقه پیادهروی در روز میتواند شروعی عالی باشد.
اگر به دنبال برنامه منظمتر هستید، از اپلیکیشنهای ورزشی معتبر و جامعههای آنلاین بهره بگیرید.
تمرینات یوگا، پیلاتس و باراسل برای محیط خانه عالی هستند.
نتیجهگیری
ورزش نهتنها باعث تناسب اندام و سلامت قلب میشود، بلکه در پیشگیری از افسردگی، بهبود خلقوخو و کاهش اضطراب نقش کلیدی دارد.
اگر میخواهید ذهنی آرام، بدنی قوی و روحیهای شاد داشته باشید، از امروز حرکت کنید و ورزش منظم را در برنامهی روزانهتان بگنجانید.
منابع علمی مرتبط
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
https://www.apa.org/topics/exercise-stress
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
