توسط : ورزش، اندورفین و کورتیزول؛ تعادل ظریفی که نباید نادیده بگیرید
همه ما میدانیم که ورزش باعث ترشح گروهی از هورمونهای شادیبخش به نام اندورفین میشود.
یک جلسه خوب تمرین هوازی، وزنهبرداری یا بدنسازی میتواند حالوهوای شما را کاملاً تغییر دهد؛
احساس انرژی، سرزندگی و آرامش ذهنی نتیجه مستقیم همین فرآیند است.
به بیان ساده، ورزش اندورفین آزاد میکند و اندورفین حال شما را بهتر میسازد.
چرا ورزش استرس را کاهش میدهد؟
احتمالاً خودتان هم این تجربه را داشتهاید.
بعد از یک تمرین مناسب، سطح اضطراب کاهش پیدا میکند و ذهن آرامتر میشود.
این اتفاق تصادفی نیست؛ زیرا اندورفینها:
- درد را کاهش میدهند
- خلقوخو را بهبود میبخشند
- و پاسخ بدن به استرس را تعدیل میکنند
با این حال، همه انواع ورزش همیشه اثر یکسانی ندارند.
تمرینات اینتروال؛ وقتی ورزش به منبع استرس تبدیل میشود
افرادی که به تمرینات اینتروال، کراسفیت یا تمرینات انفجاری با شدت بالا علاقه دارند، معمولاً اثرات متفاوتی را تجربه میکنند.
این موضوع بهویژه برای کسانی که:
- مستعد اضطراب هستند
- عدم تعادل هورمونی دارند
- یا به اندازه کافی ریکاوری نمیکنند
اهمیت بیشتری پیدا میکند.
در چنین شرایطی، انجام چندین جلسه تمرین شدید در هفته میتواند فشار مضاعفی به بدن وارد کند؛
در حالی که هدف اصلی ما از ورزش، دقیقاً برعکس این موضوع است.
تعادل بین ورزش و هورمونهای استرس چگونه به هم میخورد؟
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) معمولاً برای:
- چربیسوزی سریع
- مصرف کالری بالا
- و صرفهجویی در زمان
طراحی شدهاند و معمولاً بین ۲۰ تا ۴۵ دقیقه طول میکشند.
بدون شک، این تمرینات:
- قدرتمند هستند
- نتایج سریعی ایجاد میکنند
- و حس «وقت تلف کردن» در باشگاه را از بین میبرند
اما در کنار اندورفین، هورمون دیگری نیز آزاد میشود:
کورتیزول؛ هورمون استرس
تمرینات شدید باعث افزایش ترشح کورتیزول میشوند.
کورتیزول هورمونی است که بدن برای مدیریت شرایط استرسزا از آن استفاده میکند و مستقیماً با واکنش ستیز یا گریز (Fight or Flight) در ارتباط است.
✅ چه زمانی کورتیزول مشکلساز نیست؟
اگر:
- مشکل هورمونی خاصی ندارید
- فقط ۱ تا ۲ جلسه اینتروال در هفته تمرین میکنید
- خواب و تغذیه مناسبی دارید
بدن شما بهخوبی با افزایش موقت کورتیزول کنار میآید.
در این حالت، بعد از تمرین همچنان احساس انرژی، تمرکز و آرامش خواهید داشت.
چه زمانی کورتیزول به دشمن تبدیل میشود؟
اما اگر:
- اضطراب مزمن دارید
- با عدم تعادل هورمونی مواجه هستید
- یا بیشتر روزهای هفته با شدت بالا تمرین میکنید
سطح کورتیزول شما بهطور مداوم بالا میماند.
در این وضعیت، بدن شما تمرین را نه بهعنوان یک عامل مفید، بلکه بهعنوان یک تهدید استرسزا تفسیر میکند.
عوارض شایع کورتیزول مزمن بالا
واکنش بدن به این شرایط در افراد مختلف متفاوت است؛
اما برخی از پیامدهای رایج آن شامل موارد زیر میشود:
- خستگی مزمن
- اشتهای کاذب یا کاهش اشتها
- ناتوانی در کاهش یا حفظ وزن
- افزایش التهاب
- مشکلات گوارشی
- افت عملکرد ورزشی
- اختلال در ریکاوری و خواب
این همان نقطهای است که بسیاری از افراد وارد چرخه اورترینینگ میشوند.
تأثیر کورتیزول بالا بر روند تمرینی
برای برخی افراد، شنیدن این موضوع ناامیدکننده است؛
زیرا تصور میکنند تنها راه داشتن یک تمرین مؤثر، ورزش با شدت بالا است.
واقعیت این است:
- در کوتاهمدت، نتایج سریعی میگیرید
- اما در بلندمدت، ذهن و بدن هزینه آن را میپردازند
اگر هدف شما:
- کاهش استرس
- سلامت پایدار
- و پیشرفت مداوم
است، باید به احساسی که در طول و بعد از تمرین دارید توجه کنید.
سؤال کلیدی: چرا ورزش میکنید؟
از خودتان بپرسید:
- آیا ورزش میکنم تا سالمتر شوم؟
- یا فقط میخواهم خودم را خسته کنم؟
تمرین مناسب، شما را فرسوده نمیکند؛
بلکه باید بعد از آن احساس قدرت، تعادل و آرامش داشته باشید.
جمعبندی نهایی: تعادل، کلید موفقیت است
صرفنظر از سطح استرس یا وضعیت هورمونی،
هیچ سیستم تمرینی بهتنهایی کامل نیست.
بهترین رویکرد این است که:
- تمرینات اینتروال را با ورزشهای کمفشار ترکیب کنید
- یوگا، پیادهروی، پیلاتس یا وزنهبرداری سبک را در برنامه بگنجانید
- به ریکاوری، خواب و تغذیه توجه ویژه داشته باشید
برای دسترسی به انواع برنامههای تمرینی در هر زمان و مکان، میتوانید اپلیکیشن انرجیم را دانلود کنید؛ پلتفرمی که امکان شرکت در کلاسهای آنلاین تناسب اندام با مربیان حرفهای را، هر زمان که بخواهید، فراهم میکند.
کلاسهای انرجیم همیشه باز است.
منابع علمی مرتبط
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-and-stress
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
https://health.clevelandclinic.org/cortisol/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01101/full
