چگونه ورزش را به یک عادت تبدیل کنیم؟ | ۹ روش ساده و علمی برای افراد پرمشغله

شما می‌خواهید ورزش کنید، اما با برنامه شلوغی که دارید نمی‌دانید از کجا شروع کنید.

معمولاً هر بار که انگیزه‌تان را برای ورزش تقویت می‌کنید، یک سد بزرگ بین «شروع» و «تداوم» قرار می‌گیرد.

اگر این موضوع برایتان آشناست، خبر خوب این است که:

• مشکل از تنبلی نیست،
• در واقع مشکل از اراده هم نیست،
• بلکه مشکل از روش عادت‌سازی است.

به همین دلیل در این مقاله، با تکیه بر علم رفتارشناسی و فیزیولوژی تمرین، ۹ روش ساده و عملی را یاد می‌گیرید تا ورزش را به بخشی طبیعی از زندگی‌تان تبدیل کنید؛ نه یک کار سخت، موقتی و خسته‌کننده.

نظر علم درباره عادت‌سازی ورزش

برخلاف باور رایج «۲۱ روزه»، تحقیقات علمی نشان می‌دهند که شکل‌گیری یک عادت می‌تواند بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول بکشد.

علاوه بر این، عادت‌های پایدار معمولاً:

• به‌صورت هفتگی انجام می‌شوند،
• در زمان‌های مشخص شکل می‌گیرند،
• و در نهایت با تکرار مداوم تثبیت می‌شوند.

در واقع مدت زمان عادت‌سازی به عواملی مانند سبک زندگی، میزان استرس، حمایت اجتماعی، انگیزه درونی و سلامت جسم و روان وابسته است.

بنابراین کلید اصلی عادت‌سازی، تکرار ساده است؛ نه فشار شدید و غیرواقعی.

۹ روش ساده برای تبدیل ورزش به یک عادت

1️⃣ لباس‌های ورزشی خود را از قبل آماده کنید

به‌طور کلی، هر مانعی که بین شما و ورزش قرار بگیرد، احتمال انجام آن را کاهش می‌دهد.

به همین خاطر بهتر است لباس‌های ورزشی را از شب قبل جلوی چشم بگذارید یا آن‌ها را در کیف کارتان قرار دهید.

در نتیجه، این کار یک پیام ذهنی ساده ایجاد می‌کند:

«تصمیم گرفته شده، فقط اجرا مانده.»

2️⃣ برای تمرین‌های خود برنامه هفتگی داشته باشید

بدون برنامه، ورزش معمولاً به آخر لیست کارها می‌رود.

به‌عنوان مثال می‌توانید یک برنامه ساده داشته باشید:

• دوشنبه: تمرین قدرتی کوتاه
• چهارشنبه: HIIT
• پنجشنبه: پیاده‌روی سریع
• آخر هفته: یوگا یا پیلاتس

📌 در نتیجه تکرار برنامه‌ریزی در ابتدای هر هفته، ورزش را به یک روتین ذهنی تبدیل می‌کند.

3️⃣ با ورزش مثل یک قرار مهم رفتار کنید

اکنون که برنامه دارید، بهتر است تمرین را در تقویم خود ثبت کنید؛ دقیقاً مثل یک جلسه کاری مهم.

از طرفی کنسل‌کردن مداوم یعنی شکست عادت، اما پایبندی یعنی پیشرفت تدریجی.

در واقع، حتی می‌توانید تمرین را به‌عنوان «قرار ملاقات با خودم» در نظر بگیرید.

4️⃣ یک دوست تمرینی پیدا کنید

حتی افراد باانگیزه هم گاهی بی‌انگیزه می‌شوند؛ اما تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی فرد دیگری به حضور شما وابسته باشد، احتمال پایبندی به تمرین افزایش می‌یابد.

در نتیجه:

• مسئولیت‌پذیری بیشتر می‌شود،
• انگیزه بالا می‌رود،
• و تمرین لذت‌بخش‌تر خواهد شد.

 در اپلیکیشن انرجیم می‌توانید دوستان خود را دعوت کنید و باهم پیش بروید.

5️⃣ تماس‌ها و جلسات کاری را در حال حرکت انجام دهید

اگر شغل‌تان اجازه می‌دهد، تماس‌های تلفنی یا جلسات آنلاین را در حال پیاده‌روی انجام دهید.

به این ترتیب هم تحرک بیشتری دارید، هم خلاقیت افزایش پیدا می‌کند و هم بهره‌وری بالاتر می‌رود.

در واقع، این یک موقعیت کاملاً برد–برد است.

6️⃣ تمرینی را انتخاب کنید که واقعاً حس خوبی به شما بدهد

اینکه HIIT مد است یا دوست‌تان با پیلاتس نتیجه گرفته، لزوماً به این معنا نیست که بهترین گزینه برای شماست.

بنابراین بهترین تمرین، تمرینی است که:

• برای بدن شما مناسب باشد،
• از نظر ذهنی لذت‌بخش باشد،
• و در نهایت باعث تداوم شود.

به همین دلیل، در اپلیکیشن انرجیم می‌توانید بین انواع تمرینات، انتخاب آگاهانه داشته باشید.

7️⃣ اهداف کوچک و دست‌یافتنی تعیین کنید

اهداف بزرگ بدون پایه، معمولاً به ناامیدی منجر می‌شوند.

در نتیجه به‌جای تمرین ۷ روز در هفته، با ۳ یا ۴ روز تمرین کوتاه شروع کنید.

حتی ۱۵ دقیقه تمرین در خانه هم کاملاً مؤثر است.

به مرور موفقیت‌های کوچک، ذهن را تقویت کرده و پایه اهداف بزرگ‌تر را می‌سازند.

8️⃣ فقط به ۵ دقیقه متعهد باشید

وقت پیدا می‌شود. معمولاً ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت پیدا می‌شود.

به‌عنوان مثال می‌توانید تمرین شکم، برپی یا یک پیاده‌روی کوتاه انجام دهید.

جالب اینجاست که اغلب بعد از شروع، این ۵ دقیقه به‌طور طبیعی به ۲۰ یا حتی ۳۰ دقیقه تبدیل می‌شود.

9️⃣ روزهای ریکاوری را جدی بگیرید

پیشرفت فقط در تمرین اتفاق نمی‌افتد؛ در واقع ریکاوری بخش مهمی از تمرین است.

به همین دلیل، همان‌قدر که منتظر تمرین هستید، باید منتظر روزهای استراحت هم باشید.

در نتیجه، خطر آسیب کاهش می‌یابد، فرسودگی کمتر می‌شود و کیفیت تمرینات افزایش پیدا می‌کند.

کلام آخر

به‌طور کلی، ورزش فقط باشگاه و برنامه‌های سخت نیست.

حرکت یعنی پله به‌جای آسانسور، پیاده‌روی کوتاه، دوچرخه‌سواری و تحرک در طول روز.

در نهایت، هرچه بیشتر حرکت کنید:

• حال بهتری دارید،
• انگیزه‌تان بیشتر می‌شود،
• و عادت سالم شکل می‌گیرد.

این دقیقاً همان چرخه‌ای است که عادت‌های پایدار را می‌سازد.

منابع علمی مرتبط

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-start-and-stick-with-exercise

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm

https://bjgp.org/content/66/605/e367

https://www.apa.org/monitor/nov01/motivation